Những kỹ thuật thư giãn để có giấc ngủ ngon

24-06-2023, 9:40 am 125

Để ngủ ngon hơn, có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau để kiểm soát căng thẳng, làm dịu tâm trí và giảm căng cơ.

Thật không dễ dàng để trở thành con người. Tôi thường nói với mọi người điều này khi tôi muốn nhắc nhở họ rằng không sao cả khi tức giận, căng thẳng, lo lắng, khó chịu hoặc đôi khi chỉ là tâm trạng khó chịu.

Vấn đề là khi chúng ta mang tâm trạng tiêu cực lên giường ngủ, nó thường dẫn đến một hệ quả khác: không ngủ được khi thực sự cần thiết.

Tất nhiên, có nhiều cách giải thích cho một giấc ngủ không ngon và mỗi người lại có nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều cho rằng rất khó để ngủ ngon nếu bạn không cảm thấy thư thái.

Trong bài viết này, tôi sẽ đề cập đến các kỹ thuật thư giãn để có giấc ngủ ngon. Thật may là bạn có thể thử nếu thường xuyên mất ngủ do đầu óc quay cuồng. Không có quy tắc nào về thời điểm thực hiện chúng cả. Vì vậy hãy thoải mái thử chúng ngay trước khi ngủ, vào ban ngày nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc thậm chí khi bạn không ngủ được dù đã nằm trên giường.

Có nhiều hơn một kỹ thuật thư giãn giúp ngủ ngon

Tôi biết không phải ai cũng thấy ý tưởng về thiền hoặc yoga hấp dẫn. Vì vậy, tôi sẽ đề xuất một số kỹ thuật thư giãn khác mang ít ý nghĩa bí truyền hơn đối với bạn.

Ở phương Tây, với những người chưa từng thiền, kỹ thuật thở hoặc yoga, chúng khá xa lạ và thuộc về một Thời đại mới (New Age) rực rỡ với chuông gió và nhang khói. Hiện này, rất nhiều phương pháp đã trở nên phổ biến, bạn thỉnh thoảng sẽ thấy một người vác thảm yoga vào quán cà phê. Trái lại, ở phương Đông, các kỹ thuật thư giãn này thực sự phổ biến và thông dụng, kể cả người không thực hành cũng biết đến nó. Do đó, tôi có thể đảm bảo với bạn rằng mọi người thuộc mọi tầng lớp xã hội đều thực hành chúng, bao gồm cả bản thân tôi.

Tôi không nghĩ có kỹ thuật nào tốt hơn kỹ thuật còn lại để ngủ tốt hơn. Vì vậy, nếu việc đi dạo giúp bạn thư giãn hơn là ngồi khoanh chân nhắm mắt, thì đó mới là vấn đề.

Tôi chỉ muốn đề nghị bạn giữ một tâm trí cởi mở và thử các kỹ thuật thư giãn khác nhau. Bạn không có gì để mất, và bạn cũng không cần nến, nhang hay nhạc cồng chiêng để thiền nếu đó không phải là sở thích cá nhân.

Hướng dẫn thiền định

Nếu bạn chưa quen thực hiện kỹ thuật này, thì nơi tốt nhất để bắt đầu là thiền định có hướng dẫn. Bằng cách đó, bạn không cần phải đọc sách, trang web hay tham dự hội thảo. Bạn chỉ cần nhấn play, nhắm mắt lại và để giọng nói bình tĩnh mở lối hành trình bình an cho tâm trí.

Có nhiều phong cách thiền khác nhau, bạn chỉ cần khám phá trên YouTube, Spotify hoặc các ứng dụng để xem phong cách nào phù hợp với mình.

Một số phương pháp kết hợp kỹ thuật thư giãn như chánh niệm, với các khái niệm như không căng thẳng khi suy nghĩ dần bình thường trở lại. Những người khác có thể đưa bạn vào một cuộc hành trình nhiều hơn, đó có thể là một sự phân tâm thú vị khỏi tâm trí hoạt động quá mức.

Nếu không ngủ được, tôi đôi khi sẽ nghe một video thiền hoặc bản ghi âm qua điện thoại của mình. Tôi đặt nó trên tủ đầu giường, nhắm mắt lại và lắng nghe những hướng dẫn êm dịu.

