Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà

08-05-2024, 10:50 am 7

Bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách thực hành các thói quen lành mạnh. Cùng thảo luận về một số phương pháp đã được kiểm nghiệm để giúp bạn nhanh và sâu hơn.

Bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách thực hành các thói quen ban đêm lành mạnh. Điều này bao gồm việc duy trì lịch trình nhất quán, tránh uống quá nhiều caffeine và đảm bảo bạn đang nghỉ ngơi ở nơi thoải mái, yên tĩnh. Bạn cũng nên tránh một số thói quen xấu gây khó thư giãn về đêm.  

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ điều cần biết về những thói quen ngủ tốt và xấu này. Cùng thảo luận về một số phương pháp đã được kiểm nghiệm để giúp bạn ngủ ngon và nhanh hơn.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn?

Để ngủ ngon hơn, bạn cần có thói quen ngủ lành mạnh. Hãy lắng nghe đồng hồ sinh học bên trong, không ăn nhiều trước khi ngủ, tập thể dục thường xuyên và tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối. Bạn cũng nên đầu tư vào một tấm nệm, bộ đồ giường và gối thoải mái.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy với sức khỏe và hạnh phúc?

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe và tinh thần bởi nhiều nguyên do:

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Khi ngủ, hệ thống miễn dịch giải phóng các protein bảo vệ gọi là cytokine, rất cần thiết để chống lại nhiễm trùng cùng căng thẳng. Bạn cũng có thể mất kháng thể và tế bào nếu không ngủ đủ giấc.

Thúc đẩy sức khỏe tâm thần tốt hơn

Sự khác biệt giữa các giai đoạn giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Khi ngủ ngon, bạn có thể học tốt hơn, ghi nhớ và suy nghĩ rõ ràng hơn.

Giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể

Những người bị mất ngủ có nhiều khả năng mắc bệnh hơn, chỉ số khối cơ thể cao hơn (BMI) và dễ bị béo phì hơn. Để bù đắp cho chất lượng giấc ngủ kém, mọi người có xu hướng cảm thấy đói, thèm ăn hơn. Ngoài ra, mọi người có thể tích muối, giảm mức độ nhạy cảm với leptin và insulin.

Điều gì khiến bạn khó ngủ ngon?

Việc tiêu thụ caffeine, hút thuốc và đọc nội dung kích thích vào ban đêm đều khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Bạn nên tránh những thói quen xấu này vì chỉ một đêm mất ngủ cũng làm gián đoạn năng lượng và tâm trạng vào ngày hôm sau. Không chỉ vậy, thói quen ngủ kém cũng bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.

7 nguyên do gây rối loạn giấc ngủ

Dưới đây là thông tin chi tiết hơn về các nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ:

  • Tiêu thụ caffeine vào buổi tối
  • Hút thuốc trước khi ngủ
  • Sạc thiết bị điện tử trong phòng ngủ
  • Dùng thuốc và chất bổ sung
  • Đọc nội dung kích thích trước khi ngủ
  • Môi trường ngủ quá ấm áp

Ăn hoặc uống vào ban đêm

Theo National Sleep Foundation, hầu hết người lớn cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Nhu cầu mỗi cá nhân là khác nhau, nhưng hãy luôn đặt giấc ngủ lên ưu tiên hàng đầu. Đừng để những thói quen xấu cản trở giấc ngủ ngon của bạn.

Nếu thấy mình chưa nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể học cách ngủ ngon hơn. Việc loại bỏ các yếu tố gián đoạn giấc ngủ nên là bước đầu tiên. Bạn cũng có thể thực hiện các phương pháp tích cực để ngủ ngon hơn. Nhưng nếu mọi nỗ lực đều thất bại, đừng ngần ngại nói chuyện với chuyên gia về vấn đề giấc ngủ của bạn.

Tiêu thụ caffeine vào buổi tối

Nhiều người trong chúng ta bắt đầu buổi sáng bằng 1 tách cà phê hoặc trà. Tất cả chúng ta đều biết rằng một chút caffeine sẽ giúp bạn tỉnh táo khi năng lượng sụt giảm. Và một thức uống ấm có thể mang lại cảm giác êm dịu và nhẹ nhàng.

Mặc dù một tách cà phê sau bữa tối có vẻ hấp dẫn nhưng hãy lưu ý đến caffeine. Nếu bạn tiêu thụ đồ uống chứa caffein vào buổi tối, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng. Hãy nhớ rằng đồ uống lạnh như soda và trà đá cũng có thể chứa caffeine.

