Cách phòng tránh và đối phó với ác mộng

06-07-2023, 4:38 pm 179

Khoảng 3/4 dân số phải trải qua cơn ác mộng. Loại giấc mơ khó chịu này có thể khơi dậy những cảm giác tiêu cực như sợ hãi, bất lực... 

Khoảng 3/4 dân số thỉnh thoảng trải qua cơn ác mộng, được định nghĩa là loại giấc mơ đáng sợ và đáng lo ngại khiến người ngủ tỉnh giấc. Ác mộng thường xảy ra trong giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) ở phần sau giấc ngủ.

Chỉ một tỷ lệ nhỏ người lớn gặp ác mộng mỗi tuần, nhưng thường khá phổ biến trong thời thơ ấu. Chúng có thể bắt đầu ở những đứa trẻ chỉ mới vài tuổi, thường đạt tần suất cao nhất ở tuổi đi học, và sau đó giảm ở tuổi thiếu niên. Ác mộng phổ biến hơn ở trẻ em gái, phụ nữ cũng như những người được sinh ra là nữ.

Loại giấc mơ khó chịu này có thể khơi dậy những cảm giác tiêu cực như sợ hãi, bất lực... Chúng cũng có thể gây đổ mồ hôi, tăng nhịp tim, tăng huyết áp cùng các triệu chứng đặc trưng khác của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. 

Trong nhiều trường hợp, ác mộng hiếm khi xảy ra hoặc tự biến mất. Tuy nhiên, do những cơn ác mộng lặp đi lặp lại có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, bạn nên cố gắng ngăn chặn chúng xảy ra. Cùng xem xét những yếu tố góp phần gây ra ác mộng, cách phòng tránh ác mộng cũng như ngủ ngon hơn.

Nguyên nhân phổ biến gây ác mộng

Nguồn gốc của những cơn ác mộng không chỉ có một. Thực tế, chúng bắt nguồn từ rất nhiều tác nhân khác nhau.  

  • Căng thẳng: Căng thẳng và những trải nghiệm đau thương là 2 yếu tố chính gây ác mộng ở cả trẻ em lẫn người lớn. Ở trẻ em, việc nghỉ ngơi hoặc thay đổi thói quen hàng ngày, chẳng hạn như bắt đầu đến trường mới, đi du lịch đủ để gây ra ác mộng. Trẻ em cũng có thể gặp ác mộng liên quan đến lo lắng chia ly.
  • Tình trạng sức khỏe tâm thần: Các vấn đề sức khỏe tâm thần có liên quan đến ác mộng bao gồm rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lo âu, hoảng sợ cũng như rối loạn nhân cách ranh giới.
  • Thuốc: Một số thuốc chẹn beta, chất kích thích, thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng sinh, chất bổ sung melatonin và các loại thuốc khác có thể góp phần gây ra ác mộng. Chúng cũng dễ xảy ra sau khi ngừng sử dụng một số loại thuốc như thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm và thuốc benzodiazepin.
  • Cai nghiện: Những cơn ác mộng có thể xảy ra sau khi giảm hoặc ngừng sử dụng rượu và nicotin. Các triệu chứng cai nghiện thường đạt đỉnh trong vòng 1-3 ngày nhưng có thể tồn tại lâu hơn ở một số người.
  • Ăn ngay trước khi ngủ: Người ta tin rằng ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng khả năng gặp ác mộng.
  • Bệnh tật: Người bị sốt thường dễ gặp ác mộng hơn.
  • Mang thai: Việc căng thẳng về em bé và cuộc sống sắp tới thường xuyên sẽ gây ra những giấc mơ sống động hoặc ác mộng cho người mang thai.

Phương pháp trị liệu để quản lý ác mộng

Trị liệu là một trong những cách chính để giải quyết cơn ác mộng. Nhiều cách tiếp cận với ác mộng dựa trên liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), nhằm điều chỉnh lại cách một người cảm nhận, suy nghĩ và hành động để giảm các triệu chứng cũng như cải thiện chức năng.

Một loại CBT tập trung đặc biệt vào các vấn đề liên quan đến giấc ngủ được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I). Nhà trị liệu CBT-I sẽ hướng dẫn một người cơ cấu lại lịch trình giấc ngủ và hạn chế các kích thích tiêu cực với hy vọng cải thiện giấc ngủ, giảm tần suất gặp ác mộng.

Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra ác mộng, có nhiều phương pháp sử dụng liệu pháp này để giảm khả năng gặp ác mộng.