Nếu bạn có thói quen thư giãn trước khi ngủ muốn lặp lại thường xuyên, thì đây là thời điểm tốt để thực hiện thiền định có hướng dẫn. Và khi tìm kiếm, bạn có thể kết nối với nhiều người có cùng sở thích.

Thư giãn cơ tăng dần

Thư giãn cơ tiến bộ là kỹ thuật thư giãn đơn giản và hoạt động tốt vì nhiều lý do:

  • Cơ bắp căng thẳng có thể khiến tâm trí căng thẳng.
  • Việc tập trung vào cơ thể giúp di chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi suy nghĩ.
  • Bằng cách căng và thả lỏng cơ bắp, bạn sẽ biết được cảm giác thư thái là như thế nào. Điều đó mang lại cho bạn một mục tiêu để hướng tới khi thư giãn về đêm.

Từng bước thư giãn cơ bắp

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ cổ điển. Tôi khuyên bạn nên nằm xuống để làm điều này và tôi thường làm điều đó để đi ngủ sau khi tắt đèn.

  • Thở chậm và sâu tự nhiên trong vòng một phút.
  • Hít vào từ từ bằng mũi, trong khi căng các ngón chân và bàn chân từ 3-4 giây (tuy nhiên bạn có thể kéo dài thời gian nếu cảm thấy thoải mái).
  • Từ từ thở ra bằng miệng, đồng thời thư giãn các ngón chân và bàn chân một lần nữa.
  • Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bắp chân, giữ trong vài giây, sau đó thư giãn trở lại khi thở ra.
  • Hít vào và căng chân trên, giữ lại sau đó thư giãn.
  • Hít vào, căng cơ bụng và lưng dưới, giữ trong vài giây rồi thả lỏng.
  • Lặp lại cho vùng ngực và lưng trên.
  • Lặp lại với bàn tay, cánh tay dưới, sau đó là cánh tay trên, vai và cổ.
  • Căng khuôn mặt của bạn, nhăn nó thật chặt.
  • Cuối cùng, hít vào và làm căng toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Giữ trong vài giây.
  • Từ từ thở ra và thư giãn toàn bộ cơ thể, với một tiếng thở dài nhẹ nhàng nếu bạn thích.
  • Lặp lại quá trình toàn thân 3 lần.

Bài tập hít thở sâu

Hít thở sâu có thể tự làm dịu hoặc cùng với các bài tập thư giãn khác. Hầu hết các bài tập thiền khuyến khích bạn tập trung vào hơi thở của mình tại một thời điểm nào đó.

2 thành phần chính của kiểu thở này bao gồm: học cách thở bằng bụng thay vì chỉ bằng ngực và thở với tốc độ chậm, có kiểm soát.

Đây là kỹ thuật thư giãn hiệu quả vì nhiều lý do:

  • Thư giãn cơ bắp.
  • Dần làm chậm nhịp tim.
  • Làm chậm hơi thở nếu lo lắng ảnh hưởng đến nó.
  • Tách sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ lo lắng.
  • Tiếp tục làm chuyện ấy bao lâu tùy thích trên giường.

Từng bước thở sâu

Dưới đây là một số hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thở sâu. Một lần nữa, đây là động tác tốt khi nằm trên giường, nhưng bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng trong ngày.

  • Bạn nên thực hiện khoảng một phút để thoải mái tối đa. Đừng gồng mình, hãy cố gắng thư giãn một cách tự nhiên.
  • Nhắm mắt lại và tập trung chú ý vào hơi thở
  • Đặt một tay trên bụng và một tay trên ngực. Xem liệu cả 2 đều lên cao khi bạn hít vào hay chỉ một trong số chúng cao hơn. Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì đặc biệt vào lúc này. Chỉ cần xem bàn tay nào đang tăng và chú ý đến nó.
  • Hít vào từ từ bằng mũi trong 4 giây. Tập thở sao cho bàn tay đặt trên bụng nâng lên, còn tay đặt trên ngực chỉ nâng một chút. Điều này được gọi là thở bằng bụng, lý tưởng nhất là bạn nên cố gắng thực hiện nó. Lúc đầu, bạn có thể thấy nó khá khó, nhưng hãy tiếp tục luyện tập để dần dần làm quen.
  • Sau khi hít vào, hãy nín thở trong 4 giây rồi thở ra bằng miệng trong 4 giây. Nếu 4 giây là quá nhiều hoặc quá ít, bạn có thể điều chỉnh thời gian cho phù hợp với bản thân.
  • Tiếp tục thở theo cách này trong 5 phút.
  • Khi đã học cách thở bằng bụng, bạn có thể đặt cánh tay của mình bên cạnh khi thực hiện bài tập.
  • Bạn có thể đặt mục tiêu thực hành bài tập hít thở sâu này trong 5-10 phút, nhưng thực sự không có giới hạn thời gian hay khoảng thời gian lý tưởng nào. Đôi khi, tôi chỉ tiếp tục luyện công cho đến khi ngủ thiếp đi.