Bạn muốn thưởng thức đồ uống yêu thích và dễ dàng ngủ ngon hơn? Hãy thử thứ gì đó không chứa caffein. Nhiều loại cà phê không chứa caffein rất hấp dẫn, và trà thảo mộc có thể là một thú vui. Một số loại trà có chứa hoa cúc, hoa oải hương, dầu chanh hoặc rễ cây nữ lang thực sự giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Hút thuốc trước khi ngủ

Hút thuốc có thể làm giảm sút sức khỏe và cũng làm gián đoạn quá trình nghỉ ngơi. Đừng bao giờ quên rằng nicotine là một chất kích thích. Nếu hút thuốc trong vòng 2 giờ trước khi ngủ, bạn có thể khó ngủ.

Theo thời gian, chất kích thích của nicotine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của người hút thuốc. Hút thuốc làm thay đổi nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ thức của bạn. Nhiều người hút thuốc phải chịu đựng rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ.

Bạn có hút thuốc và muốn biết làm thế nào để ngủ ngon hơn? Việc cắt giảm hoặc ngừng hút thuốc hoàn toàn chính là chìa khóa để có những đêm ngon giấc hơn.

Sạc thiết bị điện tử trong phòng ngủ

Ngày nay, điện thoại thông minh là vật dụng thiết yếu của hầu hết mọi người. Nhưng có quá nhiều người mang thiết bị điện tử vào phòng ngủ. Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể gây gián đoạn đồng hồ sinh học, ngăn chặn giải phóng melatonin.

Tại sao điều này xảy ra? Hầu hết các thiết bị đều phát ra ánh sáng xanh. Mặc dù ánh sáng xanh có lợi vào ban ngày nhưng lại gây khó chịu vào ban đêm. Nếu bạn sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, hãy đảm bảo máy không phát ra ánh sáng.

Bạn có thể đã nghe nói về mối liên hệ giữa giấc ngủ kém chất lượng và thiết bị điện tử. Thậm chí, bạn còn đang tự hào vì đã kiềm chế được ham muốn kiểm tra mạng xã hội hoặc gửi email trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng việc sạc thiết bị trên tủ đầu giường cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Ngay cả đèn báo nhỏ báo thiết bị đang sạc cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Loại đèn màu xanh lam có thể gây ra nhiều vấn đề hơn nữa. Cách tốt nhất cho trường hợp này là sạc thiết bị vào ban ngày hoặc ở một phòng khác cách xa chỗ ngủ.

Dùng thuốc và thực phẩm bổ sung

Bạn có dùng thuốc theo toa hoặc thực phẩm bổ sung mỗi ngày không? Bạn có thể thích uống vào buổi tối, nhưng đây hoàn toàn có thể là yếu tố gây hại cho giấc ngủ. Một số loại thuốc như steroid, vài dạng vitamin B có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Tất nhiên, các loại thuốc khác còn gây buồn ngủ. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế để tìm ra thời điểm uống thuốc hoặc vitamin tốt nhất mỗi ngày.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm cả melatonin. Thông thường, khả năng dung nạp chất này ngày càng tăng và bạn càng cần dùng nhiều hơn. Theo thời gian, bạn sẽ dần nhận ra thuốc hỗ trợ giấc ngủ không còn tác dụng nữa. Thay vì buồn ngủ, nó thực sự có thể khiến bạn tỉnh táo.

Để tránh vấn đề này, bạn chỉ nên dùng liều lượng nhỏ nhất có thể và sử dụng một cách tiết kiệm. Đừng dựa vào chúng để mong chìm vào giấc ngủ hàng đêm.

Đọc nội dung kích thích trước khi ngủ

Sách gối đầu giường là thói quen của nhiều người. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng không phải tất cả các cuốn sách trước khi ngủ đều được tạo ra như nhau. Một số cuốn sách có thể khiến bạn khó ngủ.

Vậy đâu là nguyên nhân? Chúng đòi hỏi bạn vận dụng trí tuệ và kích hoạt bộ não thay vì nghỉ ngơi. Những cuốn sách này khiến bạn phấn khích hoặc mang lại cảm xúc mạnh mẽ, từ đó gây khó vào giấc.

Thực tế này không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ hoàn toàn việc đọc sách trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn lựa sách một cách cẩn thận. Hãy để dành những cuốn tiểu thuyết phiêu lưu và những câu chuyện tình lãng mạn đẫm nước mắt để đọc vào ban ngày. Ưu tiên chọn chủ đề nhẹ nhàng hơn vào ban đêm.

Quá nóng nực về đêm

Bạn có thể cảm thấy nóng nực vào ban đêm. Nếu bạn rúc mình dưới nhiều lớp chăn, âu yếm với người bạn đời hoặc nằm trên memory foam, bạn sẽ rất dễ bị bức bối. Và điều này cũng là 1 trong những nguyên nhân cản trở giấc ngủ ngon.

