Tất cả chúng ta đều có tư thế ngủ yêu thích đã quen nằm trong nhiều năm. Nếu nằm sấp hoặc nằm nghiêng, bạn có thể cân nhắc chuyển đổi bằng mẹo nằm ngửa dưới đây.

Tất cả chúng ta đều có tư thế ngủ yêu thích đã quen nằm trong nhiều năm. Đó là tư thế mà chúng ta cảm thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng một số vị trí nhất định tốt hơn so với các vị trí khác.

Các tư thế nằm cơ bản là nằm sấp, nằm ngửa và nằm nghiêng. Trong đó, nằm ngửa cùng nằm nghiêng được coi là tốt nhất cho sức khỏe.

Nếu thích nằm sấp hoặc nằm nghiêng, bạn có thể cân nhắc chuyển đổi mọi thứ. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các mẹo và lợi ích của tư thế nằm ngửa cùng các thông tin hữu ích.

Tại sao nên nằm ngửa?

Một cuộc khảo sát quốc gia năm 2022 cho thấy 10% người được hỏi chọn nằm ngửa, so với 16% nằm sấp, 74% nằm nghiêng. Tuy nhiên, bất chấp những phát hiện này, nhiều người muốn xem xét tư thế nằm ngửa do những lợi ích về thể chất và sắc đẹp đi kèm.

Lợi ích của tư thế nằm ngửa

  Giữ cột sống ở vị trí trung tính

Vị trí cột sống trung tính mô tả cách các đốt sống cong và thẳng hàng một cách tự nhiên để tạo ít áp lực nhất lên cơ xương. Đây được xem là tư thế căn chỉnh cột sống tốt, giảm thiểu nguy cơ phát triển những cơn đau nhức. Theo các chuyên gia sức khỏe, nằm ngửa là tư thế lý tưởng để giữ cột sống ở vị trí trung tính khi họ đang ngủ.

  Giảm nếp nhăn

Khi nằm nghiêng hoặc nằm sấp, bạn có thể nhận thấy các nếp nhăn trên mặt và ngực sau mỗi lần thức dậy. Các chuyên gia cho rằng theo thời gian, những tư thế ngủ này sẽ gây nên mụn và nếp nhăn sớm. Do đó, nếu bạn muốn giảm nguy cơ hình thành nếp nhăn, nằm ngửa là lựa chọn tốt nhất.

  Giảm nguy cơ bị xoang

Do nghẹt mũi khi cảm lạnh, việc cố gắng ngủ gật có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, tư thế nằm ngửa còn làm giảm thiểu chứng nghẹt mũi khó chịu vào ban đêm, nhưng bạn cần sửa đổi một chút tư thế để phát huy tác dụng. Để làm được điều này, bạn nên nằm ngửa nhưng kê đầu bằng một vài chiếc gối điều chỉnh được để thở dễ dàng hơn.

  Giảm đau đầu do căng thẳng

Hiện tượng đau đầu có thể phát triển do sự kết hợp giữa căng thẳng, hoạt động lặp đi lặp lại và tư thế nằm xấu. Ví dụ, các hoạt động có thể gây ra vấn đề này gồm nhìn vào điện thoại, nghiến chặt hàm, làm việc trên laptop, lái xe hoặc chơi điện tử trong thời gian dài. Chúng được mô tả như cảm giác có sợi dây quấn quanh đầu.

Một nguyên nhân khác của chứng đau đầu này là do nằm sấp. Đó là lý do tại sao nếu bạn gặp tình trạng này, các nhà chức trách khuyên bạn nên đổi sang nằm ngửa để đảm bảo cổ ở tư thế trung tính.

Cách tự tập nằm ngửa hiệu quả

Khi bạn đã quen với việc nghỉ ngơi ở một tư thế nhất định, việc thích nghi và cố gắng nằm ngửa có thể là cả một thách thức. Điều này càng trở nên khó khăn nếu bạn đã ngủ trong nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, những thủ thuật sau sẽ giúp bạn sửa đổi tư thế dễ dàng hơn để gặt hái được thành công.

  Nằm phẳng xuống

Đương nhiên, bước đầu tiên là nằm thẳng trên giường, đầu ngửa thẳng lên. Cả đầu và cổ phải ở tư thế trung lập để giảm bớt căng thẳng gây đau nhức. Để căn chỉnh cột sống phù hợp, hãy cố gắng không vặn đầu sang một bên hoặc xoay đầu gối sang trái/phải.