Thói quen ngắn cho người không có nhiều thời gian (hoặc nhanh mất kiên nhẫn)

Mặc dù đã viết một bài báo thảo luận về các kỹ thuật thư giãn và thiền định, nhưng tôi có một bí mật nho nhỏ: Tôi thấy khó ngồi yên trong các buổi thiền dài! Tôi vốn là người năng động và hơi bồn chồn.

Tôi cũng không phải là người thích ngồi kiết già, và khá chắc rằng mình đã bỏ lỡ cơ hội trở nên dẻo dai để thực hành liệu pháp ấn tượng này trong suốt cuộc đời.

Vì vậy, sau nhiều năm thử nghiệm các bài tập thư giãn và kỹ thuật chánh niệm, tôi quyết định hình thành một thói quen ngắn gọn, hiệu quả.

Điều tôi thích ở kỹ thuật thư giãn này là tất cả các bước chỉ cần thực hiện trong vòng 5-10 phút, nhưng chúng đủ giúp tôi thư giãn và đi ngủ với tâm trạng tích cực. Lần đầu tiên tôi bắt đầu chỉ trong 5 phút và thêm 1 phút nữa sau mỗi 2 tuần. Vì vậy, bây giờ tôi có xu hướng thực hiện trong 10 phút, nhưng tôi sẽ chỉ làm 5 nếu không cảm thấy nó.

Đây là những gì tôi thực hiện và nguyên do:

Bước 1

Tôi thường nằm trên sàn hoặc giường trong suốt 5 phút, nhưng thay đổi tư thế một vài lần để kéo căng các cơ đang căng. Nó cũng giúp tôi không cảm thấy thất vọng khi luôn ở một vị trí.

Đôi khi, tôi ôm đầu gối vào ngực khi nằm ngửa. Tôi cũng có thể nằm duỗi hông ra, 2 tay dang ra sau đầu - tư thế con ếch xòe, như tôi thường gọi.

Vì vậy, về cơ bản, tôi vừa thiền vừa duỗi cơ đau nhức. Điều đó dường như xoa dịu phần tích cực trong tính cách của tôi, vốn thích kéo căng cơ thể.

Bước 2

Đầu tiên, tôi hít một vài hơi chậm và sâu bằng mũi, chỉ để ổn định buổi tập. Nếu bạn thắc mắc tại sao tôi cứ nhất quyết phải thở bằng mũi, hãy tra cứu cuốn sách 'Hơi thở' của James Nestor. Về cơ bản, thở bằng mũi là hành động tốt!

Bước 3

Tôi nghĩ về 3 điều mình biết ơn cho ngày hôm nay. Đó có thể là bất cứ điều gì thực tế: một bữa ăn ngon, việc tôi may mắn được ăn 3 bữa 1 ngày, bầu trời trong xanh, nắng đẹp hôm nay, cú điện thoại từ một người bạn nói rằng có người yêu rồi.

Bước 4

Sau đó tôi tự nhủ trong đầu “Ngày đã qua. Để nó đi. Quên đi."

Tôi cảm thấy điều này giúp khép lại một ngày tốt đẹp và giúp dập tắt mọi hối tiếc, lo lắng hoặc lo lắng về các sự kiện trong ngày.

Bước 5

Tôi thực hành một số sự tha thứ đơn giản. Nếu lỡ làm điều gì đó hoặc nói điều tồi tệ vào ngày hôm đó, tôi sẽ tha thứ cho bản thân mình. Tương tự như vậy, nếu ai đó đã làm điều gì khiến tôi khó chịu, tôi sẽ tha thứ cho họ.

