Mỗi người đều có vô số thói quen. Cơ thể và tâm trí đều hoạt động tốt hơn khi chúng ta tuân theo một nhóm các hoạt động có tổ chức đã vạch sẵn. Khả năng dự đoán mang lại cảm giác an toàn, giảm căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và chất lượng giấc ngủ.
Nhưng thói quen thư giãn trước khi ngủ là gì và làm thế nào để tạo ra thói quen tốt cho sức khỏe? Hãy tiếp tục đọc hướng dẫn đầy đủ dưới đây để xây dựng thói quen thư giãn phù hợp với nhu cầu riêng, thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh và ngày làm việc hiệu quả.
Quy trình Wind-Down hay thư giãn trước khi ngủ là tập hợp các hoạt động hoặc thói quen mà bạn thực hiện theo cùng một thứ tự, vào cùng một khoảng thời gian mỗi đêm. Hầu hết mọi người bắt đầu thư giãn khoảng 60 phút trước khi nằm xuống. Không có thói quen nào mà ai cũng phải tuân theo. Mỗi tập hợp các hoạt động nên là duy nhất tùy theo nhu cầu và sở thích cá nhân. Mục đích của việc thư giãn là giúp bạn thoải mái, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ. Ví dụ, quy trình Wind-Down bao gồm và không giới hạn các hoạt động thư giãn như thiền, viết nhật ký, đọc sách báo giấy (không phải thiết bị kỹ thuật số), tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
Người lớn bị ảnh hưởng bởi khoảng 80 chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau, từ mất ngủ đến ngưng thở khi ngủ. Khi bạn đang phải vật lộn để đi vào giấc ngủ, cả những thay đổi về nhận thức và hành vi đều giúp giải quyết bất kỳ triệu chứng tiềm ẩn nào gây ra rắc giấc ngủ cho bạn. Đây là lý do CBT-i (liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ) rất phổ biến. Nó hoạt động thực sự hiệu quả!
Thói quen thư giãn trước khi ngủ nhất quán và có lợi là một hình thức của CBT-i và liên quan đến việc áp dụng các hành vi nhất quán, thường xuyên mà bạn thực hiện, theo cùng một thứ tự, trước khi đi ngủ mỗi tối. Bằng cách đó, bạn đang rèn luyện trí não và cơ thể của mình để cảm thấy thoải mái, chuẩn bị cho giấc ngủ.
Việc thiết lập thói quen thư giãn hoặc đi ngủ mang lại vô số lợi ích bao gồm:
Khi cải thiện một hoặc nhiều tình trạng này, bạn sẽ vô tình tối ưu chất lượng giấc ngủ của chính mình.
Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây mất ngủ là căng thẳng và lo lắng vào đêm khuya. Suy nghĩ miên man, xem lại các sự kiện trong ngày hoặc lo lắng về danh sách “việc cần làm” của ngày mai đều khiến bạn thao thức vào ban đêm. Những suy nghĩ lo lắng này kích hoạt cả tâm trí lẫn hệ thống thần kinh giao cảm bên trong cơ thể. Khi giữ thói quen thư giãn, tâm trí của bạn sẽ tập trung vào việc thực hiện những nhiệm vụ này và khuyến khích bản thân thư giãn thay vì nghiền ngẫm những rắc rối.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi thói quen này giúp cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ. Xét cho cùng, khi còn nhỏ, cha mẹ chúng ta đã làm việc chăm chỉ để thiết lập lịch trình và thói quen ngủ nhất quán. Quy trình này sẽ làm dịu cơn cáu kỉnh, học cách xoa dịu thần kinh cũng như thiết lập nhịp sinh học lành mạnh. Việc thiết lập thói quen ngủ giúp trẻ thiết lập nhịp sinh học lành mạnh và học cách xoa dịu thần kinh. Nhờ đó, bé sẽ ngủ nhanh hơn, ít thức giấc hơn. Những thói quen ngủ lành mạnh có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành. Các kiểu ngủ lành mạnh cũng được cho là giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe tinh thần tốt hơn, tăng cường sự tập trung. Khi trưởng thành, những thói quen này giúp bé tách biệt rõ ngày đêm, loại bỏ mọi căng thẳng hoặc tiêu cực dồn nén.
