Giấc ngủ REM là gì? Cách ngủ ngon để được nghỉ ngơi và phục hồi

29-05-2023, 11:29 am 500

Giấc ngủ REM được cho là giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi tốt nhất. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không đạt đến mốc REM? 

Mọi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ đều quan trọng, nhưng REM được cho là giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi tốt nhất. Khi này, bộ não của bạn thực hiện một số chức năng quan trọng, từ phân loại thông tin mới học được, củng cố ký ức đến xử lý cảm xúc. Giấc ngủ REM rất quan trọng cho sự phát triển trí não khỏe mạnh. Đó cũng là giai đoạn bạn mơ.

Trung bình một người trải qua khoảng 3-5 chu kỳ giấc ngủ REM mỗi đêm, trong đó mỗi chu kỳ ngày càng dài hơn. Chu kỳ REM cuối cùng và dài nhất của bạn thường kéo dài khoảng 60 phút. Người trưởng thành khỏe mạnh dành tới 25% toàn bộ thời gian để ngủ trong giai đoạn ngủ REM. Nếu bạn được CDC khuyến nghị ngủ từ 79 giờ mỗi đêm, thì tổng số giấc ngủ trong giai đoạn REM của bạn đạt trung bình 90-120 phút.

Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc và không đạt đến mốc giấc ngủ REM này? Bạn có thể có thêm giấc ngủ REM và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể hay không? Cùng tiếp tục đọc để tìm hiểu lời giải đáp cho câu hỏi này. Đồng thời, bạn cũng sẽ tìm được các phương pháp tăng cường giấc ngủ REM để được nghỉ ngơi một cách đúng nghĩa, thức dậy một cách phục hồi, tập trung hơn.  

Giấc ngủ REM là gì?

Như đã nói ở trên, giấc ngủ REM là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ và đóng vai trò chính trong việc mơ, củng cố trí nhớ, xử lý thông tin và điều chỉnh cảm xúc. Nếu không có đủ giấc ngủ REM, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, tinh thần mù mịt, khó tập trung cùng nhiều tác dụng phụ khó chịu khác.

Trung bình, người trưởng thành nên dành tổng cộng 90-120 phút cho giai đoạn ngủ REM mỗi đêm. Nói một cách dễ hiểu, trẻ sơ sinh dành gần 8 giờ mỗi ngày cho giấc ngủ REM khi cơ thể cần hoạt động để tăng trưởng. Như bạn có thể thấy, giai đoạn ngủ này giúp thúc đẩy sự phát triển nhận thức lành mạnh và tạo điều kiện học tập.

Giấc ngủ REM thường xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ đầu tiên. Giai đoạn đầu tiên này kéo dài khoảng 10 phút, với mỗi giai đoạn kéo dài dần. REM là viết tắt của rapid eye movement, nghĩa là chuyển động mắt nhanh. Trong thời gian này, mắt bạn di chuyển nhanh qua lại bên dưới mí mắt nhắm nghiền. Hoạt động sóng não cũng tăng lên, gần giống với trạng thái tỉnh táo hơn. Đây là một lý do tại sao nhiều người trải qua những giấc mơ sống động trong chu kỳ giấc ngủ REM. Mặc dù nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên trong thời gian này, nhưng cơ thể và cơ bắp sẽ rơi vào trạng thái tê liệt một phần, khiến bạn không thể hành động khi mơ.

Điều này hoàn toàn trái ngược với NREM (hay giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh), khi đó nhịp thở, nhịp tim, chuyển động của mắt và hoạt động não bộ chậm lại. Giấc ngủ NREM chiếm từ 75-80% tổng thời gian bạn ngủ. Chu kỳ giấc ngủ NREM đầu tiên thường kéo dài từ 70-100 phút. Tương tự như giai đoạn REM, thời lượng mỗi chu kỳ NREM tăng dần khi màn đêm trôi qua, với các giai đoạn sau kéo dài tới 120 phút.

Các yếu tố nào ảnh hưởng đến giấc ngủ REM?

Số lượng và thời lượng của chu kỳ giấc ngủ REM được điều chỉnh bởi một số chức năng khác nhau bên trong cơ thể. Yếu tố quan trọng nhất là nhịp sinh học của bạn. Đồng hồ bên trong chúng ta đồng bộ hóa mọi thứ, từ chu kỳ đánh thức giấc ngủ đến nhiệt độ bên trong cơ thể. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ REM diễn ra suốt đêm. Thời lượng giai đoạn REM bạn nhận được giúp kiểm soát cân bằng nội môi. Điều đó có nghĩa cơ thể bạn cố gắng đạt được một lượng giấc ngủ REM nhất định một cách tự nhiên và sẽ thực hiện những điều chỉnh cần thiết để đạt được điều đó.