Nếu không có gì đáng chú ý ngày hôm đó, tôi sẽ nghĩ lại một điều gì đó trong quá khứ vẫn đang ấp ủ.

Cứ để nó đi.

Thật đáng ngạc nhiên khi đó chỉ đơn giản là lựa chọn tha thứ cho bản thân hoặc người khác, thậm chí là thời tiết xấu ngày hôm đó, lại giúp bạn thư giãn.

Nếu bạn tự cảm thấy khó tha thứ, chưa sẵn sàng tha thứ cho người mà bạn nghĩ đến hoặc cảm thấy tha thứ cần nhiều nỗ lực, thì đừng quá căng thẳng ở bước này. Đây là khoảng thời gian của riêng bạn, hãy ghi nhớ điều đó. Bạn có thể bắt đầu từng bước nhỏ với việc tha thứ cho thời tiết đổ mưa hoặc điều gì đó tương đối hời hợt.

Bước 6

Tôi kết thúc bằng cách hít thở sâu. Lần này, với mỗi lần thở ra, tôi sẽ tưởng tượng theo hơi thở vào phòng, rồi tòa nhà, rồi khu phố, thành phố, quốc gia, thế giới và xa hơn nữa.

Nếu trí tưởng tượng của tôi đang phải vật lộn để hình dung ra tất cả những điều đó vào một ngày cụ thể, thì chỉ vài phút thường giúp tôi thoát khỏi đầu óc, những suy nghĩ và lo lắng.

Và đó là thói quen nhỏ của tôi. Nếu bạn quyết định thử, tôi rất muốn biết bạn nghĩ gì về nó trong phần bình luận bên dưới. Có lẽ bạn cũng muốn sáng tạo và tập hợp thói quen thư giãn tích cực cho riêng mình, dựa trên những đề xuất hoặc ý tưởng mà bạn cho là cá nhân hơn, phù hợp với bản thân hơn.

Thử tập yoga hoặc khí công

Tôi không thể mô tả các kỹ thuật yoga hoặc khí công trong một bài viết một cách chính xác nhất, nhưng chúng đều là 2 kỹ thuật thư giãn hiệu quả.

Điều tôi thích ở cả 2 là chúng đang thư giãn cho cơ thể và tâm trí. Tất nhiên, có một số phong cách yoga giống bài tập luyện hơn là thư giãn, điều này cũng tốt cho giấc ngủ, nhưng có lẽ không phải ngay trước khi ngủ.

Tôi khuyên bạn nên đến một lớp học gần khu vực địa phương nếu có thể, không chỉ để được hướng dẫn phù hợp mà còn ở khía cạnh xã hội. Con người là sinh vật xã hội và điều quan trọng là chúng ta có mối quan hệ xã hội tốt với những người khác. Bạn có thể ngạc nhiên khi khám phá ra rằng việc tiếp xúc với người khác giúp bạn cảm thấy tích cực nhiều như thế nào. Và điều đó sẽ giúp ích cho sức khỏe tổng thể và có lẽ cả giấc ngủ của bạn nữa.

Nếu bạn không thể tham dự một lớp học, một lần nữa, YouTube là nơi tuyệt vời để hướng dẫn riêng tại nhà. Bạn có thể tìm kiếm bài tập thư giãn nói chung và nhiều bài tập cho các bộ phận cơ thể cụ thể. Tôi đã có những lúc không thể ngủ được vì đau nhức, và yoga đã giải cứu tôi bằng cách kéo giãn một số vùng cơ bắp bị đau.

Các kỹ thuật thư giãn khác

Như đã hứa lúc đầu, đây là một số kỹ thuật thư giãn không liên quan đến thiền định hoặc uốn cong cơ thể ở những vị trí bất thường.