Hãy nhớ rằng, đi ngủ không xảy ra ngay lập tức. Cơ thể bạn không phải là công tắc đèn để bạn dễ dàng bật tắt. Đó là quá trình dần dần mà bạn cần phải tham gia. Quá trình đột ngột rút ngắt sẽ khiến bạn cảm thấy “mệt nhưng căng thẳng”. Những hành vi bạn thực hiện hoặc không thực hiện vào ban đêm đều ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hoạt động ngày hôm sau, tạo ra chu kỳ không tốt. Từ đó, bạn dễ ngủ kém với tinh thần uể oải.
Bây giờ bạn đã hiểu hơn về lợi ích và tầm quan trọng của thói quen thư giãn trước khi ngủ, hãy xem xét một số hoạt động để kết hợp vào lịch trình của mình. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải thực hiện tất cả các hoạt động này cùng một lúc, nhưng những ví dụ này sẽ cung cấp một khởi đầu tốt.
Khi cần thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ, thời gian là tất cả. Điều đó bắt đầu với việc thiết lập nhịp sinh học tự nhiên. Hãy chọn thời điểm đi ngủ cụ thể, thức dậy mỗi ngày và tuân thủ. Điều này nên bao gồm cả ngày cuối tuần, ngày lễ cũng như trong lúc nghỉ. Một lịch trình ngủ nhất quán giúp rèn luyện não bộ để bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn bắt đầu thư giãn vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
Phần lớn mọi người đều mắc lỗi chơi điện thoại hoặc xem TV khi nằm trên giường. Mặc dù bạn cho rằng những hoạt động này mang lại cảm giác thư giãn, nhưng chúng không có chỗ trong thói quen thư giãn. Đó là bởi vì các thiết bị điện tử và màn hình thực sự ngăn cản não bộ giải phóng hormone ngủ melatonin. Những gì bạn nghĩ giúp dễ ngủ thực ra lại gây tỉnh táo!
Bạn nên ngừng sử dụng tất cả các thiết bị kỹ thuật số ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Hãy để điện thoại úp xuống trong phòng ngủ để màn hình không sáng lên trong đêm. Không bật TV khi ngủ, loại bỏ bất kỳ thiết bị kỹ thuật số nào hoặc chiếu sáng như đồng hồ báo thức. Tất cả các thiết bị này có thể cản trở quá trình chuyển sang “chế độ ngủ” tự nhiên của cơ thể.
Hoạt động thư giãn trước khi ngủ đảm bảo bạn hài lòng và no trước khi ngủ - nhưng không quá no! Đi ngủ với cái bụng đói cũng tệ như đi ngủ sau khi ăn quá no. Ăn quá nhiều trước khi ngủ, dùng thức ăn nặng hoặc nhiều chất béo bão hòa và đường đều có thẻ gây khó chịu, đầy hơi, trào ngược axit cùng các vấn đề tiêu hóa khác. Nó cũng khiến bạn thức giấc do đi vệ sinh suốt đêm.
Thay vào đó, hãy chọn bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như trái cây, các loại hạt, bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên cám. Tất cả những thực phẩm này đều chứa nhiều melatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Chúng cũng khiến bạn cảm thấy hài lòng, nhưng không quá no. Một lựa chọn tuyệt vời khác là các loại trà không chứa caffein như hoa oải hương và hoa cúc giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác thư thái.
