Những thứ bạn phải tiêu thụ trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cùng tìm hiểu 7 loại thức ăn gây khó ngủ phổ biến nhất để có được chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất.
Caffeine, cho dù ở dạng cà phê, trà, thậm chí là socola là chất gây rối loạn giấc ngủ đã được chứng minh. Nhưng nếu bạn thấy mình trằn trọc vào ban đêm, những thực phẩm đó không là nguyên nhân duy nhất trong chế độ ăn. Những thứ bạn phải tiêu thụ trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, tùy thuộc cách cơ thể phản ứng.
Ví dụ, nhiều người không biết rằng một bữa ăn lớn ngay trước khi ngủ có thể khó tiêu hóa, dẫn đến chứng ợ nóng và trào ngược axit. Carrie Gabriel, RD cho biết: Những người bị trào ngược axit mãn tính hơn được gọi là rối loạn trào ngược đường tiêu hóa hoặc GERD có thể gặp nhiều vấn đề giấc ngủ hơn. Trào ngược axit xảy ra khi cơ ở đáy thực quản gặp trục trặc, cho phép thức ăn trong dạ dày trào ngược lên. Nằm xuống sau khi ăn nhiều cũng làm trầm trọng thêm tình trạng này.
CDC khuyến cáo người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe và tinh thần tối ưu. Và nó không chỉ là cảm giác mệt mỏi và cáu kỉnh, do thiếu ngủ mãn tính dẫn đến một số các vấn đề sức khỏe mãn tính gồm huyết áp cao, béo phì, đột quỵ, trầm cảm và tiểu đường.
Hãy xem xét mức độ ảnh hưởng của giấc ngủ (hoặc thiếu ngủ) đối với sức khỏe và hạnh phúc. Bạn nên tìm hiểu xem chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến việc nhắm mắt không. Thực tế cơ thể mỗi người (và hệ tiêu hóa) khác nhau và thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn chưa chắc đã khác biệt với người khác. Song Gabriel và các chuyên gia dinh dưỡng cho biết những ăn gây khó ngủ phổ biến nhất. Hãy chú ý những gì bạn ăn trước khi ngủ.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái sau khi ăn đồ chế biến quá kỹ, chắc chắn nó không giúp ích cho giấc ngủ của bạn. Pizza có hàm lượng gấp đôi do chứa nhiều chất béo bão hòa cùng natri.
Bạn nên tránh thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa vào ban đêm, ví dụ như bơ, kem, các loại thực phẩm chiên. Theo Tạp chí của Clinical Sleep Medicine vào tháng 1/2016, nghiên cứu trên 26 người trưởng thành có cân nặng trung bình từ 7-9 giờ mỗi đêm. Kết quả cho thấy lượng chất béo bão hòa cao được ăn cả ngày tạo nên giấc ngủ nông, ít phục hơn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA, 1 lát bánh pizza phô mai từ 1 chiếc bánh 35cm có 5 gam chất béo bão hòa.
Thêm vào đó, nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có vị mặn khiến bạn thức dậy trong đêm để tìm đồ uống. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 1 lát bánh pizza pepperoni cung cấp tới 1/3 lượng natri trong 1 ngày.
Chúng ta đều biết tiêu thụ nhiều đường liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, tăng cân, huyết áp cao và gan nhiễm mỡ. Nó cũng làm giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể tránh kẹo, bánh rán, bánh nước, món tráng miệng và nước ngọt trước khi đi ngủ, song liệu sinh tố có phải món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
Nghiên cứu được công bố trên BMJ Open vào tháng 3/ 2016 đã xem xét các loại đồ uống được bán cho trẻ em tại Anh và phát hiện ra sản phẩm sinh tố đóng gói có lượng đường trung bình cao hơn so với nước trái cây. Khoảng 40% các sản phẩm kiểm tra chứa 4 thìa cà phê đường.
