Bạn đã bao giờ trằn trọc khi ngủ bởi cơn đau vai dai dẳng chưa? Một tư thế ngủ chính xác là điều cần thiết để hỗ trợ ngủ ngon cho người đau vai.

Bạn đã bao giờ trằn trọc khi ngủ vì những cơn đau vai gáy dai dẳng chưa? Dù bận rộn cả ngày nhưng bạn vẫn thấy khó chịu hay ốm vặt khi đi ngủ?

Điều này là do bộ não của bạn thực hiện vô số công việc khác trong ngày mà không chú ý đến vấn đề ở vai

Khi ngủ trên giường, tâm trí của bạn tập trung nhiều hơn vào cơ thể, từ đó cảm giác khó chịu âm ỉ hoặc đau nhói dần quay trở lại. Ngoài ra, vì bạn đang nằm ngửa nên trọng lực sẽ dồn mạnh mẽ hơn lên vùng vai, gây căng thẳng khó chịu. Khi này việc, duy trì thể lực là điều quan trọng để bạn có được một giấc ngủ ngon.

Mặc dù thiếu bằng chứng về chấn thương vai và tư thế ngủ, phần lớn các bác sĩ khuyên bạn nên nằm ngửa khi ngủ. Phần vai bị thương sẽ không bị đè ép vào một tư thế không tự nhiên khi nằm ngửa.

Đau vai là gì?

Đau vai thường do những tác động ngoại lực tác động vào vai. Do hiện tượng này thường xảy ra ở những người bơi lội, nó thường được gọi là hội chứng va đập hoặc vai của người bơi lội. Các vận động viên khác thường xuyên sử dụng vai, bao gồm cả vận động viên bóng chày và bóng mềm cũng dễ mắc bệnh này.

Các cơ và gân liên kết xương cánh tay trên với vai được gọi chung là vòng quay. Chúng hỗ trợ bạn trong khi bạn nâng và di chuyển cánh tay của mình.

Mỏm cùng vai, nằm ở đỉnh vai là nơi đặt gân chóp xoay. Nếu bạn bị va đập ở vai, phần gân chóp xoay sẽ vướng vào hoặc cọ xát vào acromion.

Bao hoạt dịch, khu vực giữa vòng gân chóp xoay và acromion sẽ thu hẹp lại khi bạn nâng cánh tay lên, làm tăng áp lực tác động. Va chạm là kết quả của trường hợp gân chóp xoay bị kích thích do áp suất ngày càng tăng.

Tư thế nằm cần tránh khi bị va đập vai

Nằm nghiêng khi ngủ: Bạn có thể nằm nghiêng nếu thể trạng bình thường như hầu hết mọi người. Trên thực tế, tư thế nằm nghiêng giúp khoảng 74% dễ ngủ hơn. Việc xoay chuyển cơ thể khi nằm là cả một thách thức nếu bạn bị đau vai do tổn thương gân chóp xoay hoặc va đập vào vai.

Trọng lượng cơ thể lớn có thể  làm tăng căng thẳng và khiến cơn đau vai trở nên trầm trọng hơn khi ngủ. Điều này đôi khi khiến cánh tay của bạn bị gù vào ban đêm. Bạn nên chuyển sang tư thế nằm ngửa khi ngủ và tránh tựa vào phần vai đang bị đau.

Nằm sấp khi ngủ: Khi ngủ với phần vai bị va chạm hoặc chấn thương gân chóp xoay, người nằm sấp cũng có thể gặp khó khăn. Điều này là do tư thế nằm sấp khiến phần vai của bạn đổ về phía trước và gây căng thẳng cho cổ vai.

Tư thế ngủ tốt nhất khi bị đau vai

Bạn không nên để việc đau vai cản trở việc ngủ ngon. Bạn có thể thay đổi cách ngủ để kiểm soát cơn đau tốt hơn trong khi ngủ. Dưới đây là các tư thế ngủ lý tưởng cho người bị đau vai.

