Nếu cơn đói xuất hiện vào cuối ngày, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan. Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những loại thực phẩm cần tiếp cận và loại nên tránh nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ.
Ai mà không thích đứng dậy và nhâm nhi 1 bát bỏng ngô hoặc kem vào cuối ngày dài?
Mặc dù thỉnh thoảng ăn nhẹ trước khi ngủ là tốt nhưng việc hạn chế ăn đồ ngọt hoặc đồ mặn mỗi ngày có thể gây rắc rối. Kristin Kirkpatrick, RD, một chuyên gia đã đăng ký và quản lý Dịch vụ Dinh dưỡng sức khỏe tại Phòng khám Sức khỏe & Y tế Dự phòng Cleveland ở Ohio cho biết: “Ăn nhẹ trước khi ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì và các bệnh tim mạch”.
Nhiều người trong chúng ta có xu hướng sử dụng thực phẩm kém lành mạnh hơn vào buổi tối. Bạn có thể đổ lỗi cho cơ chế tồn tại sẵn trong cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra nhịp sinh học (các quá trình bên trong cơ thể diễn ra theo chu kỳ 24 giờ) làm tăng cảm giá đói và thèm đồ ăn ngọt, mặn, carbohydrate vào buổi tối.
Các nhà nghiên cứu cũng suy đoán điều này có nguồn gốc từ xa xưa. Theo đó, ham muốn ăn đồ có hàm lượng calo cao vào ban đêm giúp tổ tiên con người tồn tại trong thời kỳ khan hiếm thực phẩm. Tuy nhiên, cảm giác bổ sung nhiều calo ngày nay không cần thiết. Điều này dẫn đến việc tăng cân đáng kể nếu không được kiểm soát.
Kirkpatrick nói: “Để giảm thèm ăn, tôi nhận thấy biện pháp đầu tiên là uống một cốc nước hoặc trà (không chứa caffeine). Điều này tốt hơn việc đi đến cửa hàng thức ăn nhiều”.
Tốt nhất bạn nên ngừng ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 2-3 giờ. Nếu bạn thực sự đói và cần bữa ăn nhẹ, rất có thể bạn không ăn đủ trong ngày. Nếu bạn cần hoặc thèm ăn nhanh trước khi ngủ, điều quan trọng là chọn bữa ăn nhẹ nhỏ. Hãy chọn món ít calo và giàu chất dinh dưỡng vào thời điểm trong ngày.
Quả anh đào chứa melatonin, một loại hormone quan trọng để điều chỉnh giấc ngủ. Theo Kirkpatrick, quả anh đào tươi hoặc nước ép làm tăng mức độ melatonin trong cơ thể. Chính điều này giúp bạn dễ ngủ hơn một chút.
Trong một nghiên cứu, người trưởng thành uống 240ml nước ép anh đào chua đậm đặc 2 lần 1 ngày trong 1 tuần giúp ngủ ngon hơn.
Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA, nếu bạn đang nhâm nhi nước trái cây, hãy bỏ qua nước ép trái cây cô đặc do chúng thường chứa nhiều đường. The Mayo Clinic khuyên bạn nên lựa chọn sản phẩm gắn nhãn “100% nước trái cây”. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít chất phụ gia hơn nước trái cây có đường hoặc nước ép cô đặc.
Nếu bạn thấy nước ép anh đào quá chua, hãy thử pha loãng với nước lọc.
Theo Jonathan Valdez, RDN , chủ sở hữu của Genki Nutrition và là phát ngôn viên truyền thông của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng bang New York, kem truyền thống có nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh với nhiều đường. Điều đó có thể gây cảm giác thèm ăn dẫn đến tiêu thụ quá nhiều.
Mặt khác, lượng đường trong kem còn làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn khó ngủ hơn.
Kirkpatrick nói: “Một số ít các loại hạt giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn và đói trong khi gây buồn ngủ. Đó là do các loại hạt như óc chó và hạnh nhân cung cấp melatonin, protein và magiê tự nhiên.
Theo nghiên cứu trước đây, magiê giúp giảm chứng mất ngủ ở người lớn tuổi. Như Cleveland Clinic lưu ý, 28g hạnh nhân rang khô cung cấp 80mg magiê khiến chúng trở thành nguồn khoáng chất tốt. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn đủ magiê sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt khi bạn bị mất ngủ.
Kirkpatrick cho rằng: “Chỉ cần đảm bảo các loại hạt có hàm lượng natri thấp hoặc không bổ sung do muối có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ”. Và đừng quên kiểm soát chất lượng calo và chất béo bằng cách tuân thủ khẩu phần ăn 28g.
Mặt khác, phòng khám Cleveland cho biết: Nếu bạn thích quả óc chó hơn hạnh nhân, 28g tương đương với khoảng 14 nửa quả óc chó.