Một hoạt động tuyệt vời khác trước khi ngủ là tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn hoặc cả hai cùng một lúc! Khi bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, cơ thể sẽ trải qua một loạt thay đổi về nội tiết tố. Một trong những thay đổi đó là thân nhiệt giảm xuống khi não bộ bắt đầu giải phóng melatonin. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tắm nước ấm mô phỏng quá trình giảm thân nhiệt khi ngủ. Quá trình tắm nước ấm trước khi ngủ đồng nghĩa với việc bạn đang khởi động thói quen thư giãn bên trong cơ thể. Nước ấm làm nóng cơ thể rồi hạ nhiệt khi bốc hơi, nhờ đó giúp bạn cảm thấy thư thái, đỡ mệt mỏi hơn.
Bên cạnh đó, nghe nhạc khi tắm cũng tăng cường hiệu quả thư giãn trước khi ngủ. Trên thực tế, 62% số người cho rằng âm nhạc giúp họ ngủ ngon. Mặc dù heavy metal có thể khiến bạn thích thú, nhưng thể loại này không quan trọng bằng sở thích cá nhân. Hãy chọn bất kỳ loại nhạc nào phù hợp để làm dịu thần kinh, giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ và lo lắng. Bạn cũng nghe những âm thanh tự nhiên như tiếng ồn trắng, hoặc tiếng ồn xung quanh như tiếng mưa, tiếng sóng.
Đọc sách là hoạt động thư giãn tuyệt vời cho giấc ngủ. Thay vì sử dụng Kindle hoặc máy tính bảng, hãy thử đọc sách báo, tạp chí. Bằng cách này, bạn có thể tuân thủ quy tắc “không nhìn màn hình trước khi ngủ”. Đó cũng là thói quen thời thơ ấu khác kéo dài đến tuổi trưởng thành. Cha mẹ thường đọc truyện cho con trước khi ngủ để giúp bé thư giãn và khơi gợi những giấc mơ yên bình. Hãy tận hưởng những lợi ích tương tự bằng cách đọc các tài liệu không kích tính. Bạn nên tránh những câu chuyện quá hồi hộp hoặc nhiều pha hành động, vì chúng sẽ khiến bạn phấn khích trước khi ngủ. Tài liệu càng nhàm chán hoặc tẻ nhạt thì càng tốt!
Mặt khác, thói quen viết nhật ký cũng giúp loại suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng mà bạn có thể có. Hãy để suy nghĩ tuôn trào và viết ra bất cứ điều gì ẩn sâu trong tâm trí bạn trong ngày hoặc kế hoạch cho ngày tiếp theo. Đừng quên sắp xếp lại những suy nghĩ cùng cảm xúc trước khi đi ngủ để ngăn chúng không làm bạn mất ngủ vào hôm sau. Nếu việc viết nhật ký có vẻ quá sức, hãy bắt đầu với danh sách những việc cần làm đơn giản để sắp xếp lại suy nghĩ.
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy thói quen ngủ tốt. Hãy nhớ rằng, những hành vi bạn thực hiện trong ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù bạn không nên tập thể dục cường độ cao như một phần của thói quen thư giãn, nhưng bạn nên kết hợp tập thể dục và hoạt động thể chất vào ngày của mình. Trên thực tế, càng sớm trong ngày thì càng tốt. Bắt đầu buổi sáng bằng một bài tập thể dục mạnh mẽ sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, tập trung và tràn đầy năng lượng hơn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban đêm, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và cho phép bạn nghỉ ngơi sâu hơn, phục hồi hơn.
Thiền và chánh niệm là hai hoạt động thúc đẩy giấc ngủ và có thể đóng một vai trò quan trọng trong thói quen thư giãn của bạn. Mặc dù hơi khác nhau, nhưng cả hai kỹ thuật này đều giúp làm chậm lại những suy nghĩ đua đòi, giảm bớt lo lắng và thúc đẩy thư giãn.