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng lẫn thời lượng của giai đoạn giấc ngủ REM. Các nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm và rối loạn lo âu ở mức độ nhất định trải qua giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM sớm hơn phần lớn người bình thường (trước 90 phút) và kéo dài lâu hơn (hơn 10 phút). Một số loại thuốc chống trầm cảm có khả năng ngăn chặn chu kỳ REM của bạn, mặc dù các tác dụng phụ tiềm ẩn vẫn chưa được biết đến.

Rối loạn giấc ngủ cũng rút ngắn thời lượng giấc ngủ REM bao gồm cả chứng mất ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng bao gồm những khoảng thời gian ngưng thở, có thể gây gián đoạn giấc ngủ, từ đó làm giảm thời lượng ngủ REM của một người dành. Ngược lại, rối loạn hành vi giấc ngủ REM ngăn cản một số người rơi vào tình trạng tê liệt cơ bình thường mà những người ngủ khỏe mạnh gặp phải. Những người mắc chứng rối loạn hiếm gặp này thường hành động thể chất, đôi khi bạo lực trong giấc mơ, gây thương tích cho chính họ và những người khác. Bệnh nhân ngủ rũ có thể thiếp đi đột ngột và ngay lập tức bước vào chu kỳ giấc ngủ REM, đồng thời hạn chế nghiêm trọng thời gian ngủ sâu mà họ trải qua.

Cách để có được giấc ngủ REM

Bạn có thể bỏ lỡ giấc ngủ REM quý giá vì nhiều lý do. Hai nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm thời gian ngủ ngắn và thức dậy thường xuyên suốt đêm. Cả hai tình huống này đều ngăn cả não bộ lẫn cơ thể bước vào chu kỳ giấc ngủ REM phục hồi thường xuyên hoặc chậm hơn khoảng thời gian được khuyến nghị.

Tin tốt là với một chút điều chỉnh trong lối sống cùng thói quen ngủ, bạn sẽ có thêm giấc ngủ REM và bắt đầu thức dậy để cảm thấy tràn đầy năng lượng, tập trung và được nghỉ ngơi đầy đủ.

  Xếp đặt lịch trình ngủ phù hợp

Đây là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể đạt được thời lượng giấc ngủ REM mong muốn một cách tự nhiên. Khi trưởng thành, bạn sẽ khó đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Công việc, đi du lịch, nghĩa vụ gia đình cộng với căng thẳng và đi du lịch đều dẫn đến thức khuya và sáng sớm.

Tuy nhiên, bất cứ khi nào có thể, bạn nên cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, đồng thời thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Hãy tuân thủ điều này kể cả vào cuối tuần và ngày lễ. Chẳng bao lâu, mỗi khi về đêm, bạn sẽ thấy mình tự nhiên mệt mỏi vào cùng một thời điểm và thức dậy mà không cần đến đồng hồ báo thức. Điều này làm tăng khả năng bạn ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, và trong đó bao gồm cả 90-120 phút cho giấc ngủ REM.

  Tránh các chất kích thích vào cuối ngày

Các chất kích thích như caffein, nicotin và rượu đều cản trở khả năng đi vào giấc ngủ về đêm. Việc thức dậy thường xuyên suốt đêm chắc chắn sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, giảm thời lượng giai đoạn REM mà bạn có được. Thêm vào đó, bạn nên tránh uống đồ chứa caffein quá muộn trong ngày. Chúng bao gồm cà phê, trà, soda và một số đồ uống năng lượng cho thể thao.

Mặc dù ban đầu rượu khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng một khi những tác dụng phụ này biến mất, bạn có nhiều khả năng thức dậy với cảm giác bồn chồn. Ngay cả lượng rượu ít cũng tác động tiêu cực đến giấc ngủ, mặc dù việc uống nhiều rượu thường xuyên khiến thời lượng ngủ REM thậm chí còn giảm nhiều hơn. Rượu làm tăng thời gian thức hoặc ngủ chập chờn trong suốt nửa sau của đêm, đó là thời điểm mà giấc ngủ REM diễn ra nhiều hơn. Đồng thời, hệ quả này cũng thể hiện việc rượu ảnh hưởng đến chất hóa học trong não bộ như thế nào.