Câu trả lời là gì? Hãy đắp chăn và bỏ qua những bộ đồ ngủ nặng nề. Tốt hơn bạn nên chọn một tấm nệm mát và êm ái. Hãy nhớ rằng hầu hết người lớn đều có nhiệt độ ngủ lý tưởng từ 20-25 độ C.

Nhưng đừng giảm nhiệt độ quá nhiều. Nền nhiệt quá thấp cũng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hãy điều chỉnh về nhiệt độ lý tưởng và tận hưởng giấc ngủ ngon lành.

Ăn khuya

Hầu hết chúng ta đều thích sử dụng đồ ăn hoặc đồ uống nhẹ trước khi ngủ. Trên thực tế, một số thực phẩm sẽ giúp bạn ngủ ngon. Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng cho rằng một bữa ăn nhẹ ít hơn 150 calo trước khi ngủ có thể có lợi. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng ăn uống quá nhiều trước khi ngủ có thể là nguyên nhân làm suy giảm chất lượng nghỉ ngơi.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tránh ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ. Khoảng thời gian này cho phép thức ăn được tiêu hóa đúng cách.

Tại sao nó lại quan trọng? Việc nằm xuống có thể gây trào ngược và ợ nóng, đặc biệt nếu bạn ăn thức ăn cay hoặc có tính axit. Hành động ăn uống sẽ thể báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc phải thức giấc nên rất khó để có giấc ngủ ngon.

Chút rượu trước khi ngủ cũng khiến bạn phải đứng dậy và đi vào phòng tắm. Bạn có thể thấy khó ngủ trở lại. Một tách trà nhỏ cũng tốt, nhưng đừng lạm dụng. Thứ tồi tệ nhất bạn có thể uống trước khi ngủ là rượu - thứ khiến không thể ngủ sâu.

Làm thế nào để vào giấc nhanh và ngủ ngon hơn?

Để ngủ nhanh và ngon hơn, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

Phương pháp quân sự

Đúng như tên gọi của nó, phương pháp quân sự này được phát triển bởi Trường Dự bị bay của Hải quân Hoa Kỳ. Mục đích là giúp phi công chìm vào giấc ngủ trong vòng dưới 2 phút để họ luôn được nghỉ ngơi đầy đủ và sẵn sàng chiến đấu.

Dưới đây là các bước của phương pháp quân sự:

  • Thư giãn tất cả các cơ trên khuôn mặt, bao gồm cả các cơ ở miệng.
  • Giải phóng căng thẳng ở vai.
  • Hít vào, thở ra và thư giãn ngực.
  • Làm sạch trí não trong 10 giây. Nếu cần, hãy tự nhủ một cách có ý thức: “Đừng suy nghĩ”.

Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp này bao gồm các kỹ thuật thở và đếm đơn giản. Hãy làm theo các bước dưới đây:

  • Hơi hé môi và thở ra bằng miệng.
  • Ngậm miệng rồi hít vào bằng mũi trong 4 giây. Sau đó thở ra.
  • Hít vào 1 lần nữa và nín thở trong 7 giây.
  • Thở ra mạnh trong 8 giây.
  • Lặp lại chu kỳ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
  • Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi chưa hoàn thành chu kỳ thở, hãy thoải mái chìm vào giấc ngủ.
  • Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
  • Phương pháp này làm căng và thư giãn các cơ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy thực hiện theo các bước sau:
  • Nhướn mày và siết chặt cơ trán.
  • Thư giãn cơ bắp và đợi trong 10 giây.
  • Cười thật tươi cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở má. Giữ vị trí trong 5 giây.
  • Hãy thư giãn và đợi 10 giây.
  • Nhắm mắt lại, nhíu mày và nheo mắt. Giữ trong 5 giây.
  • Hãy thư giãn và đợi thêm 10 giây nữa.
  • Hãy co cơ tam đầu, cơ ngực và bàn chân, sau đó thả lỏng ngay lập tức. Tạm dừng trong 10 giây.
  • Lặp lại chu kỳ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi chưa hoàn thành chu trình căng cơ/ thư giãn, hãy thoải mái chìm vào giấc ngủ.

Các phương pháp khác giúp ngủ ngon hơn

Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, việc loại bỏ những thói quen xấu là bước khởi đầu tuyệt vời. Bên cạnh đó, rất nhiều điều bạn có thể làm để có được giấc ngủ ngon. Dưới đây là một số lời khuyên cho những ai muốn ngủ nhanh hơn.

Thiết lập thói quen ngủ

Sự nhất quán là điều cần thiết cho giấc ngủ. Bạn nên đặt mục tiêu đi ngủ và thức dậy vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày ngay cả vào cuối tuần. Lịch trình ngủ đều đặn giúp điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể, đưa bạn chìm vào giấc ngủ.