Thiền giúp bạn đạt được sự minh mẫn về tinh thần đồng thời làm dịu cảm xúc và giúp bạn chuyển sang trạng thái ổn định, thoải mái hơn. Điều này đạt được bằng cách tập trung vào một thứ duy nhất trong khi loại bỏ những suy nghĩ xâm nhập và những phiền nhiễu bên ngoài. Mặt khác, chánh niệm khuyến khích bạn trở nên nhận thức đầy đủ trong thời điểm hiện tại. Trong chánh niệm, bạn chấp nhận và thừa nhận những suy nghĩ của mình khi chúng xâm nhập vào tâm trí bạn và sau đó giải phóng chúng mà không phán xét. Bằng cách đó, bạn có thể lấy đi quyền lực và giữ họ đối với bạn.
Một trong những điều chính cần nhớ khi tạo thói quen thư giãn là tùy chỉnh nó theo nhu cầu và tình huống cụ thể của bạn. Ví dụ, một người nào đó làm việc theo ca sẽ cần tạo ra một thói quen thư giãn khác với một người mới làm mẹ hoặc sắp làm mẹ . Lắng nghe cơ thể của bạn và những gì nó cần. Không phải ai cũng thích tắm hoặc nghe nhạc hoặc bạn có thể gặp khó khăn trong việc tĩnh tâm trong một buổi thiền. Và điều đó không sao cả! Đặt các kỹ thuật thư giãn này sang một bên và chọn thứ gì đó có lợi hơn cho lối sống của bạn nhưng vẫn tuân theo các nguyên tắc chính về vệ sinh giấc ngủ ngon.
Sau khi bạn quyết định thói quen thư giãn của mình sẽ như thế nào và bao gồm những gì, đã đến lúc áp dụng nó vào thực tế. Dưới đây là một vài lời khuyên để làm điều đó.
Nếu phòng ngủ không thuận lợi cho giấc ngủ, bạn có thể thấy mình nhìn chằm chằm lên trần nhà, trằn trọc hoặc thức dậy thường xuyên suốt đêm. Ngoài việc loại bỏ các thiết bị kỹ thuật số và màn hình khỏi phòng, bạn cũng nên chặn ánh sáng xâm nhập. Phòng đủ tối và mặt nạ ngủ sẽ giúp ích cho việc này.
Hãy đầu tư vào bộ đồ giường thoải mái, chất lượng, vừa hỗ trợ vừa nâng đỡ cơ thể. Bộ đồ ngủ nhẹ giúp điều chỉnh thân nhiệt và ngăn đổ mồ hôi ban đêm. Bạn có thể giảm tiếng ồn bên ngoài bằng cách sử dụng máy âm thanh hoặc quạt dao động. Cuối cùng, bạn chỉ nên dành phòng ngủ của bạn cho giấc ngủ và tình dục, tránh các hoạt động tỉnh táo như ăn hoặc làm việc trên giường. Những hoạt động này sẽ đánh lừa tâm trí rằng bạn cần tỉnh táo thay vì thư giãn.
Việc áp dụng các hành vi lành mạnh sẽ giúp thói quen thư giãn trước khi ngủ của bạn diễn ra suôn sẻ hơn.
Vào ban ngày
Bắt đầu vào buổi tối
Bạn nên chia buổi tối thành 2 khoảng thời gian riêng biệt để tạo tiền đề cho giấc ngủ. Vào thời gian cao điểm buổi tối, thường là giờ ăn tối, hãy thử các hoạt động sau.
Thư giãn lần cuối
Bây giờ là lúc để bắt đầu thói quen thư giãn chính thức của bạn trước khi ngủ. Hãy đảm bảo tất cả các hoạt động bạn thực hiện đều thuộc các danh mục này.
Các thói quen thư giãn tốt nhất là các phần bằng nhau linh hoạt và nhất quán. Nếu thói quen và kỹ thuật ban đầu bạn áp dụng không hiệu quả, đừng ngại điều chỉnh. Như đã nói, hãy cho cơ thể bạn ít nhất 7 ngày để thích nghi với thói quen mới. Nếu sau đó, giấc ngủ của bạn không được cải thiện, hãy thực hiện từng thay đổi nhỏ.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