Ngoài ra, những người hút thuốc nên cân nhắc bỏ thuốc vì vô số lý do, tuy nhiên giấc ngủ bị gián đoạn là một trong số đó.

  Xây dựng thói quen thư giãn vào ban đêm

Những gì bạn làm trước khi ngủ cũng quan trọng như những gì xảy ra trong khi đang ngủ. Nếu bạn muốn có thêm giấc ngủ REM, hãy bắt đầu bằng cách xây dựng một thói quen lành mạnh vào ban đêm. Chúng bao gồm tất cả các hành vi bạn thực hiện trong khoảng 60-90 phút trước khi leo lên giường.

Ngoài việc tránh đồ ăn thức uống kích thích, bạn cũng nên hạn chế các hành vi kích thích. Hãy đặt điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc laptop xuống. Ánh sáng xanh từ các thiết bị kỹ thuật số có thể cản trở nhịp sinh học, đánh lừa tâm trí nghĩ rằng bạn nên tỉnh táo. Bạn có thể giảm căng thẳng và lo lắng trước khi ngủ bằng cách uống trà nhẹ nhàng, ngồi thiền, đọc sách hoặc viết nhật ký. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ nhận diện những thói quen và hoạt động này như tín hiệu cho giấc ngủ. Bây giờ, bạn đã cảm thấy sẵn sàng hơn cho quá trình nghỉ ngơi khi leo lên giường và chìm vào giấc ngủ sâu tốt hơn, bao gồm cả giai đoạn REM.

  Tránh dùng một số thực phẩm trước khi ngủ

Những gì bạn ăn uống trong ngày, đặc biệt vào buổi tối, có thể tác động mạnh mẽ đến chất lượng nghỉ ngơi. Một số lựa chọn thực phẩm có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc, từ đó làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM. Vì vậy, hãy đưa ra những lựa chọn nhất định về những loại thực phẩm nên tiêu thụ trong ngày để tận hưởng hết lợi ích.

Ăn nhẹ vài giờ trước khi ngủ: Ăn nhiều hoặc no vào buổi tối có thể cản trở quá trình nghỉ ngơi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ có liên quan đến việc thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Cẩn thận với thức ăn cay: Thức ăn có gia vị mạnh có thể làm rối loạn giấc ngủ ở một số người. Thức ăn cay sẽ gây ra chứng ợ nóng, có liên quan đến chứng mất ngủ. Thêm vào đó, bạn cũng không nên ăn quá nhiều hoặc thực phẩm nhiều chất béo.

  Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Nói về giấc ngủ chất lượng bao gồm cả đủ giai đoạn REM, môi trường ngủ của bạn cũng đóng vai trò quan trọng. Việc đầu tư vào một bộ đồ giường Sông Hồng tốt gồm cả đệm hỗ trợ, gối thoải mái, cùng ga giường thoáng khí. Hãy giảm lượng nhiễu ánh sáng và tiếng ồn càng nhiều càng tốt. Bạn có thể thu được điều này với máy phát âm thanh, đồng thời đảm bảo không gian đủ tối.

Hãy loại bỏ sự lộn xộn khỏi phòng ngủ của bạn. Khi không gian ngủ lộn xộn hoặc không vệ sinh, tâm trí của bạn có thể khó ngừng hoạt động, khó đủ thư giãn để chìm vào giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn cũng phải có nhiệt độ lý tưởng, từ 15-19 độ C. Điều này ngăn bạn thức dậy giữa vũng mồ hôi ban đêm do quá nóng, hoặc với lấy chăn vì quá lạnh.

  Tránh nằm thức trên giường quá lâu

Mặc dù việc tạo ra môi trường dành riêng cho giấc ngủ là điều quan trọng, nhưng bạn vẫn cần hạn chế thực hiện các loại hoạt động ở đây. Ví dụ, ăn uống, làm việc hoặc xem tivi trên giường sẽ báo hiệu cho não bộ rằng bạn có thể cảm thấy tỉnh táo trên giường. Thay vào đó, bạn cần rèn luyện trí não và cơ thể để liên kết phòng ngủ với giấc ngủ. Giường của bạn chỉ nên được sử dụng cho 2 mục đích - giấc ngủ và tình dục.

