Chúng ta thường nghe nói về những nguy hiểm thực sự về việc ngủ quá ít. Tuy nhiên khía cạnh ngủ quá nhiều ẩn chứa những rủi ro nhất định.

Giấc ngủ là một lĩnh vực nghiên cứu đang phát triển nhanh chóng. Chúng ta luôn tìm hiểu thêm về việc nghỉ ngơi ảnh hưởng thế nào đến hàng loạt vấn đề sức khỏe. Người ta biết rằng ngủ là thời gian cơ thể sự sửa chữa, phục hồi và nghỉ ngơi quá ít dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe.

Nhiều bằng chứng cho thấy việc dành quá nhiều thời gian trên giường có liên quan đến nguy cơ sức khỏe. Theo một số cách khác, bản thân việc ngủ quá nhiều dường như ảnh hưởng trực tiếp đến một số yếu tố mang tính nguy cơ. Trong một số trường hợp khá, nó thậm chí còn là triệu chứng của tình trạng bệnh lý khác.

Đọc tiếp để tìm hiểu về tác động của việc ngủ quá nhiều, những điều cần lưu ý và phương pháp để có giấc ngủ chất lượng.

Bạn có đang ngủ quá nhiều?

Đầu tiên, chúng ta hãy giải quyết vấn đề ngủ quá nhiều nghĩa là gì. 8 giờ từ lâu đã được xem là tiêu chuẩn vàng và cũng là con số trung bình tốt nhất. Các đánh giá gần đây về nghiên cứu hiện tại của chuyên gia National Sleep Foundation đã mở rộng phạm vi này hơn một chút.

Họ cho rằng ở đâu đó phạm vi giữa 7-8 là bình thường và khỏe mạnh đối với hầu hết người lớn từ 18-64 tuổi.

Một số người nói rằng gần 7 giờ thậm chí còn tốt hơn như giáo sư Shawn Youngstedt của Đại học bang Arizona. Chính ông là người đã nói với Wall Street Journal  rằng "Tỷ lệ tử vong và bệnh tật thấp là với bảy giờ đồng hồ.” Các nghiên cứu khác đã liên kết con số 7 giờ nghỉ ngơi với những thứ như tuổi thọ và sức khỏe não bộ tốt hơn.

Thời lượng ngủ “đúng” phần nào phụ thuộc nhu cầu của từng cá nhân do một số người cảm thấy tuyệt vời sau 7 giờ nhưng số khác cần lâu hơn. Trong hầu hết các nghiên cứu và các chuyên gia, hơn 9 giờ được coi là thời lượng quá nhiều hoặc quá dài với người lớn.

7-9 giờ là thời lượng ngủ thông thường và khỏe mạnh với người trưởng thành từ 18-64 tuổi.

Nếu bạn thỉnh thoảng ngủ 1 giấc vào cuối tuần, điều này có vẻ không có gì to tát. Nếu bạn thường xuyên ngủ nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm hoặc cảm thấy không được ngủ đủ, bạn nên xem xét lại.

“Nếu ai đó ngủ quá nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm nên đánh giá chất lượng giấc ngủ. Nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn có thể mất nhiều thời gian nằm trên giường hơn”.

Theo Michele Roberge, cơ thể bạn cần một giấc ngủ sâu để phục hồi. Nếu điều đó không xảy ra trong 9 tiếng, theo bản năng, cơ thể bạn sẽ cố gắng kéo dài thời gian ngủ để đạt được chất lượng cần thiết. Michele hiện chuyên điều trị bệnh nhân mắc chứng ngưng và là lãnh đạo một trung tâm điều trị rối loạn giấc ngủ tại bệnh viện.

Cô cho biết “Hãy xem những gì có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém. Đó có thể là yếu tố môi trường (ánh sáng, tiếng ồn, giường ngủ không thoải mái), thuốc men, các bệnh đi kèm (trầm cảm, đau mãn tính) hoặc rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, chứng nghiến răng, PLMD,...).”

Michele gợi ý: “Có rất nhiều yếu tố góp phần tiềm ẩn. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với 1 chuyên gia giấc ngủ, người có cái nhìn tổng quát về thói quen ngủ, môi trường ngủ và tiền sử dụng bệnh”.

Tác hại của việc ngủ quá nhiều 

Để tìm ra thời hạn giấc ngủ cho sức khỏe tối ưu, các nhà nghiên cứu gần đây đã tìm hiểu cách thói quen khác nhau kết nối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số xu hướng xuất hiện liên kết việc ngủ quên với tỷ lệ tử vong, bệnh tật cao hơn những vấn đề như trầm cảm.