Từ đó, bạn có thể khám phá cảm giác khi đặt cánh tay trên đầu sẽ như thế nào. Một số người nhận thấy việc nâng cao cánh tay thoải mái hơn, trong khi người khác cảm thấy áp lực trên vai. Hãy thử nghiệm và xem xét điều gì phù hợp nhất với bạn.

  Nâng cao đầu

Tiếp theo, bạn sẽ cần tập trung vào việc nâng cao đầu với sự hỗ trợ của một chiếc gối nhỏ. Điều này đảm bảo đầu cổ ở trạng thái thẳng hàng tự nhiên, trung tính với phần còn lại của cột sống.

Bạn có thể kê gối dưới cánh tay để nâng đỡ nhiều hơn. Một số chuyên gia khuyên dùng gối kiều mạch do nó phẳng hơn, có thể điều chỉnh lại theo sở thích cá nhân. Điều quan trọng cần nhớ là tránh kê đầu quá cao hoặc tựa quá phẳng để tránh nằm sai tư thế.

  Kê gối dưới đầu gối

Nếu không quen ngủ theo cách này, ban đầu bạn có thể bị đau nhức và áp lực ở lưng dưới. Trong trường hợp này, bạn nên kê gối dưới đầu gối để duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới, giúp bạn nhẹ nhõm hơn.

Một cách khác để giảm áp lực lên lưng là vươn vai nhẹ trước khi ngủ. Người ngồi cả ngày có xu hướng căng gân kheo và cơ gập hông, do đó việc kéo căng giúp làm giảm bớt phần nào căng thẳng tích tụ. Pigeon, một tư thế yoga phổ biến là động tác kéo giãn hông tuyệt vời.

Để thực hiện, bạn hãy co một đầu gối với chân còn lại mở rộng ra phía sau. Tiếp đó bạn đặt gót chân của chân cong về phía hông chân duỗi thẳng, đồng thời đảm bảo hông của chân duỗi thẳng vẫn hướng xuống. Cuối cùng, bạn đặt tay lên đùi hoặc sàn nhà trước mặt. Cố gắng giữ động tác này ít nhất một phút, sau đó lặp lại bài tập với bên còn lại.

  Tư thế sao biển

Hãy cân nhắc khi nằm tư thế này khi bạn nằm cạnh ai đó do nó chiếm rất nhiều diện tích. Đúng như tên gọi, tư thế này mô phỏng hình dáng con sao biển. Cá nhân nằm thẳng trên nệm, đầu hướng lên và cánh tay dang rộng trên giường.

Thay vì nằm thẳng như người lính, tư thế mở rộng chân tay giúp giảm áp lực để nghỉ ngơi thoải mái hơn. Một báo cáo tư BBC năm 2003 cho thấy 5% số người nằm tư thế sao biển.

  Kiên trì

Việc thay đổi cách nghỉ ngơi có thể mất thời gian và lượng thời gian mỗi người mất là khác nhau. Mặc dù có thể tốn nhiều công sức để làm quen với tư thế khác nhưng bạn đừng nản lỏng hay bỏ cuộc. Sự kiên trì chính là chìa khóa trong trường hợp này.

Nếu thấy mình lăn về tư thế nằm cũ trong đêm, bạn nên cưỡng lại ý muốn này. Thay vào đó, hãy quay lưng lại và tiếp tục cố gắng. Theo thời gian, nó sẽ dần trở nên tự nhiên hơn.

Câu hỏi thường gặp

Gối có hỗ trợ khi bạn đổi sang tư thế nằm ngửa không?

Gối có thể là công cụ hữu ích giúp thay đổi tư thế nằm trong những giấc ngủ ngắn. Một chiếc gối cao vừa phải, có thể điều chỉnh đặt dưới cổ sẽ giữ đầu ở trạng thái trung tính mà không bị nâng quá nhiều.

Hãy đảm bảo gối không quá xẹp lún. Khi không đủ gối, gối có thể khiến cổ ngửa ra sau. Kê gối dưới cánh tay sẽ đem tới cảm giác như được nâng niu. Như đã đề cập, việc đặt gối dưới đầu gối sẽ giảm áp lực cho một đêm thư thái.

Nệm tốt nhất cho tư thế nằm ngửa là gì?

Một tấm đệm phù hợp sẽ tạo ra cảm giác khác biệt khi bạn nằm ngửa. Nệm kém chất lượng hoặc không phù hợp với tư thế này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ, gây khó chịu và đau đớn hơn.