  Nằm ngửa khi ngủ

Tất cả mọi người, kể cả những người bị chấn thương vai nên nằm ngửa khi ngủ. Với tư thế này, phần lưng, vai và cổ của bạn không bị căng quá nhiều do bạn đang ở tư thế trung lập. Cột sống thẳng giữ cho bạn nằm ở tư thế tốt hơn và ít đau lưng hơn .

Để giảm căng thẳng cho phần hông và hỗ trợ thêm, hãy nhẹ nhàng uốn cong đầu gối với một chiếc gối hỗ trợ thêm. Một chiếc gối nhỏ đặt dưới vai cũng có thể làm nở ngực và kéo phần vai của một số người về phía sau. Hãy thử các phụ kiện hỗ trợ khác nhau để xem cái nào phù hợp với bạn nhất.

  Nằm sấp khi ngủ

Đau vai có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn nằm sấp khi ngủ. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng vì có một biện pháp khắc phục khá hiệu quả. Một chiếc gối đặt bên dưới xương chậu giúp giảm đau hiệu quả.

Hãy thử nâng cao vai của bạn bằng một cuộn khăn tắm nhỏ hoặc đệm cổ nếu bạn nhận thấy vai của mình bị chúi về phía trước, dẫn đến tư thế xấu. Việc tìm kiếm một tư thế ngủ thoải mái có thể là cả một thách thức nếu bạn có vấn đề ở vai. Nhưng với sự nhìn nhận và điều chỉnh hợp lý, bạn có thể làm được.

  Nằm ngủ trên phần vai không đau nhức

Mục tiêu của tư thế ngủ này là giảm đau vai tạm thời. Bạn có thể giúp phần vai bị tổn thường có thời gian chữa lành và hồi phục sau những chấn thương nhẹ ở cơ gân bằng cách nằm nghiêng trên vùng vai còn lành.

Hãy nhớ kê một chiếc gối nhỏ dưới cánh tay của bạn để tránh làm tổn thương thêm cho phần vai. Vùng bị tổn thương sẽ nhận được sự hỗ trợ từ phụ kiện mềm mại, và các vị trí chịu áp lực chính cũng bớt căng thẳng hơn (ở xương và cơ ở vùng vai).

Đừng nằm nghiêng tới khi phần vai bị thương hồi phục. Áp lực từ toàn bộ cơ thể đè lên 2 khớp vai có thể làm hỏng vai của bạn.

  Đặt cánh tay ở 2 bên khi nằm ngửa

Bạn đang ở tư thế nằm ngửa khi ngủ với 2 cánh tay đặt 2 bên. Vai và các bộ phận cơ thể khác chịu ít căng thẳng nhất từ ​​tư thế ngủ này. Nó cho phép căn chỉnh chính xác cột sống với cánh tay, cổ, vai và lưng ở vị trí trung lập.

Tư thế nằm ngửa, còn được gọi là tư thế ngủ người lính giữ cho cổ và cột sống thẳng hàng, giảm căng cơ, đồng thời thư giãn toàn bộ cơ thể và giải phóng căng thẳng áp lực.

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không nên vặn người hoặc quay đầu sang một bên khi nằm ngửa. Đầu phải ngẩng cao, 2 cánh tay phải song song với thân và 2 chân phải thẳng để tránh mỏi vai.

  Đặt cánh tay dưới hoặc trên đầu khi nằm

Tư thế nằm ngửa với 2 cánh tay duỗi thẳng phía trên hoặc dưới đầu là một biến thể của tư thế nằm ngửa trước đó. Rất ít người ngủ ở tư thế này vì nó hơi kỳ quặc.

Tuy nhiên, tư thế ngủ này có thể hữu ích cho những người gặp vấn đề ở vai. Bạn có thể giảm căng cơ dưới vai hoặc dưới vai đến mức thấp nhất cho các cơ và gân bằng cách duỗi cánh tay ra sau hoặc đặt bên dưới đầu. Tương tự như tư thế ngủ của người lính tiêu chuẩn, tư thế này cũng yêu cầu bạn nằm ngửa với đầu ngẩng cao, 2 chân duỗi thẳng.