  Tâm lý trị liệu cho ác mộng

Trong liệu pháp tâm lý tập trung vào ác mộng, chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp một người vượt qua nhiều nguyên nhân gây chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần gây chứng ác mộng. Điều này bao gồm việc trao quyền kiểm soát cho một người bằng các kỹ thuật chuyên biệt để nhận biết và giải quyết các tác nhân gây ra cơn ác mộng.

Thông thường, những cơn ác mộng sẽ giảm bớt sau khi điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần đi kèm như PTSD, lo lắng, trầm cảm... Những người tin rằng ác mộng của họ xuất phát từ vấn đề sức khỏe tâm thần có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến dịch vụ chăm sóc chuyên nghiệp.

  Phương pháp diễn tập tưởng tượng 

Học viện Y học giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị bạn sử dụng phương pháp diễn tập tưởng tượng như cách điều trị chứng rối loạn ác mộng, bao gồm cả những trường hợp liên quan đến PTSD. Phương pháp này nhằm mục đích cải tổ cốt truyện của một giấc mơ lặp đi lặp lại để khiến nó bớt lo ngại hơn.

Hãy làm việc với một nhà trị liệu, viết ra nội dung mới, thay đổi giấc mơ và diễn tập ngay trong ngày. Mục tiêu là cơn ác mộng khi tái diễn sẽ tự động đi theo hình thức mới dễ chịu hơn.

Một kỹ thuật liên quan gọi là liệu pháp tiếp xúc, thư giãn và viết lại (ERRT) được xây dựng bằng cách thêm vào quá trình thư giãn cơ tiến bộ, tinh chỉnh thói quen ngủ và các kỹ thuật khác để bổ sung cho phương pháp diễn tập tưởng tượng.

  Các kiểu trị liệu ác mộng khác

Nhiều phương pháp trị liệu khác được đề xuất để điều trị ác mộng, nhưng nhìn chung chúng chưa được nghiên cứu rộng rãi.

  • Giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động mắt: Liệu pháp này nhằm giúp một người xử lý những ký ức có hại khi thức bằng cách kích thích các vùng não bộ hoạt động trong giấc ngủ REM.
  • Liệu pháp giấc mơ sáng suốt: Trong giấc mơ sáng suốt, người ngủ biết rằng họ đang mơ. Các nhà trị liệu hy vọng rằng việc sử dụng nhận thức này sẽ giúp một người thay đổi cốt truyện giấc mơ khi họ nhận ra mình đang gặp ác mộng.
  • Thôi miên: Khi thực hiện thôi miên, nhà trị liệu sẽ tạo ra trạng thái tập trung cao độ, trong đó một người có thể cố gắng vượt qua tác nhân gây ra cơn ác mộng.
  • Thư giãn cơ sâu liên tục: Làm việc với từng nhóm cơ một, thư giãn cơ sâu, liên tục yêu cầu người dùng căng cơ và sau đó thư giãn các bộ phận cơ thể liên tiếp để tạo trạng thái bình tĩnh.
  • Liệu pháp tự tiếp xúc: Trong một tập hợp con của CBT được gọi là liệu pháp tự tiếp xúc hoặc giải mẫn cảm có hệ thống, một người phải cố tình đối mặt với các tình huống khiến họ lo lắng, tăng dần từ mức thấp nhất đến mức dữ dội nhất, với hy vọng giảm bớt lo lắng bản thân tự tạo ra.

Những kỹ thuật trị liệu này liên quan đến các giao thức cụ thể để giải quyết chấn thương hoặc lo lắng có kiểm soát. Điều quan trọng là phải luôn hợp tác chặt chẽ với chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi bắt đầu và trong suốt quá trình điều trị.

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến cả thói quen ban ngày và ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giảm ác mộng. Những thói quen tốt để áp dụng bao gồm:

  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
  • Sắp xếp môi trường phòng ngủ thoải mái
  • Chỉ sử dụng phòng ngủ để nghỉ ngơi và thân mật
  • Tham gia vào các tương tác xã hội thú vị
  • Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào buổi sớm trong ngày
  • Tránh ăn nhiều và các đồ cay nóng, chứa nhiều chất béo trước khi ngủ
  • Cắt bỏ rượu, nicotin và caffein vào buổi tối
  • Đi vệ sinh trước khi ngủ để giảm nhu cầu thức dậy đi tiểu
  • Thực hiện thói quen thư giãn trước khi ngủ
  • Tắt hoặc cất các thiết bị điện tử khi chuẩn bị đi ngủ

Tìm kiếm phương pháp giảm căng thẳng

Phương pháp giảm căng thẳng giúp giải quyết các nguyên nhân phổ biến gây ác mộng. Những gì hiệu quả nhất khác nhau ở mỗi người nhưng bạn có thể liên hệ với những người bạn và thành viên gia đình đáng tin cậy. Đồng thời, hãy dành thời gian cho các hoạt động chăm sóc bản thân như tập thể dục, sở thích, thỉnh thoảng nghỉ ngơi. Một số người thấy rằng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như yoga, thiền hoặc nghe nhạc, có thể làm giảm căng thẳng.