  • Đi dạo bên ngoài, tốt nhất là trong không gian xanh hoặc trên mặt nước. Tôi luôn thấy đi bộ giúp giải tỏa tâm trí và thư giãn hiệu quả. Ngay cả khi không cố gắng thư giãn, tôi luôn trở về sau khi đi dạo với cảm giác bình tĩnh hơn khi rời đi.
  • Đọc một cuốn sách, tạp chí hoặc truyện tranh. Tôi thích tránh màn hình hơn khi muốn thư giãn và thích cảm giác vật lý khi đọc sách.
  • Sử dụng thức uống thư giãn. Tránh uống cà phê và đồ uống chứa đường vào đêm khuya nếu có thể. Trà thảo dược hoặc trà decaf là những lựa chọn tốt.
  • Tắm vòi hoa sen hoặc bồn tắm nước ấm. Bạn có thể thắp vài ngọn nến trong phòng tắm nếu có thể, bật nhạc hoặc radio. Tuy nhiên, tôi sẽ tránh tắm nước nóng trước khi đi ngủ, đặc biệt là vào mùa hè.
  • Đeo tai nghe, rời khỏi thế giới bên ngoài và nghe một vài bản nhạc thư giãn.
  • Xem hoặc đọc một cái gì đó hài hước. Tôi thường ủng hộ việc tắt màn hình vào đêm khuya. Nhưng nếu bạn đang có tâm trạng đặc biệt tồi tệ hoặc cảm thấy chán nản, thật ngạc nhiên là một bộ phim hài hay hoặc một số video hài hước về mèo có thể cải thiện tâm trạng tốt như thế nào!
  • Làm đồ nghệ thuật. Nếu thích làm những món đồ nghệ thuật, bạn có thể khơi nguồn sáng tạo trong những lúc căng thẳng. Bạn có thể giữ một cuốn vở vẽ riêng ở cạnh giường để sử dụng mỗi khi đi ngủ.
  • Viết nhật ký. Viết về một ngày, tâm trạng và các sự kiện cuộc sống có thể giúp ích rất nhiều. Hãy viết tất cả ra giấy để thư giãn cho tâm trí.

Một số đề xuất khác

Dưới đây là một số ý kiến tôi thu thập được ở nhiều nguồn khác nhau. Hãy thêm ý kiến của bạn vào phần bình luận để hoàn thiện danh sách này.

  • Thức dậy một lúc nếu bạn không ngủ được.
  • Tập yoga.
  • Tập giãn cơ trước khi ngủ.
  • Không xem phim kinh dị trước khi ngủ.
  • Nếu tiếng ồn khiến bạn tỉnh giấc, đừng để nó làm tăng căng thẳng – hãy tìm cách ngăn chặn hoặc giảm thiểu.
  • Hãy thử ghi âm thôi miên giấc ngủ.
  • Hãy thử một số liệu pháp mùi hương trước khi ngủ.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Những kỹ thuật thư giãn để có giấc ngủ ngon

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà
Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà
08-05-2024, 10:50 am     2
Bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách thực hành các thói quen lành mạnh. Cùng thảo luận về một số phương pháp đã được kiểm nghiệm để giúp bạn nhanh và sâu hơn.
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
19-08-2023, 2:35 pm     87
Nhiều cặp vợ chồng thấy ngủ chung là điều tốt đẹp, trong khi số khác lại thấy kém hơn. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp giúp cả 2 ngủ ngon hơn.
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
03-08-2023, 11:04 am     99
Ngủ không đủ giấc hoặc bị gián đoạn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, và nhất là các bệnh tim mạch.
Sinh viên ngủ ngon hơn liệu có thành công hơn không?
Sinh viên ngủ ngon hơn liệu có thành công hơn không?
14-06-2023, 2:12 pm     372
Giấc ngủ đều đặn rất quan trọng với sinh viên đối với vấn đề cảm xúc, hành vi và học tập. Thật không may, khá nhiều sinh viên không ngủ đủ giấc mỗi đêm.
18 loại trà giúp ngủ ngon: Hương vị, lợi ích và hơn thế nữa
18 loại trà giúp ngủ ngon: Hương vị, lợi ích và hơn thế nữa
06-06-2023, 4:12 pm     267
Từ xa xưa, trà được sử dụng để điều trị vô số căn bệnh, đặc biệt là các vấn đề giấc ngủ. Vậy đâu là loại trà giúp ngủ ngon phù hợp với bạn?
Giấc ngủ REM là gì? Cách ngủ ngon để được nghỉ ngơi và phục hồi
Giấc ngủ REM là gì? Cách ngủ ngon để được nghỉ ngơi và phục hồi
29-05-2023, 11:29 am     500
Giấc ngủ REM được cho là giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi tốt nhất. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không đạt đến mốc REM?
messenger