Nếu bạn thấy mình nằm thao thức hơn 15 phút, thay vì trằn trọc, hãy đứng dậy và di chuyển. Đừng bật bất kỳ đèn sáng nào hay dùng điện thoại. Thay vào đó, hãy thực hiện các phương pháp thư giãn, nghỉ ngơi trong bóng tối hoặc ánh sáng mờ. Ví dụ, một tập thiền, bài tập thở ngắn hoặc đi bộ quanh phòng khách. Khi bạn cảm thấy đủ mệt để chìm vào giấc ngủ, hãy trở lại giường. Lặp lại thói quen này cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ thành công chỉ trong 15 phút. Điều này giúp củng cố mối liên hệ giữa chiếc giường và giấc ngủ, tăng khả năng thời lượng giấc ngủ để đạt được số giờ giấc ngủ REM được khuyến nghị.

  Tập thể dục đều đặn

Một cách để đảm bảo rằng bạn đủ mệt để ngủ vào ban đêm là tập thể dục hàng ngày. Điều này không chỉ có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể, mà hoạt động thể chất còn chuẩn bị cho cơ thể cùng tâm trí sẵn sàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng một bài tập thể dục hoặc đi bộ nhanh giúp tăng mức năng lượng, cải thiện tâm trạng, tăng cường tỉnh táo. Sau khi kết thúc một ngày dài, bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để sẵn sàng đi ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm các triệu chứng mất ngủ, nhờ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thêm số lượng giấc ngủ REM. Thêm vào đó, bạn nên tránh tập thể dục quá muộn trong ngày. Điều này gây tác dụng phụ, khiến bạn bị kích thích và quá tỉnh táo để đi vào giấc ngủ.

  Ngừng dùng thuốc ngủ

Một số thuốc và dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ là giải pháp ngắn hạn cho một vấn đề lớn hơn. Ngay cả khi ban đầu thuốc ngủ giúp bạn đi vào giấc ngủ, nó có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho tổng số giấc ngủ REM. Một số bác sĩ kê đơn thuốc chống loạn thần và chống trầm cảm để giúp giảm bớt lo lắng, thúc đẩy giấc ngủ. Thật không may, chính những loại thuốc này có thể giảm thiểu hoặc ngăn chặn hoàn toàn giấc ngủ REM. Sau khi ngừng sử dụng, bạn cũng có thể phục hồi REM.

Mặc dù một số người cần những loại thuốc này để điều trị các vấn đề nghiêm trọng hơn là thiếu giấc ngủ REM, nhưng điều quan trọng là phải cân nhắc ưu nhược điểm. Nếu thiếu giấc ngủ REM ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn các tình trạng đang điều trị, bạn có thể xem xét lại việc dùng chúng hoặc hỏi bác sĩ về việc giảm liều.

  Xem xét bổ sung tự nhiên

Thay vì chuyển sang dùng thuốc theo toa, thậm chí là thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC ngủ REM nhiều hơn, bạn có thể cân nhắc không xem xét các chất bổ sung tự nhiên và các phương pháp toàn diện khác. Ví dụ, việc bổ sung melatonin giúp thúc đẩy thư giãn trước khi ngủ, từ đó gây buồn ngủ. Melatonin là hormone ngủ tự nhiên của cơ thể. Bạn cũng có thể xem xét bổ sung magie. Chất này sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của cơ thể, chịu trách nhiệm thư giãn và bình tĩnh.

Bạn cũng có thể sử dụng các loại tinh dầu hay mùi hương đã được kiểm chứng giúp giảm căng thẳng, loại bỏ lo lắng, đồng thời tăng cường thư giãn. Mùi hương phổ biến bao gồm hoa oải hương, ylang-ylang và hoa cúc. Vào ban đêm, bạn có thể bật máy khuếch tán tinh dầu để phân tán những mùi hương này trong phòng ngủ của bạn, hoặc xịt vải cho bộ đồ giường.

  Tăng tiếp xúc với ánh sáng trong ngày

Mặc dù bạn muốn giảm mức độ tiếp xúc với ánh sáng về đêm (đặc biệt là ánh sáng xanh), nhưng việc tăng lượng ánh sáng mặt trời và ánh sáng nhân tạo hấp thụ vào ban ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, kéo dài thời lượng giấc ngủ REM. Nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ REM. Đổi lại, việc tiếp xúc với ánh sáng đầy đủ trong ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mức độ melatonin bên trong cơ thể.