Tốt nhất, bạn nên cân nhắc một tấm nệm cân bằng giữa khả năng giảm áp lực và hỗ trợ. Về độ cứng mềm, người mua hàng nên hướng đến mẫu nệm trung bình. Nệm quá mềm có nguy cơ lún quá sâu, làm lệch cột sống, trái lại nệm quá cứng có thể khiến bạn cảm thấy không được giảm áp lực đầy đủ.

Memory foam là vật liệu phổ biến có khả năng tạo đường nét theo hình dạng cá nhân. Ngược lại, nệm đa tầng, kết hợp giữa foam và lò xo là giải pháp thay thế đem lại hiệu quả giảm áp lực và lò xo hỗ trợ. Một số nhà sản xuất tạo nên thiết kế đặc biệt để mang lại sự thoải mái hơn cả. Ví dụ, cấu trúc nệm hỗ trợ theo khu vực nhắm đến các bộ phận cần hỗ trợ thêm như lưng dưới cột sống.

Tại sao tôi không ngủ được khi nằm ngửa?

Bất cứ điều gì không phải thói quen của mình đều khó khăn. Người nằm sấp hoặc nằm nghiêng thấy rằng việc chuyển sang tư thế mới ban đầu không được tự nhiên và thoải mái. Họ cần khoảng vài tuần đến vài tháng để điều chỉnh. Tuy nhiên, vì lý do sức khỏe cụ thể, việc nằm ngửa có thể không phải lựa chọn tốt nhất.

Theo Johns Hopkins Medicine, người có thói quen ngủ ngáy và người mắc chứng ngưng thở khi ngủ nên nằm sấp hoặc nằm nghiêng do những tư thế này mở rộng đường thở suốt đêm. Các chuyên gia cho rằng người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản GERD đặc biệt nên nằm nghiêng về bên trái để giảm bớt tình trạng trào ngược axit và ợ chua. Họ cảnh báo rằng tư thế nằm nghiêng về bên phải có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng GERD.

Tôi có thể nằm ngửa khi đang mang thai không?

Phụ nữ mang thai được khuyến cáo tránh nằm ngửa, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3. Khi mang thai, trọng lượng cơ thể được phân bố không đồng đều, do đó nằm ngửa có thể làm giảm lưu thông máu khắp cơ thể. Chính điều này không tốt cho cả mẹ và bé.

Tư thế nằm nghiêng trái được coi là vị trí nằm tốt nhất cho các bà mẹ. Có một số lý do cho điều này. Đầu tiên, tư thế này giữ cho tử cung nằm lệch khỏi gan, nằm ở bên phải dạ dày. Thứ 2, nằm nghiêng trái còn giúp cải thiện tuần hoàn máu để lưu thông tốt hơn.

Mặc dù bạn không cảm thấy khó chịu khi nằm ngửa trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng thời gian này là cơ hội tốt để làm quen với việc nằm nghiêng trong những tam cá nguyệt sau. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên thảo luận điều này với bác sĩ.

Nằm ngửa có gây tê liệt khi ngủ không?

Tê liệt khi ngủ là tình trạng mất ngủ do ký sinh trùng, trong đó người bị tỉnh táo nhưng không thể cử động được. Chứng tê liệt khi ngủ xảy ra khi người đó đang ngủ hoặc thức dậy, cả 2 đều trùng với giai đoạn chuyển động mắt nhanh REM.

Khi ở trạng thái nghỉ ngơi trong giai đoạn REM, các cơ hoàn toàn thư giãn và tương tự trạng thái tê liệt. Trạng thái này giúp mọi người không bị ác mộng gây nguy hiểm.

Mặc dù người trải qua có thể cảm thấy tê liệt nhưng các cơ đang ở trạng thái thư giãn. Đó là lý do tại sao họ không thể di chuyển. Do vậy, khi tình trạng tê liệt xảy ra trong lúc ai đó thức giấc, đầu óc họ tỉnh táo nhưng cơ thể vẫn ở chế độ ngủ, chưa bắt kịp. Tuy nhiên, thông thường chúng ta không nhận thức được trạng thái tê liệt do đang ngủ hoàn toàn.

Có những yếu tố gây ra hiện tượng này như lịch trình ngủ không nhất quán, thuốc men, căng thẳng, ngủ rũ và nằm ngửa khi ngủ.Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về chứng rối loạn này, điều đó không có nghĩa bạn nên hoàn toàn bỏ qua việc nằm ngửa. Thay vào đó, các chuyên gia giấc ngủ khuyên rằng cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh là nghỉ ngơi nhiều mỗi đêm.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng gần nhất.

By Ngọc Nguyễn