Tác hại của việc ngủ quá nhiều:

• Suy giảm nhận thức
• Phiền muộn
• Tăng viêm
• Tăng đau nhức
• Suy giảm khả năng sinh sản
• Nguy cơ béo phì cao hơn
• Nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn
• Nguy cơ đột quỵ cao hơn
• Tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào

Tiền đề cho giấc ngủ khỏe mạnh

Lĩnh vực khoa học về giấc ngủ vẫn đang xem xét mối quan hệ nhân quả giữa việc ngủ quá nhiều với sức khỏe. Song một số thói quen, phương pháp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng và thời gian ngủ lành mạnh được khuyến khích.

Trong khi một tỷ lệ nhỏ mọi người tự nhiên ngủ lâu hơn, người ngủ lâu có một số điều kiện, hành vi và yếu tố môi trường làm tăng nhu cầu ngủ hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Điều này khiến bạn cảm thấy ít được nghỉ ngơi hơn người bình thường.

Để cải thiện điều này, một số chuyên gia giấc ngủ đã đưa ra các lời khuyên hiệu quả.

  Tiến sĩ Robert Rosenberg

Theo một nghiên cứu thực hiện trong nhiều năm, việc ngủ nhiều thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và tử vong. Thời lượng quá nhiều đồng nghĩa với việc lớn hơn 9 giờ.

Nguyên nhân phổ biến nhất là ngủ không đủ vào đêm hôm trước hoặc dồn dập cuối tuần. Tiếp theo là các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở, chứng ngủ quá mức cũng như trầm cảm.

Giải pháp

• Ngủ đủ giấc 7-9 giờ mỗi đêm.
• Đừng ngủ quên vào cuối tuần. Điều này sẽ làm nhịp sinh học của bạn bị chệch hướng khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khi thức dậy. Cân nhắc để màn hoặc rèm mở vào ban đêm. Chính ánh nắng ban mai sẽ giúp bạn tỉnh táo.
• Cân nhắc đặt đồng hồ báo thức có đèn mô phỏng ánh nắng bình minh. Bạn có thể đặt ánh sáng tràn ngập phòng 15-30 phút trước khi chuông báo thức reo,
• Tránh ngủ trưa quá nhiều, đặc biệt sau 4 giờ chiều. Những điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và dẫn đến ngủ quá nhiều. Điều tượng tự cũng xảy ra đối khi tiếp xúc nhiều với caffeine và ánh sáng xanh gần giờ đi ngủ.

Có vô số lý do để tránh ngủ quá nhiều dẫn đến việc bỏ lỡ buổi sáng với gia đình. Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề này, hãy đảm bảo bạn không tiềm ẩn chứng rối loạn giấc ngủ.

Chuyên gia y học về giấc ngủ, tác giá các cuộc sách Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day: A Doctor’s Solution to Solving Your Sleep Problems.

Người ngủ trên 9 giờ có nguy cơ béo phì cao hơn 21% so với những người ngủ bình thường.

  Nancy H. Rothstein

Nếu ngủ quên thường xuyên, bạn cần tự hỏi mình tại sao. Đã đến lúc xem xét kỹ giấc ngủ và thói quen ngủ. Tiếp đóm bạn cần bắt đầu ghi lại những gì đang làm trong 1 giờ trước khi ngủ.

Nếu bạn đang sử dụng thiết bị công nghệ hoặc xem TV, đã đến lúc tắt công nghệ 1 giờ trước khi ngủ. Hãy để tâm trí và cơ thể bận rộn của bạn chuẩn bị cho giờ đi ngủ. Đó còn chưa kể đến tác động tiêu cực từ ánh sáng xanh đến chu kỳ ngủ/  thức tự nhiên. 

Bạn hãy làm những công việc thư giãn và tĩnh tâm như đọc sách, tạp chí. Tất nhiên đó không phải trên đồ công nghệ. Uống caffeine vài tiếng trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Điểm mấu chốt là nếu bạn thường xuyên ngủ nhiều, hãy lắng nghe cơ thể đang nói gì. Đồng hồ sinh học hoạt động tốt khi chúng ta có giấc ngủ và thời gian thức dậy phù hợp.

Giải pháp

• Chọn thời lượng ngủ tối ưu theo nhu cầu cơ thể
• Xác định thời gian làm việc dựa trên lịch trình công việc hoặc nhu cầu gia đình
• Thức dậy vào cùng 1 giờ kể cả cuối tuần
• Đặt đồng hồ báo thức khắp phòng và không có nút báo lại.
• Đi ngủ vào cùng 1 thời điểm, chênh lệch khoảng 1/2 giờ.
• Cam kết làm điều này ít nhất 2 tuần với mục tiêu 4 hôm, sau đó đánh giá thời gian ngủ - thức.

Nếu bạn đã cải thiện thói quen và vẫn ngủ lâu sau vài tuần, đã đến lúc gặp bác sĩ để đánh giá. Giấc ngủ là nhu cầu cần thiết về cả chất lượng và số lượng.