Hãy dành ít nhất 30-40 phút mỗi ngày ở ngoài trời. Ngay cả vào một ngày nhiều mây, số lượng tia cực tím từ mặt trời xuyên qua cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tâm trạng cùng tổng thể giấc ngủ. Nếu bạn buộc phải ở trong nhà, hãy xem xét ánh sáng tự nhiên từ cửa sổ gần đó hoặc đèn chiếu sáng. Các thiết bị này được sử dụng trong liệu pháp ánh sáng để cân bằng chu kỳ đánh thức giấc ngủ, đồng thời phục hồi các kiểu ngủ lành mạnh, đều đặn hơn.

  Xác định chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn

Bí mật để mở khóa thêm giấc ngủ REM được ẩn giấu trong chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán, trong đó phổ biến là mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Tình trạng rối loạn giấc ngủ chưa biết đến không chỉ nguy hiểm mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Bạn có thể hẹn gặp chuyên gia y tế nếu đang gặp các vấn đề giấc ngủ hoặc các triệu chứng ban ngày như mệt mỏi quá mức. Hãy cân nhắc ghi chép nhật ký giấc ngủ nhiều ngày trước khi khám để thể hiện bức tranh triệu chứng của bạn rõ ràng hơn.

Các vấn đề giấc ngủ có thể do tình trạng y tế chưa được chẩn đoán hoặc rối loạn giấc ngủ mà bác sĩ đang giúp bạn điều trị. Cơ thể có nhiều cách để phục hồi giấc ngủ REM bị mất sau khi tình trạng cơ bản được giải quyết. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giải quyết các vấn đề giấc ngủ khi bạn nhận thấy đủ để ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe lâu dài.

Mối nguy hiểm của việc không ngủ đủ giấc REM

Nếu bạn không ngủ đủ giấc REM và nghĩ rằng đó không phải vấn đề lớn, hãy nghĩ lại. Bản thân việc thiếu ngủ mãn tính có thể tạo ra một danh sách dài các tác dụng phụ tiêu cực bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh, suy giảm hệ thống miễn dịch, thay đổi tâm trạng và suy giảm chức năng nhận thức, chỉ là số ít. Nhưng khi không dành đủ thời gian cho giai đoạn ngủ REM, bạn sẽ nhận thấy những suy yếu và tác dụng phụ đáng kể trong các lĩnh vực sau.

  • Củng cố bộ nhớ
  • Phản ứng đau nhức
  • Độ chính xác
  • Điều hòa cảm xúc
  • Phát triển não bộ
  • Kỹ năng vận động
  • Sáng tạo
  • Khả năng học tập

Một số nghiên cứu cũng cho thấy tình trạng thiếu giấc ngủ REM làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ của của một số người sau này.

Bạn có thể cần sự can thiệp của chuyên gia giấc ngủ hoặc bác sĩ, nếu cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày và suy giảm khả năng suy nghĩ hoặc khả năng vận động. Hãy thử ghi lại một số triệu chứng cũng như lịch trình ngủ vào nhật ký giấc ngủ. Một chuyên gia có thể phát hiện các kiểu ngủ không lành mạnh và sử dụng thông tin này để lập kế hoạch điều trị. Đây cũng là bước đầu tiên để xác định chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Trong một số trường hợp, việc điều trị tình trạng này sẽ giúp bạn đạt được mức độ giấc ngủ REM lành mạnh.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao ngủ đủ giấc REM lại quan trọng?

Mặc dù các đặc điểm độc đáo của giấc ngủ REM như cử động mắt nhanh, sóng não hoạt động và không cử động cơ được ghi nhận rõ ràng, nhưng ý nghĩa của nó vẫn đang được nghiên cứu. Nhiều chuyên gia tin rằng bộ não sắp xếp các ký ức trong giấc ngủ REM, củng cố những ký ức quan trọng, cũng như loại bỏ những ký ức không cần thiết.

Nghiên cứu cũng đã liên kết giấc ngủ REM với việc học tập, xử lý cảm xúc và duy trì trí nhớ. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng khi mọi người không ngủ đủ giấc REM, họ sẽ thực hiện các nhiệm vụ đã học kém hơn. Nghiên cứu bổ sung gợi ý rằng những người bị thiếu ngủ REM nhạy cảm hơn với cơn đau.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, không phải tất cả những người có giấc ngủ REM bị ức chế đều gặp phải tác động xấu. Chẳng hạn, những người có giấc ngủ REM bị ức chế bởi thuốc chống trầm cảm thường không gặp các triệu chứng như suy giảm trí nhớ.