Họ có thể đặt một chiếc đệm dưới đầu gối để hỗ trợ thêm cho tư thế ngủ này đối với những người có vấn đề về đầu gối.

Ngoài ra, bạn không nên quay mặt sang bên này hay bên kia khi ở tư thế này vì làm như vậy có thể làm tăng độ căng của cổ.

Mẹo ngủ ngon khi bị đau vai

Bạn có thể cần điều chỉnh thói quen ngủ nếu bị đau vai khi cố gắng ngủ. Chúng ta sẽ xem xét một số tư thế ngủ, các dụng cụ hỗ trợ nghỉ ngơi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và các kỹ thuật để giảm các triệu chứng đau vai khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.

  Sử dụng một chiếc gối khác

Bạn có thể nghĩ đến việc đổi gối nếu thức dậy với một bên vai đau nhức. Một chiếc gối dày hơn là giải pháp thực sự để cải thiện khả năng hỗ trợ đầu và cổ cho những người ngủ nghiêng bị đau vai.

  Tránh nằm sấp khi ngủ

Nếu tư thế ngủ ưa thích của bạn là nằm sấp, nó có thể khiến bạn khó chịu. Một nghiên cứu năm 2018 đã tìm thấy mối liên hệ giữa các triệu chứng đau vai và chủ yếu nằm sấp khi ngủ với hai cánh tay giơ lên.

UC San Diego Health gợi ý kê một chiếc gối mỏng để kê thẳng cổ nếu bạn thích nằm sấp khi ngủ. Để điều chỉnh cột sống, họ cũng khuyên bạn nên đặt một chiếc gối dưới vùng xương chậu.

  Tránh nằm nghiêng khi ngủ

Nếu thích nằm nghiêng khi ngủ, bạn có thể phát hiện mình đang lăn sang bên đó một cách tự nhiên ngay cả khi bị đau.

Để nâng phần vai bị thưởng lên khi ngủ, Tổ chức Viêm khớp khuyên bạn nên đặt một chiếc đệm dày dưới cánh tay của phần vai bị ảnh hưởng. Ngoài ra, tổ chức còn khuyên những người nằm ngửa nên chống tay vào gối thường hoặc nằm trên gối nêm để duy trì một góc 45 độ ở phần thân trên của họ.

  Nâng cao cơ thể với giường tự điều chỉnh

Bạn đã có khoản tiền tự trù? Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể cải thiện một số yếu tố trên giường.

Petrie khuyên bạn nên chi tiền mua một chiếc giường tự điều chỉnh để kê cao đầu khi ngủ, giảm nhức mỏi vai. Mặc dù đắt tiền, nhưng nếu cơn đau vai dai dẳng khiến bạn không thể nghỉ ngơi đầy đủ, phụ kiện này thực sự đáng giá.

  Xem xét một tấm nệm thông minh

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) đã công bố danh sách một số mặt hàng công nghệ nhằm hướng dẫn người dùng nhiều hơn về kiểu ngủ phù hợp và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nệm thông minh thuộc danh mục này vì nó có các cảm biến tích hợp giúp phát hiện tư thế ngủ của bạn.

NSF mô tả một loại nệm thông minh cụ thể có thể tự động điều chỉnh độ cứng khi bạn thay đổi tư thế khi ngủ. Theo sở thích hoặc yêu cầu điều trị cơn đau, bạn có thể thay đổi mức độ áp lực và hỗ trợ theo cách thủ công.

Mẹo giảm đau vai

  Tìm tư thế ngủ tốt hơn

Việc tìm kiếm một tư thế ngủ thoải mái là bước đầu tiên để điều trị đau vai vào ban đêm. Hầu hết mọi người thường trằn trọc vào ban đêm, nhưng nếu bạn đặt cánh tay không đúng vị trí, điều đó có thể gây khó chịu cho phần vai. Bạn có thể hạn chế cơn đau này khi ngủ trên vùng vai đối diện, nhưng tránh nằm ngửa khi ngủ.