Giống như kem, socola thường chứa nhiều đường. Điều đó có nghĩa nó không phải lựa chọn khôn ngoan nhất cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Bạn có thể nghĩ socola đen là lựa chọn an toàn vào cuối ngày do chúng ít đường hơn socola sữa. Kirkpatrick cho biết, socola cũng là nguồn chứa caffeine, một chất kích thích làm gián đoạn mô hình ngủ của cơ thể suốt đêm. Socola càng sẫm màu (tỷ lệ cacao rắn càng cao) thì càng nhiều caffeine.
Để so sánh, 1 tách cà phê chứa khoảng 96 mg caffeine, trong khi 28g socola với 70-85% cacao có khoảng 22.7mg. Mặc dù socola đen vẫn là bữa ăn nhẹ lý tưởng cho tim mạch, thân thiện với bệnh tiểu đường nhưng tốt nhất bạn vẫn nên thưởng thức nó khi trời còn nắng.
Bạn có thể kết hợp 1 bát ngũ cốc ít đường với chút sữa ít chất béo cho 1 lần ăn 2 bữa. Một loại ngũ cốc với lượng đường tối thiểu (theo Kirkpatrick gợi ý là ít nhất 5g đường mỗi khẩu phần và ít nhất 3g chất xơ) cung cấp cho cơ thể lượng carbs giàu chất xơ để lo lâu. Trong khi đó, sữa ít béo cung cấp axit amin tryptophan.
Kirkpatrick nói: “Tryptophan tạo ra serotonin trong cơ thể, được chuyển hóa thành melatonin gây buồn ngủ”.
Thay vì ăn nhẹ trước khi ngủ, nhiều người lại lựa chọn rượu. Nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng nó sẽ không giúp bạn ngủ ngon hơn. Kirkpatrick cho rằng: “Uống rượu trước khi ngủ thực phá vỡ chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Rượu ức chế giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt REM, một giai đoạn của giấc ngủ sâu giúp phục hồi khi giấc mơ sống động xảy ra.
Điêu này có thể khiến bạn thức dậy trong đêm, ngủ không sâu hoặc thời gian ngủ ngắn hơn. Cleveland Clinic đã chỉ ra: Tác dụng an thần ban đầu của rượu cũng mất đi khi rượu được chuyển hóa. Điều này cũng dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.
Thêm vào đó; Kirkpatrick cũng cho rằng uống rượu trước khi ngủ có thể dẫn đến buồn ngủ vào ngày hôm sau, gây khó khăn cho việc hoàn thành công việc hàng ngày.
Valdez cho rằng, thực phẩm từ sữa như sữa chua chứa nhiều melatonin cải thiện hiệu quả giấc ngủ và giảm số lần thức dậy.
Theo Hiệp hội giấc ngủ Hoa Kỳ, sữa chua rất giàu canxi (272 mg mỗi cốc sữa chua Hy Lạp không béo), một loại khoáng chất hỗ trợ xương khớp, đồng thời cũng góp phần xử lý các hormone tryptophan và melatonin giúp dễ ngủ hơn.
Valdez nói, khoai tây chiên là món ăn khuya cổ điển nhưng chúng thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và calo rỗng. Nói cách khác, khoai tây chiên cung cấp nhiều calo cùng chất béo bão hòa, đồng thời cung cấp ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Một cốc duy nhất có 140 calo và 8.8g chất béo (1.4g từ chất béo bão hòa) theo quy định của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA).
Với vấn đề này, Kirkpatrick cho khoai tây chiên vũng có vị mặn. Nó có thể khiến một người đói hơn và dẫn đến việc ăn quá nhiều. Nếu không cẩn thận, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết. Chính điều này khiến bạn tăng cân theo thời gian.
Thêm vào đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn lưu ý việc tiêu thụ quá nhiều natri sẽ góp phần làm tăng huyết áp.
Valdez cho biết, đậu gà rang là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít calo. Điều này làm chúng trở thành lựa chọn thay thế lành mạnh hơn các món ăn vặt mặn như khoai tây chiên.
Ví dụ, một khẩu phần đậu gà rằng 28g có 120 calo, 6g protein và 5g chất xơ. Chính điều này đã giúp nó trở thành nguồn tổ cho món ăn sau này.
Bạn có thể thử thức món đậu gà nước với đậu gà đóng hộp, dầu ô liu, muối biển với các loại gia vị tùy thích.
Thực phẩm chiên rán chưa bao giờ là lựa chọn hoàn hảo cho món ăn nhẹ trước khi ngủ. Các món dầu mỡ như thịt gà xé sợi và khoai tây chiên chứa nhiều chất béo. Đây quả thực là 1 ý tưởng tồi trong giai đoạn này.
Bên cạnh đó, Kirkpatrick còn cho rằng ăn lượng thức ăn lớn, nhiều dầu mỡ sẽ khiến cơ thể mất tập trung vào giấc ngủ. Thực phẩm chiên còn có khả năng gây ra chứng ợ nóng và các chứng khó chịu khác khiến cơ thể khó nghỉ ngơi trước khi ngủ.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn lý tưởng nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Songhonghanoi.vn.
Theo Everydayhealth.com - Dịch Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