Nancy H. Rothstein, MBA là The Sleep Ambassador và giám đốc chương trình CIRCADIAN Corporate Sleep Programs.

  Tiến sĩ Nerina Ramlakhan

Ngủ quá nhiều thường không phải do nhu cầu ngủ nhiều hơn. Thực tế, nó thường do thiếu hụt về thể chất, tinh thần, cảm xúc hoặc tâm linh.

Giải pháp

• Đặt 1 hoặc 2 báo thức.
• Đi ngủ trước nửa đêm. 90 phút trước đêm là giai đoạn trẻ hóa và ngăn ngừa mệt mỏi buổi sáng.
• Ăn sáng trong 30 phút sau khi dậy. Người ăn sáng có nhiều năng lượng để thức dậy. Đồng thời, thói quen ăn sáng làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy giấc ngủ ngon vào ban đêm.
• Hãy chìm vào giấc ngủ và nghĩ điều bạn mong đợi vào ngày hôm sau.
• Cách xa đồ công nghệ để đạt mức ngủ sâu hơn cho buổi sáng sảng khoái.
• Đối phó với vấn đề cảm xúc.
• Giải quyết nguồn gốc của sự mệt mỏi. Bạn có cần tập thể dục nhiều hơn không? Ăn uống lành mạnh hơn? Nhận việc làm mới hay loại bỏ mối quan hệ độc hại?
• Sống cuộc đời có ý nghĩa và mục đích.

Tiến sĩ Nerina Ramlakhan là một nhà sinh lý học, chuyên gia về giấc ngủ và quản lý căng thẳng. Nerina  còn điều chỉnh chương trình về sức khỏe và giấc ngủ tại Bệnh viện Nightingale, là tác giá cuốn Tired but Wired.

Những giải pháp tốt nhất cho việc ngủ quá nhiều

Dựa theo lời khuyên của các chuyên gia, đây là những điều quan trọng bạn có thể làm để thúc đẩy thói quen ngủ tốt và đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi.

  Ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu liên kết chế độ ăn uống cân bằng, nhiều chất dinh dưỡng với thời lượng ngủ bình thường. Trong một nghiên cứu về chế độ ăn uống và thói quen sống sử dụng dữ liệu từ NHANES, những người ngủ lâu có xu hướng ăn ít loại thực phẩm hơn, ít carbohydrate và calo hơn về tổng thể.

Chế độ ăn của họ cũng thấp hơn so với người ngủ bình thường về một số chất dinh dưỡng:

• Theobromine: Chất này được tìm thấy nhiều nhất trong socola. Guarana có ít hơn.
• Axit dodecanoic: Chất này được tìm thấy trong dừa, dầu dừa và dầu hạt cọ.
• Choline: Chất này có trong tôm, cá, trứng, gà tây, đậu nành và một số loại rau có màu xanh đậm.
• Selen: Chất này được tìm thấy trong các loại hạt Brazil, cá, tôm, gà tây, thịt gà, thịt bò và một số loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Lycopene: Chất này được tìm thấy trong ổi, dưa hấu, cà chua nấu chín, bắp cải đỏ và ớt đỏ.
• Phốt pho: Chất này được tìm thấy trong hạt bí ngô, hạt hướng dương, trứng, cá, quả hạch Brazil, thịt nạc, đậu phụ và đậu lăng.

Bạn nên cố gắng bổ sung nhiều loại trái cây, rau, protein nạc, các loại hạt và ngũ cốc để cơ thể nhận được khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống.

Những thứ như dưa hấu, cà chua, cà rốt, rau xanh, quả óc chó, hạn chân, thịt gà, cá hồi và ngũ cốc nguyên hạt đều cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ. Uống nước tinh khiết cũng rất quan trọng. Những người có giấc ngủ ngon hơn sẽ uống nước lọc suốt cả ngày.

Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều gần giờ đi ngủ. Đồ ăn nhẹ lúc nửa đêm nặng, béo hoặc cay có thể gây nên tác dụng phụ khiến bạn tỉnh táo hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên cân bằng lượng thức ăn trong ngày và có thể có bữa tối lành mạnh gồm các cacbohydrat.

Bạn có thể sử dụng những thứ nhẹ nhàng nhưng quá no như bánh quy giòn, bơ đậu phộng, chuối, sữa chua ít đường hoặc miếng bánh mỳ nước nếu cần ăn gần giờ ngủ.

  Tập thể dục

Hoạt động thể lực thường xuyên giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ lành mạnh. Mặc dù các nghiên cứu về tập thể dục và giấc ngủ chủ yếu tập trung vào việc giảm chứng mất ngủ, nó cũng giúp ích cho những ngủ quá lâu.

Khi có được giấc ngủ chất lượng cao hơn và thức giấc ít hơn vào ban đêm, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn với năng lượng tràn đầy trong ngày.

