Bạn có thấy mình trằn trọc, đạp tung chăn và kiểm tra đồng hồ mỗi giờ vào ban đêm? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá nguyên nhân gây ngủ không yên và những cách cải thiện hiệu quả.
Bạn có thấy mình không ngừng trằn trọc vào ban đêm, đạp tung chăn chỉ để kéo lại và kiểm tra đồng hồ mỗi giờ? Nếu vậy, bạn có thể đang ngủ không yên giấc.
Vậy ngủ không yên giấc là gì? Nó không có định nghĩa thống nhất và không phải rối loạn lâm sàng. Người ngủ không yên khó thường khó đi vào giấc ngủ, đồng thời phải thức dậy nhiều lần suốt đêm. Đây là một trải nghiệm khó chịu vì tất cả chúng ta đều muốn nghỉ ngơi trọn vẹn vào cuối ngày dài.
Tuy nhiên, bạn có thể ngủ sâu hơn bằng cách xác định nguyên nhân gây bồn chồn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá nguyên nhân gây ngủ không yên và những cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ hiệu quả.
Ngủ không yên là một chứng rối loạn ở người lớn. Tuy không có định nghĩa chính thức nhưng người gặp phải vấn đề này rất khó đi vào giấc ngủ và thường xuyên thức giấc vào ban đêm.
Dưới đây là một số dấu hiệu có thể có của hiện tượng ngủ không yên giấc:
Mọi người đều phải trải qua một đêm khó khăn trong khoảng thời gian nào đó. Tuy nhiên, nhiều đêm mất ngủ lặp đi lặp lại có thể nghiêm trọng. Trong ngắn hạn, giấc ngủ bị gián đoạn sẽ gây căng thẳng, cảm xúc đau khổ, các vấn đề về trí nhớ và hiệu suất. Về lâu dài, giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như tăng huyết áp, bệnh tim mạch...
Thỉnh thoảng thức dậy vào giấc ngủ REM và những giờ đầu buổi sáng thường là bình thường. Mọi người có xu hướng thay đổi giấc ngủ vào ban đêm mà không hề hay biết. Vậy bao nhiêu % giấc ngủ không yên bình bình thường?
Theo Trung tâm Giấc ngủ Jax, người bình thường trải qua 10-30 giai đoạn trằn trọc trong đêm. Một nghiên cứu cho thấy 35% số người được hỏi cho biết họ thức giấc về đêm ít nhất 3 đêm mỗi tuần. Nếu có một đêm ngủ không yên giấc hoặc trải nghiệm liên tục, bạn không nên quá lo lắng.
Giấc ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng thông thường người lớn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Nếu tình trạng này ảnh hưởng đến khả năng ngủ đủ, kéo dài trong nhiều tuần, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hoặc gây buồn ngủ quá mức, bạn nên đi khám sớm. Một chuyên gia giấc ngủ sẽ giúp bạn chẩn đoán chứng rối loạn giấc ngủ hay các bệnh lý tiềm ẩn khác.
Dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu một số nguyên nhân gây ngủ không yên giấc.
70 triệu người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ. Các rối loạn liên quan đến giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và mất ngủ đều góp phần gây cảm giác bồn chồn, mất ngủ.
Hãy nhớ rằng có nhiều chứng rối loạn giấc ngủ hơn những chứng bệnh được liệt kê ở trên. Nếu bạn có hoặc nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ, vui lòng đến gặp bác sĩ hay chuyên gia giấc ngủ để được giúp đỡ.
Căng thẳng có thể là thủ phạm gây ngủ không yên giấc. Báo cáo khoa học cho thấy căng thẳng làm tăng gần gấp đôi nguy cơ làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thêm vào đó, 81% người cho rằng các hoạt động trí óc như suy nghĩ, cảm xúc hoặc suy nghĩ rối loạn khiến họ không thể ngủ ngon.
Sức khỏe tinh thần cũng là một thành phần quan trọng của giấc ngủ ngon. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người đánh giá sức khỏe tâm thần “tuyệt vời” hoặc “rất tốt” có có chất lượng ngủ cao gấp 6 lần so với người đánh giá “tốt” hoặc “kém”. Chia sẻ các vấn đề tâm thần với chuyên gia giấc ngủ sẽ giúp bạn có được giấc ngủ yên tĩnh hơn.