Thuốc giảm ác mộng

Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc để điều trị ác mộng, bao gồm cả những thuốc liên quan đến PTSD. Tuy nhiên, hiệu quả của các loại thuốc cho ác mộng vẫn chưa rõ ràng.

Một số loại thuốc hoạt động bằng cách giảm phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, và nghiên cứu trên các loại thuốc khác đang được tiến hành.

Những người quan tâm đến thuốc hỗ trợ điều trị ác mộng nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Các chuyên gia thường không khuyên dùng thuốc để điều trị ác mộng cho trẻ em.

Ngoài ra, nếu bạn nghi ngờ thuốc mình đang dùng góp phần gây ra ác mộng nên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi ngừng thuốc hoặc giảm liều lượng.

Sử dụng công nghệ để phòng tránh ác mộng

Những chiếc đồng hồ thông minh sẽ theo dõi nhịp tim, chuyển động cơ thể và rung khi phát hiện người ngủ gặp ác mộng. Vào năm 2020, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phê duyệt hãng Nightware được phép tiếp thị mẫu đồng hồ cho người lớn mắc chứng rối loạn ác mộng hoặc PTSD. Thiết bị chỉ có sẵn theo toa.

Mặc dù nghiên cứu về hiệu quả của nó còn hạn chế, nhưng đồng hồ thông minh cung cấp lựa chọn rủi ro thấp để quản lý những cơn ác mộng. Nó được sử dụng kết hợp với liệu pháp và thuốc men.

Trong các nghiên cứu sơ bộ, đồng hồ thông minh dường như không làm gián đoạn giấc ngủ hoặc gây buồn ngủ ban ngày. Tuy nhiên, người ngủ phải luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng loại đồng hồ này, điều này có thể không phù hợp với tất cả những người gặp ác mộng.

Làm cách nào để giúp con bạn vượt qua ác mộng?

Nếu một đứa trẻ gặp ác mộng, trước tiên hãy cố gắng xoa dịu chúng bằng cách nhắc nhở rằng đó chỉ là một giấc mơ. Có thể hữu ích khi để bé mô tả hoặc vẽ những gì diễn ra trong ác mộng và nói với một người lớn đáng tin cậy. Giống như ở người lớn, liệu pháp mô tả lại hoặc diễn tập tưởng tượng khi thức giúp thay đổi phần kết của cơn ác mộng để nó bớt đáng sợ hơn.

Trẻ em thỉnh thoảng gặp ác mộng là điều tự nhiên, nhưng nếu chúng xảy ra thường xuyên hoặc gây lo lắng đáng kể, thì người chăm sóc nên xin lời khuyên từ bác sĩ nhi khoa.

Trẻ em thường phản ứng tốt trước một phòng ngủ yên tĩnh và đủ tối, một giờ đi ngủ cố định cùng một thói quen nói không với màn hình điện tử vào buổi đêm. Để giúp trẻ cảm thấy an toàn, hãy dành thời gian ngồi bên và cho trẻ chơi món đồ mềm để cảm thấy thoải mái. Những bước này giúp giảm căng thẳng vào ban đêm, cũng như tạo điều kiện cho giấc ngủ êm dịu hơn.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ?

Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu ác mộng xảy ra nhiều hơn vài lần trong tháng, ác mộng cản trở giấc ngủ hoặc các khía cạnh khác của cuộc sống. Bác sĩ có thể xác định các yếu tố góp phần gây ra ác mộng, chẳng hạn như thuốc men hoặc tình trạng sức khỏe tâm thần không được điều trị.

Nghiên cứu về giấc ngủ thường không cần thiết cho những cơn ác mộng, nhưng bác sĩ có thể đề nghị nghiên cứu nếu một người cùng lúc có dấu hiệu rối loạn giấc ngủ. Ví dụ, nếu ác mộng liên quan đến các vấn đề hô hấp khi ngủ, nghiên cứu giấc ngủ có thể chẩn đoán hoặc loại trừ chứng rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ.

Khi đánh giá bất kỳ người gặp ác mộng nào, chuyên gia y tế thường cần xem xét liệu có thể có rối loạn ác mộng hoặc PTSD hay không.