  Đón ánh nắng bình minh

Đồng hồ sinh học hướng dẫn cơ thể giải phóng các hormone và chất dẫn truyền thần kinh cho chúng ta để biết khi nào thức, khi nào nên ngủ. Nó lấy tín hiệu từ những thứ như thói quen, nhiệt độ, môi trường, đặc biệt là ánh sáng.

Việc tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời buổi sớm hỗ trợ nhịp sinh học và sản xuất vitamin D. Đó là chất đóng vai trò quan trọng trong hormone melatonin.

Khi này, bạn có thể nhâm nhi ly cà phê buổi sáng bên ngoài, đi dạo sớm hoặc đỗ xe xa văn phòng hơn để đón tia nắng. Ngồi làm việc gần cửa sổ đủ ánh sáng cũng rất hữu ích. Nếu bạn có lịch trình bận rộn hoặc sống ở nơi không nhận được ánh mặt trời buổi sáng, liệu pháp ánh sáng thực sự có lợi.

  Tuân thủ giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn

Cách quan trọng khác để hỗ trợ đồng hồ bên trong cơ thể là đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất quán. Như Tiến sĩ Rosenburg đã giải thích, giờ giấc không đều đặn có thể làm gián đoạn thời gian nghỉ ngơi khiến bạn khó ngủ hơn vào những đêm sau khi ngủ. Điều này khiến bạn mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.

Khi thức dậy và đi ngủ đều đặn, cơ thể bạn sẽ biết được thời điểm bắt đầu buồn ngủ và thời điểm thức dậy.

  Dùng caffeine đúng thời điểm

Tất cả chúng ta đều biết dùng caffeine gần giờ lên giường là không nên. Song uống cà phê và trà vào buổi chiều ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi. Giật dây vào ban đêm có thể phá hỏng giấc ngủ khiến bạn mệt mỏi, dễ ngủ quên vào hôm sau.

Bạn có thể mất đến 12 giờ để các tác động tiêu tan hoàn toàn. Do đó, hãy thử hạn chế caffeine trong vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy hoặc ít nhất là trước giờ ngủ trưa.

  Thiết lập phòng ngủ

Hãy chú ý đến không gian để đảm bảo ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ tối ưu cho việc nghỉ ngơi.

Bóng tối

Đây là yếu tố hỗ trợ giải phóng melatonin, trái lại ánh sáng rực rỡ từ TV, máy tính và điện thoại thông minh giúp bạn tỉnh táo sau này. Hãy bắt đầu giảm cường độ sáng đèn vào 1 giờ trước khi ngủ và tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi bạn quay vào.

Nếu bạn sống trong khu vực có ánh sáng tốt, màn che hoặc mặt nạ che mắt có thể là lựa chọn tốt nhất.

Tiếng ồn bình tĩnh

Âm thanh gián đoạn có thể khiến bạn khó đi vào giấc, ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn thích không gian yên tĩnh, nút tai hoặc tai nghe chống ồn giúp ích rất nhiều.

Nếu bạn thích tiếng ồn xung quanh, hãy thử dùng máy điều hòa âm thanh/ máy tạo tiếng ồn trắng hoặc ứng dụng phát âm thanh tự nhiên.

Sự thoải mái

Đệm đóng vai trò quan trọng cho giấc ngủ, đặc biệt khi bạn bị đau nhức. Tuổi tác cũng rất quan trọng. Một chiếc đệm hơn 8 năm tuổi có thể thiếu sự hỗ trợ và thoải mái. Hãy tìm 1 tấm đệm tốt nhất với độ cứng và mức thoải mái phù hợp theo vị trí ngủ.

Nếu bạn cảm thấy đau nhức khi thức dậy hoặc ngủ không ngon, hãy quan sát kỹ giường của bạn. Nếu nằm nghiêng, hãy mua đệm mềm để được thoải mái và hỗ trợ.

Nhiệt độ

Nhiệt độ mát hơn hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Bạn hãy đặt bộ điều nhiệt trong phạm vi 62-70 và chọn ga giường, chăn và đồ ngủ thoáng mát. Các chất liệu như bông len hỗ trợ cân bằng thân nhiệt, đồng thời giữ cơ thể luôn thoải mái.

Kết luận

Cũng như nhiều vấn đề sức khỏe khác, điều độ luôn là chìa khóa cho giấc ngủ. Người ta nói nhiều về sự nguy hiểm của việc ngủ quá ít nhưng có vẻ ngủ quá nhiều cũng không tốt. Thường xuyên ngủ quá 9 giờ có liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chấp kém.

Và điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc theo tiêu chuẩn thông thường. Việc nhận thức về những thay đổi nhu cầu cơ thể có thể báo hiệu những mối quan tâm khác.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Songhonghanoi.vn.

 Theo Amerisleep.com - Dịch Ngọc Nguyễn