Bạn không nên ăn các loại thực phẩm như đồ chiên rán, đồ ăn nhiều chất béo, đồ ăn có hàm lượng natri cao, đồ ăn cay và nước sốt cà chua trước khi ngủ. Những thực phẩm này mấy nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có thể gây ợ nóng, trào ngược axit. Việc hấp thụ nhiều carbs cũng khiến giấc ngủ kém sâu hơn.
Thêm vào đó, caffeine, rượu hoặc đồ uống tăng lực có thể gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn nếu sử dụng trước khi nghỉ ngơi. Hãy cố gắng cắt giảm những loại thực phẩm này, đặc biệt vài giờ trước khi ngủ để xem liệu chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không.
Nếu bạn đang mang thai, những thay đổi bên trong cơ thể có thể gây ra những đêm khó chịu, trằn trọc. Ngủ khi mang thai mang đến một loạt các vấn đề, từ việc thường xuyên vào phòng tắm đến ngủ không thoải mái. Nằm nghiêng thường là cách tốt nhất để bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thử ôm gối để cảm thấy dễ chịu hơn.
Nếu bạn gần đây phải thức cả đêm, gặp phải hội chứng sai múi giờ hoặc làm việc ca đêm, lịch trình ngủ có thể bị sai lệch. Lịch trình đủ không đều đặn làm mất cân bằng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Bạn cần sắp xếp lịch trình để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Nếu nệm của bạn quá mềm hoặc quá cứng, nó có thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn không thoải mái. Nệm cũ thậm chí còn gây đau lưng, điều đó có nghĩa bạn nên tìm mua một chiếc nệm mới.
Nệm quá mêm nếu bạn lún xuống, từ đó khiến phần hông thấp hơn vai. Nệm quá cứng khiến giường như một tấm ván và khiến bạn không thể thoải mái trong đêm.
Nệm có độ cứng trung bình là mẫu sản phẩm tuyệt vời nhất. Tuy nhiên, bạn nên nghiên cứu cách chọn nệm phù hợp với mình, đưa ra các lựa chọn dựa trên tư thế ngủ, loại cơ thể và sở thích.
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến việc thực hành các thói quen ngủ phù hợp với môi trường và hành vi mỗi đêm. Ví dụ, vệ sinh giấc ngủ kém bao gồm ngủ ngắn thường xuyên trong ngày, tiếp xúc với nhiều ánh sáng trước khi ngủ và có lịch trình ngủ không nhất quán. Có rất nhiều bước cần thực hiện để cải thiện vệ sinh giấc nhiều ngay dưới đây.
Ngủ không yên giấc ảnh hưởng đến bạn theo nhiều cách khác nhau ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời. Dưới đây là tổng quan về trường hợp ngủ không yên theo độ tuổi.
Ngủ không yên giấc là một chứng rối loạn nhi khoa ảnh hưởng đến trẻ em từ 8-18 tuổi. Trẻ em mắc chứng rối loạn này có thể mất ngủ kéo dài và gặp các vấn đề về tâm trạng, hành vị cùng các triệu chứng tiêu cực khác. Rất may, chứng rối loạn này có thể điều trị bằng cách bổ sung sắt. Nếu con bạn phải trải qua nhiều đêm trằn trọc, hãy đến gặp bác sĩ khoa nhi để thảo luận về các lựa chọn của bạn.
Tình trạng ngủ kém ở thanh thiếu niên và thanh niên là điều bình thường. Sự thay đổi nội tiết tố cùng sinh học có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ hàng đêm ở thanh thiếu niên, từ đó lịch trình ngủ có xu hướng thay đổi.
Thanh thiếu niên cũng cảm thấy giấc ngủ bị ảnh hưởng nhiều hơn do căng thẳng so với các nhóm tuổi khác. Gần 7/10 người trẻ nói rằng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của họ, so với 3/10 người lớn trên 65 tuổi.
Công việc và các nghĩa vụ khác có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của người lớn. Ngủ không yên ở người trưởng thành có thể do vô số yếu tố gây ra như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm... Nhóm tuổi này cũng có thể mắc các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như hội chứng chân ngủ không yên, mất ngủ... Bạn nên nói chuyện với chuyên gia y tế để xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề giấc ngủ.
Khi chúng ta già đi, mối quan hệ của chúng ta với giấc ngủ có thể thay đổi. Người cao tuổi dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, dễ cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn do các tình trạng sức khỏe khác và phải thức dậy để đi vệ sinh thường xuyên.
Mặc dù những thay đổi này là một phần bình thường của quá trình lão hóa, bạn vẫn nên tìm tới chuyên gia y tế nếu gặp phải ảnh hưởng tiêu cực.