  Ác mộng vs rối loạn ác mộng

Rối loạn ác mộng không chỉ liên quan đến những cơn ác mộng thỉnh thoảng xảy ra. Thay vào đó, nó xảy ra khi những cơn ác mộng thường xuyên cản trở chất lượng giấc ngủ, khả năng đi vào giấc ngủ hoặc cuộc sống hàng ngày. Mặc dù ác mộng không thường xuyên phổ biến hơn, nhưng chỉ khoảng 4% người mắc chứng rối loạn này.

Chỉ có chuyên gia y tế mới chẩn đoán chính xác chứng rối loạn ác mộng sau khi xem xét cẩn thận các triệu chứng của một người. Việc điều trị chứng rối loạn ác mộng sẽ giúp loại bỏ nỗi sợ hãi khi đi vào giấc ngủ và làm cho giấc ngủ trở nên sảng khoái hơn.

  PTSD

Ác mộng là triệu chứng chính của PTSD, tình trạng liên quan đến các triệu chứng liên tục xảy ra do một sự kiện đau buồn. Người ta ước tính rằng có tới 80% người bị PTSD gặp ác mộng. Nhiều người trong số họ xem lại sự kiện đau buồn trong giấc mơ hoặc gặp ác mộng dựa trên những cảm xúc xung quanh sự kiện đó.

Mặc dù ác mộng thường xảy ra trong giai đoạn REM, nhưng những người bị PTSD có thể gặp ác mộng khi chìm vào giấc ngủ lần đầu tiên. Do đó, những cơn ác mộng thường gây ra chứng mất ngủ và giấc ngủ không ngon cho những người sống chung với PTSD.

Trẻ em cũng có thể mắc PTSD với những cơn ác mộng. Trong khi người lớn có xu hướng mơ về chính chấn thương, trẻ em bị PTSD có thể gặp ác mộng về những sự kiện dường như không liên quan. Tuy nhiên, những cơn ác mộng kéo dài này có thể khiến trẻ khó ngủ nếu chúng thức dậy trong sợ hãi hoặc sợ đi vào giấc ngủ.

Những người chăm sóc có thể thực hiện nhiều bước để bé cảm thấy bớt đau thương, tăng cảm giác an toàn. Hãy thiết lập thói quen hàng ngày, nhắc đến sự kiện theo cách phù hợp với lứa tuổi, hạn chế tiếp xúc với các thông tin đáng lo ngại và ở bên trẻ. Nếu trẻ vẫn chưa thể đối phó, chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ cung cấp các chiến lược bổ sung để giúp họ vượt qua cảm xúc của mình.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Cách phòng tránh và đối phó với ác mộng

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà
Mẹo đơn giản giúp ngủ ngon tại nhà
08-05-2024, 10:50 am     7
Bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách thực hành các thói quen lành mạnh. Cùng thảo luận về một số phương pháp đã được kiểm nghiệm để giúp bạn nhanh và sâu hơn.
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
19-08-2023, 2:35 pm     92
Nhiều cặp vợ chồng thấy ngủ chung là điều tốt đẹp, trong khi số khác lại thấy kém hơn. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp giúp cả 2 ngủ ngon hơn.
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
03-08-2023, 11:04 am     109
Ngủ không đủ giấc hoặc bị gián đoạn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, và nhất là các bệnh tim mạch.
Mộng du: Dấu hiệu, nguyên nhân và cách điều trị
Mộng du: Dấu hiệu, nguyên nhân và cách điều trị
04-07-2023, 11:03 am     161
Mộng du liên quan đến việc thức dậy và đi lại trong trạng thái ngủ. Nếu bất kỳ ai trong gia đình bạn bị mộng du, điều quan trọng là bảo vệ họ khỏi những tổn thương tiềm ẩn.
Những kỹ thuật thư giãn để có giấc ngủ ngon
Những kỹ thuật thư giãn để có giấc ngủ ngon
24-06-2023, 9:40 am     140
Để ngủ ngon hơn, có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau để kiểm soát căng thẳng, làm dịu tâm trí và giảm căng cơ.
Sinh viên ngủ ngon hơn liệu có thành công hơn không?
Sinh viên ngủ ngon hơn liệu có thành công hơn không?
14-06-2023, 2:12 pm     395
Giấc ngủ đều đặn rất quan trọng với sinh viên đối với vấn đề cảm xúc, hành vi và học tập. Thật không may, khá nhiều sinh viên không ngủ đủ giấc mỗi đêm.
messenger