Vệ sinh giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ lành mạnh và cải thiện chất lượng thư giãn. Các nghiên cứu đã xác định được những thói quen và hành vi tốt, hay vệ sinh giấc ngủ giúp bạn có được chất lượng nghỉ ngơi hằng mong muốn. Trên thế giới, cứ 3 người lớn thì có 1 người không ngủ đủ giấc. Khi này, vệ sinh giấc ngủ là khía cạnh quan trọng với sức khỏe mà nhiều người chưa nhận thức được.
Để đạt được kết quả vệ sinh tốt nhất, bạn cần phải có thực hiện một cách nỗ lực. Dưới đây là một số mẹo bắt đầu thói quen tốt nhằm cải thiện hoặc thiết lập vệ sinh giấc ngủ.
Thói quen tốt bắt đầu từ một thói quen. Việc thiết lập thói quen trước khi ngủ báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi. Một trong những cách phổ biến và hiệu quả nhất để thư giãn là tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen trước khi ngủ 90 phút. Thói quen này giúp tăng chất lượng nghỉ ngơi hiệu quả.
Chúng ta liên tục sử dụng thiết bị điện tử - và chính điều đó đang phá hỏng giấc ngủ của chính bản thân. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và tivi hạn chế cơ thể sản xuất melatonin, từ đó gây tỉnh táo. Để vệ sinh giấc ngủ tốt nhất, hãy tắt thiết bị điện tử vài giờ trước khi ngủ.
Ngoài ra, hãy tắt mọi thông báo, cảnh báo rung hoặc đèn trên thiết bị có thể đánh thức hoặc làm bạn mất tập trung trước khi ngủ.
Tập thể dục thường xuyên là một trong những nền tảng cho sức khỏe tốt. May mắn thay, có những mối liên hệ tích cực giữa giấc ngủ và tập thể dục. Việc kết hợp cả 2 có thể cải thiện sức khỏe, cũng như duy trì thói quen tốt. Tập thể dục cường độ cao như chạy hoặc nâng tạ nặng dễ gây gián đoạn giấc ngủ, vì vậy bạn tốt nhất nên thực hiện các hoạt động đó vào ban ngày.
Nhiều người không thể vượt qua ngày dài mà không có tách cà phê. Theo một nghiên cứu, có tới 83% người lớn tiêu thụ caffeine hàng ngày. Mặc dù không có gì ngon bằng ngụm cà phê đầu tiên, nhưng việc thưởng thức cà phê vào buổi chiều dễ khiến bạn mất ngủ sau đó. Caffeine, một chất kích thích tự nhiên, hoạt động bằng cách tương tác với thụ thể adenosine trong não bộ, giúp kiểm soát giấc ngủ, sự tỉnh táo và tập trung.
Khi tiêu thụ caffeine, các thụ thể này sẽ bị chặn, đôi khi lên đến 50% với tác dụng của caffeine kéo dài từ 3-5 giờ sau khi tiêu thụ. Việc tiêu thụ caffeine gần giờ đi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn trằn trọc và tăng khả năng tiêu thụ caffeine nhiều hơn vào ngày hôm sau. Điều này tạo ra vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém chất lượng. Nếu bạn vẫn muốn dùng caffeine hàng ngày, các chuyên gia khuyên không nên tiêu thụ sau 2 chiều.
Giống như caffeine, giấc ngủ trưa giúp bạn vượt qua ngày dài và khó ngủ hơn vào ban đêm. Thời lượng ngủ trưa dài không chỉ ngăn bạn ngủ vào ban đêm mà còn dễ thức giấc hơn. Giấc ngủ trưa ngắn sẽ không làm hỏng chất lượng nghỉ ngơi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có lợi cho chức năng nhận thức và khả năng sáng tạo. Nếu bạn cần ngủ trưa, tốt nhất là nên chợp mắt khoảng 10-20 phút để không làm gián đoạn giấc ngủ đêm quá nhiều.
Điều này có vẻ là điều hiển nhiên, nhưng chúng ta không nhận ra không gian của mình khó chịu ra sao cho đến khi không thể ngủ. Một căn phòng quá nóng sẽ phá hỏng giấc ngủ và khiến bạn thức dậy trong tình trạng ướt đẫm mồ hôi. Mặt khác, căn phòng quá lạnh lại buộc bạn phải dậy tìm thêm chăn. Nhiệt độ phòng là một trong những yếu tố quan trọng để có được giấc ngủ ngon.
Nhiệt độ cơ thể bên trong của chúng ta thay đổi suốt cả ngày dài, với nhiệt độ thấp nhất vào lúc rạng sáng và cao nhất trước khi ngủ. Đó là lý do thói quen tắm nước ấm giúp hạ thân nhiệt trước khi ngủ. Khi này, việc giữ phòng luôn mát mẻ sẽ phát huy tác dụng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là 20 độ C. Nếu bạn thấy quá nóng, hãy thử hạ nhiệt độ trước khi ngủ.