Rất may, nếu ngủ không yên giấc do vệ sinh giấc ngủ kém, bạn có thể làm những điều sau để cải thiện tình hình. Dưới đây là một số mẹo để bạn có thể nghỉ ngơi một cách yên bình.
Hãy thiết lập nhiệt độ và độ ẩm thích hợp cho phòng ngủ của bạn. Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ là 60-67 độ F, trong khi độ ẩm tốt nhất từ 30-50%. Dựa trên cơ sở này, bạn có thể điều chỉnh đến khi cảm thấy thoải mái nhất.
75% người đánh giá giấc ngủ của họ là tuyệt vời có thói quen đi ngủ cụ thể. Thiết lập giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất quán sẽ giúp bạn giữ được thói quen tốt. Mặc dù mất một khoảng thời gian, cơ thể bạn thích nghi dần và nhận biết được thời điểm đi vào giấc ngủ cụ thể. Hãy thực hiện thói quen trước khi ngủ để tăng mức năng lượng trong ngày, giúp bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Việc tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ có thể làm rối loạn nhịp sinh học, từ đó làm gián đoạn các tín hiệu cơ thể báo hiệu giờ ngủ. Hãy cố gắng cất thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Bạn cũng có thể chắn bớt đèn đường và ánh sáng mặt trời bằng rèm cản sáng. Nếu không chặn được hết ánh sáng hoặc ngủ cạnh người thích đọc sách ban đêm, hãy đeo mặt nạ ngủ để không bị phân tâm.
Bạn nên tránh sử dụng rượu và cà phê khoảng 4 giờ trước khi ngủ. Caffeine là một chất kích thích khiến bạn khó ngủ, thậm chí là không ngủ được. Ban đầu, rượu khiến bạn cảm thấy khó ngủ nhưng sẽ khiến tỉnh giấc liên tục vào ban đêm.
Thay vì uống cà phê hoặc ly rượu vào buổi tối, hãy thử dùng trà hoa cúc trước khi ngủ.
Tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày giúp thúc đẩy giấc ngủ, giảm số lần thức dậy vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng không tập thể dục 2 giờ trước khi ngủ, nhịp tim tăng sẽ khiến bạn khó ngủ trong đêm.
Nếu khó ngủ, bạn hãy cố gắng không ăn nhẹ vào đêm khuya. Việc ăn trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc. Thay vào đó, hãy kết thúc bữa ăn cuối cùng từ 2-3 giờ trước khi ngủ. Nếu đói bụng, bạn có thể ăn nhẹ bằng các thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ giấc ngủ như hạnh nhân, chuối...
Nếu bạn thường ôm thú cưng khi ngủ, hãy trung thực rằng nó có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không. Có nhiều ưu nhược điểm khi để chó ngủ trên giường, song nếu nó quá lớn và di chuyển thường xuyên, đá hoặc chiếm chỗ của bạn, chúng cũng góp phần khiến bạn ngủ không yên giấc.
Trong trường hợp này, bạn nên đầu tư giường riêng cho thú cưng và khuyến khích chúng đầu tư không gian riêng.
Nhiều người thường tỉnh giấc bởi suy nghĩ lo lắng về đêm. Nếu đó là bạn, hãy thử thiền trước khi ngủ. Hãy thử thiền để làm dịu tâm trí, giúp bạn dễ vào giấc hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu không thích thiền, bạn có thể thử đọc sách, viết nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu để xoa dịu tâm trí trước khi ngủ.
Nếu bạn đã cải thiện vệ sinh giấc ngủ nhưng vẫn thấy bồn chồn, hãy đến gặp bác sĩ. Họ sẽ giúp bạn xác định bất kỳ tình trạng tiềm ẩn hoặc rối loạn giấc ngủ cần được giải quyết, từ đó giúp bạn thiết lập các thói quen tốt nhất để ngủ ngon hơn.
Cuối cùng, hãy thiết lập giấc ngủ hoàn hảo để tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngơi mỗi đêm. Người cực kỳ hài lòng với nệm có chất lượng giấc ngủ cao gấp 4 lần.
Do đó, giường ngủ nên là nơi nghỉ ngơi thoải mái sau mỗi phút giây căng thẳng. Điều đó cần bắt đầu từ một chiếc gối, chăn, ga giường mềm mại và tấm nệm êm ái. Hãy tạo nên một chiếc giường êm ái như đám mây để ngủ ngon ngay lập tức.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng Songhonghanoi.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