  Bám sát lịch trình ngủ

Luôn cố gắng tuân thủ thói quen ngủ bên cạnh việc điều chỉnh tư thế khi ngủ. Kiểu ngủ của bạn có thể thay đổi đáng kể nếu vệ sinh giấc ngủ tốt.

Một thói quen đi ngủ đều đặn giúp thư giãn vào cuối ngày, giảm căng thẳng hiệu quả, đồng thời cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Hãy thử tắm thư giãn trước khi đi ngủ và đảm bảo phòng ngủ của bạn không có bất kỳ món đồ điện tử nào.

  Thực hiện các động tác kéo giãn đau vai vào ban đêm

Tập thể dục cũng đem lại nhiều loại ích nếu tập vài giờ trước khi ngủ do nó cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Điều này sẽ giảm sự khó chịu và giúp bạn bình tĩnh lại đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy thử một hoạt động nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, sau đó cho cơ thể thời gian thư giãn lại trước khi ngủ.

  Hãy thử các tư thế yoga để giảm đau cổ

Bạn có thể thực hiện các tư thế yoga chữa đau cổ để cảm thấy dễ chịu hơn do chứng đau vai vào ban đêm thường liên quan đến đau cổ. 10 động tác dưới đây làm giảm cảm giác đau nhức vai hiệu quả.

• Cuộn cổ: Bạn nằm trên mặt phẳng cao, đặt khăn cuộn dưới cổ, để đầu ngả xuống sàn nhà và giữ nguyên tư thế khoảng 10 phút.

• Nắm chặt cổ: Bạn chắp 2 tay sau cổ, kéo đầu về phía ngực, giữ khoảng 30-40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu.

• Kéo giãn cơ cổ bên: Bạn đặt bàn tay lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Giữ 30-40 giây sau đó từ từ ngẩng lại về vị trí cũ. Lặp lại với bên còn lại.

• Kéo dài hình thang: Bạn đặt cánh tay phải ra phía sau và nắm tay trái, kéo nhẹ tay phải sang bên trái, nghiêng đầu về phía vai trái. Giữ khoảng 20 giây rồi lặp lại ở bên kia.

• Căng cơ 2 bên cổ: Bạn đưa tay ra phía sau và giữ thẳng, đưa cằm về phía ngực, để tay về phía vai trái. Tiếp tục xoay đầu 45 độ sang phải rồi lại qua trái. Giữ mỗi bên 20-30 giây rồi đổi bên.

• Xâu kim: Khi quỳ, bạn nghiêng một bên vai xuống dưới, tay ở bên vai đó duỗi thẳng. Phía vai với tay hướng chéo xuống đất từ đầu. Giữ khoảng 3-40 giây sau đó lặp lại với bên kia.

• Vai cuộn: Bạn giữ thẳng lưng, nâng vai lên cao rồi từ từ thả vai xuống. Tiếp đó, bạn giữ lưng thẳng, mỗi lần nâng khoảng 30 giây.

• Căng cơ tay chéo: Bạn đứng thẳng, bắt chéo tay trái qua ngực, tiếp đó sử dụng tay phải kéo tay trái trên khuỷu tay gần cơ thể. Giữ khoảng 30 giây rồi lặp lại.

• Kéo căng trên tường: Bạn úp tay trái vào tường, nhấn vai vào tường, sau đó kéo dài nhẹ khỏi tường. Giữ 30-40 giây và lặp lại ở bên kia.

• Đối vai căng trước: Bạn chắp tay sau lưng, nâng cánh tay lên đến khi căng. Giữ 30-40 giây và lặp lại.

Tại sao cơn đau vai trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm?

Viêm bao hoạt dịch, viêm gân và chấn thương chóp xoay là 3 tình trạng có thể làm nặng thêm tình trạng khó chịu ở vai vào ban đêm. Điều này do cả 2 loại viêm, đặc biệt là vùng bị ép có thể kéo mạnh khớp vai (như khi bạn nằm nghiêng trên giường).