Khi bên ngoài trời tối, bên trong phòng cũng nên vậy. Ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học, và làm mờ đèn vào ban đêm cũng có tác dụng tương tự. Phương thức vệ sinh giấc ngủ này giúp cơ thể giải phóng melatonin, chuẩn bị sẵn sàng quá trình thư giãn.
Việc bật đèn, hoặc ánh sáng quá nhiều sẽ ức chế sản xuất melatonin, do đó khiến bạn tỉnh táo. Nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh trước khi ngủ sẽ làm chậm và rút ngắn giấc ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm cũng liên quan đến lo lắng, trầm cảm.
Việc kiểm soát lo lắng nói dễ hơn làm. Đối với người lo lắng mãn tính hay thi thoảng, việc ngủ khi lo lắng thực sự khó khăn. Thói quen này thực sự quan trọng đối với vệ sinh giấc ngủ. Lo lắng có liên quan đến các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ác mộng mãn tính. Những gì làm dịu lo lắng với người này có thể không hiệu quả với người khác. Những cách giảm lo lắng phổ biến cho giấc ngủ gồm:
Những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy thử một vài kỹ thuật khác nhau để xem xét phương pháp nào hiệu quả nhất. Nếu lo lắng của bạn vẫn ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Mặc dù việc nằm trên giường, lướt điện thoại, đọc sách, sử dụng máy tính hay âu yếm chú chó rất thoải mái, nhưng những hoạt động thoải mái đó có thể khiến bạn mất ngủ.
Nghiên cứu do một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học Bergen Na Uy thực hiện đã phát hiện ra, thói quen sử dụng giường ngoài việc ngủ và quan hệ tình dục sẽ làm giảm thời gian nghỉ ngơi, suy giảm nhận thức, rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Để giữ vệ sinh giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tránh sử dụng giường cho bất kỳ mục đích nào khác ngoài công năng chính của nó.
Thiền đang trở thành trào lưu dạo gần đây. Nhờ các ứng dụng điện thoại thông minh và các nghiên cứu về lợi ích của thiền, hoạt động này đã phát triển từ phong trào ngầm thành phương pháp được công nhận để có giấc ngủ ngon.
Việc thêm kỹ thuật thiền chánh niệm vào hoạt động hàng ngày được chứng minh giúp bạn ngủ ngon. Một nghiên cứu về người lớn tuổi trung niên cho thấy những người hoàn thành chương trình nhận thức về thiền chánh niệm như một phần của phòng khám vệ sinh giấc ngủ đã báo cáo rằng giấc ngủ được cải thiện, ít mất ngủ hơn và cải thiện chứng trầm cảm.
Bất kỳ ai đã từng uống rượu đều cho rằng nó giúp thư giãn hiệu quả, thậm chí ngủ ngon hơn. Thực tế, việc hiểu chất ức chế này như một chất hỗ trợ giấc ngủ thực sự là sai lầm. được cho là một chất hỗ trợ giấc ngủ một cách sai lầm. Tác dụng ngắn hạn của rượu có thể thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, về lâu dài, rượu hạn chế giai đoạn ngủ phục hồi quan trọng, từ đó làm suy giảm sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy ngay cả 1 ly rượu trước khi ngủ cũng có thể làm giảm chất lượng nghỉ ngơi tới 24%. Để có giấc ngủ lành mạnh, bạn tốt nhất nên tránh uống rượu trước khi ngủ và nói chuyện với bác sĩ nếu gặp bất kỳ khó khăn nào.
Ánh mặt trời buổi sáng sớm giúp bạn thức dậy cũng hữu ích khi đi ngủ. Ánh nắng mặt trời không chỉ cải thiện tâm trạng, tăng mức serotonin và cung cấp vitamin D cực kỳ quan trọng, mà phương pháp vệ sinh này còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ giấc ngủ. Việc tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng cũng giúp điều chỉnh sản xuất melatonin vào ban đêm.
Đối với người làm ca đêm hoặc giờ làm việc không cố định, việc thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng là cả một thách thức. Nếu bạn không có thời gian vào ban ngày, hãy thử dùng đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời. Những chiếc đèn này mô phỏng ánh sáng tự nhiên, được chứng minh có tác dụng hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm theo mùa (SAD) cũng như nhịp sinh học tự nhiên.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ là điều cần thiết để tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn đang gặp vấn đề giấc ngủ, hãy thử một số mẹo kể trên để xem chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn ngủ ngon. Nếu có nhu cầu mua chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng với mức giá tốt nhất, vui lòng liên hệ ngay Hotline hoặc ghé cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