Tôi có cần ngủ REM thêm không?

Người lớn nên đặt mục tiêu dành khoảng 20-25% thời gian để ngủ trong giấc ngủ REM, trong đó 90 phút là thời lượng phổ biến được đề xuất. Giá trị trung bình cho tất cả mọi người là 105 phút, với 50% đạt mức giữa trung bình 87-124 phút REM mỗi đêm.

Tại sao giấc ngủ REM của tôi không đủ dài?

Nếu bạn lo lắng rằng mình không ngủ đủ giấc trong giai đoạn REM, thì đây là một vài nguyên nhân tiềm ẩn (ngoài rối loạn giấc ngủ). Bạn nên cố gắng tránh nguyên nhân tương quan với việc giảm REM:

  • Cảm thấy căng thẳng trong ngày
  • Ăn muộn hoặc ăn sát giờ ngủ
  • Sử dụng thiết bị được sàng lọc trên giường
  • Ngủ ở một nơi mới hoặc chiếc giường không phải của bạn
  • Uống rượu trước khi ngủ

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ REM?

Dưới đây là danh sách một số phương pháp tăng thời lượng ngủ REM phổ biến.

  • Uống nước đúng cách trong ngày (tránh uống nhiều trước khi ngủ, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi đi vệ sinh)
  • Sử dụng liệu pháp xoa bóp hoặc phòng xông hơi
  • Đeo kính chống ánh sáng xanh trước khi ngủ
  • Đọc sách trên giường (cách cổ điển) trước khi ngủ
  • Sử dụng mặt nạ ngủ và/ hoặc bịt tai khi ngủ
  • Sử dụng máy âm thanh hoặc tiếng ồn trắng khác trong khi ngủ
  • Tận hưởng lợi ích của việc tăng cường giấc ngủ REM

Mọi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ đều quan trọng, nhưng giấc ngủ REM rất cần thiết cho chức năng nhận thức, khả năng ghi nhớ, học tập và điều chỉnh tâm trạng. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong số khu vực này, đó có thể là do thiếu giấc ngủ REM. Hãy thử kết hợp một số thay đổi trong lối sống này vào thói quen hàng ngày và tăng thời gian dành cho giấc ngủ REM.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Giấc ngủ REM là gì? Cách ngủ ngon để được nghỉ ngơi và phục hồi

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà
Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà
08-05-2024, 10:50 am     2
Bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách thực hành các thói quen lành mạnh. Cùng thảo luận về một số phương pháp đã được kiểm nghiệm để giúp bạn nhanh và sâu hơn.
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
19-08-2023, 2:35 pm     87
Nhiều cặp vợ chồng thấy ngủ chung là điều tốt đẹp, trong khi số khác lại thấy kém hơn. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp giúp cả 2 ngủ ngon hơn.
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
03-08-2023, 11:04 am     99
Ngủ không đủ giấc hoặc bị gián đoạn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, và nhất là các bệnh tim mạch.
Ánh sáng đỏ có giúp bạn ngủ ngon không?
Ánh sáng đỏ có giúp bạn ngủ ngon không?
22-05-2023, 12:00 pm     151
Đèn đỏ buộc các phương tiện giao thông phải dừng lại nhưng có trì hoãn giấc ngủ của bạn không? Cùng tìm hiểu mối quan hệ giữa ánh sáng đỏ và giấc ngủ trong bài viết dưới đây.
Mất ngủ sau sinh: Nguyên nhân, triệu chứng và giải pháp
Mất ngủ sau sinh: Nguyên nhân, triệu chứng và giải pháp
22-05-2023, 10:25 am     188
Chứng mất ngủ sau sinh thường ảnh hưởng đến các bà mẹ mới sinh. Và một điều tồi tệ hơn, nó không chỉ đơn giản là kiệt sức.
Bật mí cách bấm huyệt giúp ngủ ngon
Bật mí cách bấm huyệt giúp ngủ ngon
09-05-2023, 4:45 pm     234
Từ kiểm soát cơn đau đến giảm căng thẳng, bấm huyệt là lựa chọn ít rủi ro, bao gồm cả khó ngủ. Cùng tìm hiểu thêm về các nguyên tắc và cách bấm huyệt để điều trị chứng mất ngủ.
messenger