Do đó, vai bạn có thể trở nên khó chịu và cứng nhắc. Ngoài ra, bạn có thể bị ngứa ran, tê hoặc co thắt cơ ở đầu ngón tay.

Những điều sau đây có thể là lý do khiến cơn đau vai trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm:

  Viêm bao hoạt dịch

Bao hoạt dịch thực chất là một miếng đệm chứa đầy chất lỏng làm đệm cho các khớp. Khi bao hoạt dịch bị viêm, vùng vai có thể bị đau. Một khi viêm bao hoạt dịch ảnh hưởng đến vai, bạn sẽ phải trải qua một vòng đau đớn luẩn quẩn, sưng tấy và khó chịu hơn cho đến khi bạn giải quyết đúng cách căn bệnh này. Bởi vì tư thế nằm nghiêng có thể nén bao hoạt dịch và làm tăng cảm giác khó chịu mà bạn hay gặp khi bị viêm bao hoạt dịch, viêm bao hoạt dịch ở vai là nguyên nhân phổ biến gây đau nhức vào ban đêm.

  Viêm gân

Chấn thương này cũng có thể viêm do sử dụng lặp đi lặp lại. Các gân kết nối cơ với xương bị viêm và kích thích khi nó ảnh hưởng đến vai, dẫn đến cảm giác khó chịu, cứng khớp. Bạn cũng có thể khó ngủ vào ban đêm vì cơn đau thường trầm trọng hơn. Khi bạn nằm xuống, tác động của trọng lực giữ các cơ gân ở vai của bạn ổn định ở tư thế, làm giảm lưu lượng máu đến khu vực này và làm trầm trọng thêm sự khó chịu của các vấn đề về gân như viêm gân.

  Chấn thương chóp xoay

Các cơ và gân gắn xương bả vai vào chóp xoay. Gân chóp xoay hỗ trợ vai và cho phép cử động khớp dễ dàng. Chấn thương do sử dụng quá mức xuất phát từ nhiều nguyên do như ngã, nâng vật quá nặng, tai nạn xe hơi... Điều này dẫn đến sưng đau ở vai, tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm do cách bạn nằm trên giường. Đặc biệt, nếu bạn chọn nằm nghiêng khi ngủ, điều này sẽ làm nặng thêm và sưng các cơ gân vốn đã bị viêm từ trước.

Nằm nghiêng khi ngủ có gây đau vai không?

Đúng. Điều này có thể xuất phát từ một số lý do:

• Khi nằm nghiêng, các gân chóp xoay có thể bị nén giữa xương bả vai và xương cánh tay vai. Điều này dẫn đến tình trạng chèn ép kéo dài chóp xoay, ma sát cũng như phát ra các bệnh khác như viêm bao hoạt dịch, viêm gân và rách gân chóp xoay. Đau nhức và yếu đi khi đạt hoặc cao hơn các nhiệm vụ là dấu hiệu của sự va chạm.

• Bao hoạt dịch là túi ở vai chứa chất lỏng và hoạt động như một lớp đệm giữa xương với gân. Những cú va chạm trong thời gian dài khi nằm nghiêng có thể gây kích ứng mô bao hoạt dịch ở vai. Điều này có thể dẫn đến đau vai, cứng khớp và khó di chuyển về phía trước.

• Một gân cơ chóp xoay nối cơ chóp xoay với xương. Các gân chóp xoay có thể bị chèn ép trong khoảng thời gian dài hoặc ngắn nhưng liên tục, tạo nên các vết rách cực nhỏ (viêm gân) và cuối cùng là rách toàn bộ chiều dày của gân chóp xoay. Đau và yếu ở vai là triệu chứng.

• Nằm nghiêng trong thời gian dài có thể dẫn đến thoái hóa sụn ở vai hoặc trong khớp cùng đòn (AC) của vai. Viêm xương khớp vai hoặc khớp AC có thể do nguyên nhân này. Điều này sẽ gây cứng khớp, phát ra tiếng kêu hoặc tiếng lách cách khó chịu, từ đó cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn di chuyển.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn