Thiếu ngủ là vấn đề sức khỏe cộng đồng phổ biến ở mọi lứa tuổi. Cùng tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị thiếu ngủ hiệu quả.
Thiếu ngủ là vấn đề sức khỏe cộng đồng phổ biến và mọi người ở mọi lứa tuổi đều cho rằng họ đã từng gặp vấn đề này. Theo dữ liệu khảo sát, khoảng 1/3 số người trưởng thành hay ngủ ít dưới 7 tiếng mỗi đêm được khuyến nghị.
Tình trạng thiếu ngủ có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm bệnh tật, rối loạn giấc ngủ, sử dụng một số loại thuốc, làm việc muộn, thức đêm giao lưu hoặc xem TV. Những gián đoạn trong môi trường ngủ như tiếng ồn lớn, đèn sáng, thậm chí nhiệt độ khó chịu có thể làm mất ngủ.
Những tác động của việc thiếu ngủ rất đáng kể. Những tác động tức thời bao gồm cảm giác thiếu sảng khoái, buồn ngủ, cáu kỉnh và không thể tập trung. Về lâu dài, ngủ không đủ giấc có thể gây hại cho học tập và trí nhớ, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, trầm cảm, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, béo phì...
Bạn có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ hoặc nhanh chóng làm việc để hỗ trợ sức khỏe tinh thần, thể chất, chất lượng cuộc sống, hiệu suất công việc, trường học và sự an toàn.
Thiếu ngủ mô tả việc ngủ không đủ thời lượng, có thể dẫn đến các vấn đề ngắn hạn hoặc dài hạn.
Thiếu ngủ cấp tính được định nghĩa là thức liên tục trên 16 tiếng mà không ngủ ngắn hoặc có các khoảng thời gian ngủ khác. Thiếu ngủ mãn tính là vấn đề đang diễn ra liên quan đến tình trạng thiếu ngủ thường xuyên mỗi đêm trong thời gian dài hơn.
Thiếu ngủ và mất ngủ đôi khi bị nhầm lẫn với nhau. Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ được xác định cụ thể liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ buổi tối, gây suy giảm chức năng ban ngày.
Mất ngủ thường liên quan đến việc thiếu ngủ, tuy nhiên không phải ai bị thiếu ngủ cũng bị mất ngủ. Ví dụ, một số người bị thiếu ngủ do họ không có đủ thời gian. Điều này khác biệt với chứng mất ngủ, liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ mặc dù có nhiều cơ hội nghỉ ngơi.
Thiếu ngủ là thuật ngữ rộng hơn để chỉ các vấn đề giấc ngủ có thể do thiếu ngủ, giấc ngủ rời rạc hoặc chất lượng kém. Trong khi các nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ thiếu ngủ để đề cập cụ thể đến số lượng giấc ngủ, một số người sử dụng thuật ngữ này rộng hơn bao gồm các loại vấn đề giấc ngủ khác.
Nhiều yếu tố khác nhau kết hợp lại sẽ gây ra tình trạng thiếu ngủ, có thể đột ngột hoặc tích tụ dần theo thời gian.
Lịch trình làm việc và trường học: Các nghĩa vụ đối với công việc hoặc trường học có thể làm giảm thời gian nghỉ ngơi hoặc ảnh hưởng đến lịch trình ngủ lành mạnh. Ví dụ, những người làm ca đêm, người phản hồi đầu tiên, thanh thiếu niên có lịch đi học sớm, người phải thức dậy sớm, người đi công tác, người làm việc nhiều giờ hoặc nhiều công việc dễ bị thiếu ngủ hơn.
Quá ít thời gian ngủ: Đối với một số người, tình trạng thiếu ngủ xảy ra do họ không ngủ đủ giấc. Thông thường, điều này xảy ra do phải thức khuya vào ban đêm mặc dù cần dậy sớm để đi học hoặc đi làm.
Sử dụng chất kích thích: Caffeine và các chất kích thích khác có thể tạm thời làm tăng sự tỉnh táo, nhưng tác động của chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Tình trạng sức khỏe: Thiếu ngủ liên quan đến một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ bao gồm đau mãn tính, đi tiểu thường xuyên, bàng quang hoạt động quá mức, lo lắng, trầm cảm, hội chứng chân không yên, béo phì và một số bệnh ung thư.
Rối loạn nhịp sinh học: Quá trình sinh học điều chỉnh giấc ngủ và việc thức giấc như một phần trong nhịp sinh học 24 giờ của cơ thể. Rối loạn này gây gián đoạn nhịp sinh học, làm suy giảm lịch trình ngủ hàng ngày, từ đó khiến bạn khó ngủ đủ giấc. Nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, di truyền và sức khỏe tổng thể khiến rối loạn nhịp sinh học lâu dài.
Rối loạn giấc ngủ: Đôi khi tình trạng thiếu ngủ xảy ra do rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Ví dụ, những người bị tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ và mất ngủ có thể bị thiếu ngủ. Thiếu ngủ cũng có thể xảy ra ở những người mắc bệnh ký sinh trùng, là tình trạng chuyển động, hành vi hoặc mơ những điều bất thường.
Các yếu tố khác: Nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ. Một số chỉ là tạm thời, chẳng hạn như lệch múi giờ, đau khổ về mặt cảm xúc, cảm lạnh hoặc dị ứng theo mùa. Những người khác mất ngủ trong thời gian dài và liên quan đến các chuyển đổi cuộc sống như mang thai, có con nhỏ, đi học hoặc nghỉ hưu.
Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau. Dấu hiệu thiếu ngủ dễ nhận biết nhất là tình trạng uể oải, mệt mỏi vào ban ngày. Buồn ngủ vào ban ngày cũng gây ngáp quá nhiều, chớp mắt thường xuyên, dụi mắt, thậm chí vô tình ngủ gật. Trí nhớ, tâm trạng và sự tập trung cũng bị ảnh hưởng tiêu cực.
Thiếu ngủ gây ra một số hậu quả sức khỏe ngắn hạn và dài hạn. Ngoài các vấn đề về khả năng tập trung và tâm trạng, tình trạng thiếu ngủ cấp tính góp phần gây ra các tai nạn trên đường cũng như nơi làm việc. Tình trạng thiếu ngủ mãn tính và thiếu ngủ liên tục có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm một loạt các vấn đề sức khỏe thể chất cũng như tinh thần nghiêm trọng.
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Nó rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch cũng như quá trình sửa chữa và tái tạo mạch máu. Đồng thời, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như bệnh tim, huyết áp cao,đột quỵ...
Ngoài ra, thiếu ngủ có thể gây ra một loạt các tác động khác đến sức khỏe cá nhân.
Chức năng miễn dịch: Giấc ngủ cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất độc hại. Tình trạng thiếu ngủ làm thay đổi mức độ nhanh chóng và hiệu quả của hệ thống miễn dịch, phản ứng với các mối đe dọa, từ đó khiến việc chống lại các bệnh nhiễm trùng thường dễ kiểm soát hơn khó khăn hơn.
Mức độ hormone: Giấc ngủ thúc đẩy quá trình sản xuất hormone thông thường. Ví dụ, giấc ngủ liên quan đến việc điều chỉnh ghrelin và leptin, điều chỉnh cảm giác đói cùng insulin, kiểm soát lượng đường trong máu.
Mức độ đau nhức: Thiếu ngủ có thể nâng cao nhận thức về cơn đau, làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc giảm đau.
Cân nặng quá mức: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ là một yếu tố góp phần gây ra bệnh béo phì ở trẻ em. Ở người lớn, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ béo phì do ảnh hưởng đến cảm giác đói bụng, sự trao đổi chất và mức độ hormone.
Bệnh tiểu đường loại 2: Các nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa mất ngủ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đây là tình trạng có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe tổng thể.
Thiếu ngủ làm giảm khả năng đưa ra quyết định và giải quyết vấn đề. Nó có thể làm giảm sự linh hoạt về tinh thần, khiến việc đối phó với các tình huống bất lợi, điều chỉnh tâm trạng và hành vi trở nên khó khăn hơn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể đóng vai trò quan trọng trong các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, hành vi chấp nhận rủi ro, suy nghĩ và cảm giác tự tử.
Trầm cảm: Những người thiếu ngủ dễ gặp phải các triệu chứng trầm cảm, một tình trạng thường xuyên gây gián đoạn giấc ngủ.
Lo lắng: Hiện tượng này giống như trầm cảm, có thể trở nên tồi tệ hơn khi thiếu ngủ. Rối loạn lo âu có thể khiến bạn khó ngủ ngon, góp phần vào chu kỳ lo âu tiêu cực và ngủ không đủ giấc.
Rối loạn lưỡng cực: Thiếu ngủ có ảnh hưởng không nhỏ đến những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của cả giai đoạn hưng cảm và trầm cảm. Đồng thời, nó còn phần giảm thiểu chất lượng cuộc sống, giảm hiệu quả điều trị ở những người bị rối loạn lưỡng cực.
Ảo giác: Tình trạng thiếu ngủ ngắn hạn nghiêm trọng có thể gây ảo giác nếu kéo dài 48 giờ trở lên mà không ngủ.
Thiếu ngủ có thể dẫn đến những tình huống nguy hiểm trên đường và tại nơi làm việc.
Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của việc thiếu ngủ là buồn ngủ và giảm tỉnh táo vào ban ngày. Mỗi năm khoảng 50.000 người có liên quan đến các vụ tai nạn ô tô. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mệt mỏi quá mức làm giảm khả năng lái xe tương tự như việc uống quá nhiều rượu.
Buồn ngủ và mệt mỏi làm tăng nguy cơ tai nạn lao động. Mất ngủ cũng gây ảnh hưởng không nhỏ đến nền kinh tế từ những ngày nghỉ làm và giảm năng suất làm việc.
Do có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ nên không có hướng dẫn chung để điều trị. Tuy nhiên, có những phương thức phổ biến liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ: Giấc ngủ thường được cải thiện rõ rệt ở những người có thói quen hàng ngày với môi trường ngủ thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Hãy tập trung vào việc thực hiện các thói quen liên quan đến giấc ngủ và bố trí phòng ngủ có lợi cho việc nghỉ ngơi được gọi là vệ sinh giấc ngủ.
Giải quyết các vấn đề cơ bản: Quá trình điều trị bất kỳ vấn đề y tế cơ bản nào, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, lo lắng hoặc đau mãn tính, đều làm giảm các nguyên nhân cơ bản của tình trạng thiếu ngủ.
Thuốc: Một số người cảm thấy thuốc tự mua hoặc thuốc kê đơn giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, nhưng điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ về việc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ có an toàn và phù hợp hay không.
Nhìn chung thiếu ngủ là triệu chứng của một vấn đề tiềm ẩn chứ không phải là chứng rối loạn. Với rất nhiều yếu tố gây mất ngủ, các bác sĩ và chuyên gia giấc ngủ có thể sử dụng một số công cụ để xác định lý do lớn nhất khiến bạn ngủ không đủ giấc.
Theo dõi giấc ngủ bằng nhật ký ít nhất một tuần là cách phổ biến nhất để đánh giá giấc ngủ và xác định mức độ nghiêm trọng của tình trạng thiếu ngủ. Bảng câu hỏi cụ thể sẽ cung cấp thông tin về các thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể đề xuất các thử nghiệm bao gồm việc sử dụng thiết bị chuyên dụng để thu thập dữ liệu về thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu về giấc ngủ giúp chẩn đoán hoặc loại trừ nhiều rối loạn khác như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Việc xác định nguyên nhân của chứng thiếu ngủ là bước quan trọng trong việc xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp, giúp thúc đẩy giấc ngủ hàng đêm tốt hơn.
Việc hoàn thiện môi trường nghỉ ngơi và thói quen hàng ngày để thúc đẩy giấc ngủ đều đặn, không bị gián đoạn được gọi là vệ sinh giấc ngủ. Ví dụ, các bước có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ bao gồm:
Thói quen ngủ lý tưởng có thể khác nhau ở mỗi người, vì vậy việc áp dụng các bước khác nhau sẽ tạo ra cách tiếp cận phù hợp để cải thiện vệ sinh giấc ngủ.
Liệu pháp nhận thức hành vi hoặc CBT là một loại liệu pháp được sử dụng để giúp thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi để cải thiện sức khỏe. CBT cho chứng mất ngủ hay CBT-I là một dạng chuyên biệt của liệu pháp này được sử dụng để giúp những người bị mất ngủ mãn tính.
Mục tiêu của CBT-I là thay đổi niềm tin và hành vi có vấn đề giấc ngủ, giúp bạn ngủ ổn định hơn mỗi đêm. CBT-I thường được sử dụng như phương pháp điều trị ban đầu cho các vấn đề giấc ngủ mãn tính, thường xuyên kết hợp các biện pháp tăng cường vệ sinh giấc ngủ. Đôi khi CBT-I có thể sử dụng cùng thuốc để cải thiện giấc ngủ.
Đối với một số người, thuốc được khuyến nghị để giải quyết tình trạng thiếu ngủ. Trong nhiều trường hợp, chỉ nên dùng thuốc nếu các phương pháp điều trị khác không hiệu quả.
Việc sử dụng thuốc ngủ cần được thực hiện một cách thận trọng, dưới sự giám sát của chuyên gia y tế được đào tạo. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể gây ra tác dụng phụ, thậm chí gây nghiện. Vì vậy, điều quan trọng là phải làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng chúng được sử dụng một cách an toàn và đúng cách.
Hầu hết các loại thuốc ngủ được tạo ra để thúc đẩy cơn buồn ngủ, giúp bạn dễ dàng nghỉ ngơi hơn hoặc ngủ suốt đêm. Thuốc không kê đơn như thuốc kháng histamine, một số thực phẩm chức năng có thể gây buồn ngủ. Có một số loại thuốc kê đơn có thể thúc đẩy giấc ngủ bao gồm thuốc ngủ và thuốc an thần, barbiturates, chất chủ vận melatonin, thuốc đối kháng thụ thể Orexin và thuốc chống trầm cảm.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