Việc tiến hành các nghi thức khi ngủ sẽ báo hiệu cho não bộ và cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Hãy bắt đầu nghi thức trước khi ngủ tối thiểu 30 phút. Một số nghi thức hữu ích như tắm nước ấm, uống một tách trà thư giãn, thiền và viết nhật ký. Ngoài ra, bạn cần tránh xa màn hình và các thiết bị điện tử ít nhất 60-90 phút trước giờ ngủ.

Sử dụng đệm, gối và ga trải giường chất lượng

Nệm của bạn có tác động đáng kể đến việc bạn có thể ngủ ngon như thế nào. Đầu tiên, hãy xem xét liệu bạn có cần một tấm nệm mới hay không.

Khi đến lúc phải cập nhật, hãy chọn một tấm nệm thoải mái, hỗ trợ. Nệm phù hợp mang đến sự thoải mái tuyệt vời đồng thời hỗ trợ lưng và hông của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về dị ứng, hãy chọn nệm không gây dị ứng để bảo vệ khỏi các chất gây dị ứng.

Gối và ga trải giường cũng quan trọng. Luôn chọn một chiếc gối phù hợp với đầu và cổ của bạn để có được sự thoải mái tối đa. Hãy chắc chắn rằng gối của bạn mềm mại nhưng vẫn có thể giữ được cấu trúc của chúng theo thời gian.

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào ban đêm hoặc lo lắng, hãy chọn một chiếc chăn có trọng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chăn có trọng lượng có thể thúc đẩy sự thư giãn và hỗ trợ giải phóng serotonin gây buồn ngủ.

Câu hỏi thường gặp

Uống gì để ngủ nhanh hơn?

Một số đồ uống như trà hoa cúc, sữa và trà bạc hà có chứa các thành phần giúp bạn ngủ nhanh hơn. Dưới đây là tổng quan về lợi ích của chúng:

  • Trà hoa cúc: Nhiều người uống trà hoa cúc bởi tác dụng an thần. Nó rất giàu flavonoid và terpenoid giúp giảm lo lắng, điều trị chứng cuồng loạn và ngăn ngừa ác mộng.
  • Trà Sâm Ấn Độ Ashwagandha: Loại trà này giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nó có sẵn ở dạng túi trà, có thể được thêm vào 1 ly sữa ấm.
  • Trà bạc hà: Thức uống này thường dùng để giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ. Nó cũng giảm thiểu các triệu chứng táo bón và hội chứng ruột kích thích.
  • Sữa ấm: Các sản phẩm từ sữa được ưa chuộng bởi khả năng cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Chúng cũng có các thành phần chống viêm, giảm đau khớp do viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
  • Sữa hạnh nhân: Đây là loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ tuyệt vời cho những người đang tránh dùng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Nó chứa nhiều hormone thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như melatonin và magie.

Tại sao tôi không thể ngủ về đêm?

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc thói quen không tốt có thể là nguyên nhân khiến bạn không ngủ được về đêm. Các tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm đau mãn tính, ngưng thở khi ngủ và bệnh lý thần kinh.  

Trong khi đó, những thói quen xấu như ngủ trưa quá nhiều, ăn nhiều trước khi ngủ 1-2 tiếng và tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ khiến bạn không thể ngủ ngon. Những thói quen này cũng góp phần gây buồn ngủ ban ngày.

Một lý do khác khiến bạn thiếu ngủ là nhiệt độ phòng ngủ. Nhiệt độ thoải mái cho giấc ngủ dao động ở mức 60-67 độ F (15.6-19.4 độ C).

Những thực phẩm nào gây cảm giác buồn ngủ?

Gà tây là một trong những thực phẩm khiến bạn buồn ngủ do có chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu giúp cân bằng tâm trạng của một người. Ngoài gà tây, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ còn chứa vitamin D và omega-3, giúp tăng cường hệ miễn dịch, sản xuất serotonin.

Một loại thực phẩm khác bạn nên thử là kiwi. Việc tiêu thụ kiwi hàng ngày trước khi ngủ được chứng minh là giúp người lớn bị rối loạn giấc ngủ.

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn ngủ ngon. Nếu có nhu cầu mua chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng với mức giá tốt nhất, vui lòng liên hệ ngay Hotline hoặc ghé cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
19-08-2023, 2:35 pm     92
Nhiều cặp vợ chồng thấy ngủ chung là điều tốt đẹp, trong khi số khác lại thấy kém hơn. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp giúp cả 2 ngủ ngon hơn.
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
03-08-2023, 11:04 am     109
Ngủ không đủ giấc hoặc bị gián đoạn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, và nhất là các bệnh tim mạch.
Mẹo và lợi ích của thói quen thư giãn trước khi ngủ
Mẹo và lợi ích của thói quen thư giãn trước khi ngủ
19-07-2023, 3:12 pm     145
Mẹo và lợi ích của thói quen thư giãn trước khi ngủ
messenger