Taub-Dix cho rằng: Đường gây nên nhiều vấn đề sức khỏe, vì vậy không có gì kỳ lạ khi nó được đưa vào danh sách thực ăn gây khó ngủ. Đối với một số người, đồ ngọt cung cấp năng lượng đột biến gây buồn ngủ. Ngoài ra, đường tinh chế có thể làm đường huyết biến động, làm tăng vọt adrenaline và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Theo Gabriel, nếu bạn thấy đói trước khi ngủ, hãy dùng loại carbohydrate hoặc protein phức hợp là lựa chọn tốt hơn. Chẳng hạn như bánh mì nướng nguyên cám, chuối với sữa chua Hy Lạp. Hoặc bạn có thể thử bánh mì bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân với bánh mì nguyên hạt. Bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng đều giàu protein và chất không lành mạnh, trong khi bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ và carbohydrate phức tạp hơn bánh mì trắng, ổn định đường huyết. Theo USDA, chúng có hàm lượng kali, magiê và chất xơ cao, khuyến khích ngủ ngon.
Cách tốt nhất là ăn ít hơn trước khi ngủ. Một miếng bánh mì nướng với 1-2 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc 1 quả chuối nhỏ là đủ.
Một điều trớ trêu là pho mát càng ngon thì càng tác động xấu đến giấc ngủ. Trong khi protein cung cấp tryptophan, một loại axit amin giúp thư giãn và ngủ ngon, Gabriel nói rằng không phải tất cả pho mát đều là chất béo.
Theo Mayo Clinic, các loại pho mát lạnh hoặc lâu năm như cheddar chứa lượng lớn axit amin tyramine làm tăng nhịp tim. Gabriel gợi ý, nếu bạn đang tìm thứ gì đó có vị kem trước khi ngủ, hãy thử ít bơ hạnh nhân với bánh quy giòn. Những thực phẩm này chứa magiê giúp giảm chứng mất ngủ.
Dù có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng cà chua vẫn thuộc danh sách thức ăn gây khó ngủ.
Gabriel cảnh báo, thực phẩm này có tính axit gây kích ứng niêm mạc dạ dày, làm tăng nồng độ pH axit trong cơ thể. Từ đó, cà chua gây khó tiêu, ợ chua và trào ngược axit, tất cả đều cản trở giấc ngủ. Mặc dù hàm lượng vitamin C , sắt và lycopene cao, cà chua đều có tính axit cao, nên tránh nếu bạn dễ ợ chua. Hãy tránh bất cứ thứ gì làm từ cà chua như nước sốt, nước trái cây, pizza...
Taub-Dix cho biết thực phẩm cay có thể gây trào ngược axit. Hiện tượng này dễ xảy ra khi chúng ta nằm xuống ngủ. Lúc đó hỗn hợp axit trong dạ dày và thức ăn đang tiêu hóa có thể trào ngược lên thực quản. Món thức ăn gây khó ngủ này có thể tác động vào ban ngày, chứ chưa nói đến tác động tiêu cực tăng lên.
Nếu bạn đang ăn đồ cay, hãy đợi 3 giờ trước khi ngủ để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit xảy ra khi nằm xuống. Điều này giúp quá trình tiêu hóa diễn ra và chất chứa trong dạ dày di chuyển vào ruột non. Điều này ngăn ngừa các vấn đề như ợ nóng vào ban đêm, thậm chí là mất ngủ. Tương tự đối với đồ ăn đồ ăn cay nóng.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy thực phẩm chứa capsaicin, hợp chất chịu trách nhiệm về nhiệt của gia vị có thể cản trở giấc ngủ bằng cách làm tăng thân nhiệt.
Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng điều khó chịu như buồn tiểu thực sự khó chịu ngay khi bạn bắt đầu ngủ gật. Trường hợp này không có gì kỳ lạ nếu bạn thường uống nhiều nước trước khi ngủ. Nó có thể làm tăng khả năng gián đoạn giấc ngủ. Cần biết rằng một số loại thuốc lợi tiểu tự nhiên cũng làm gián đoạn giấc ngủ như mùi tây, gừng, bồ công anh, táo gai, cây bách xù... Bạn nên dùng thuốc lợi tiểu sớm hơn trong ngày.
Gabriel cho biết, mặc dù nhiều người mất nước mà không hề hay biết, nhưng thời điểm uống nước không phải là trước khi đi ngủ. Việc uống quá nhiều nước có thể khiến bạn thức đêm do phải đi tiểu thường xuyên, từ đó làm gián đoạn việc nghỉ ngơi.
1 ngụm rượu trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, nó sẽ cản trở chất lượng giấc ngủ bằng cách làm giảm giấc ngủ REM, gây gián đoạn giấc ngủ. Uống nhiều rượu cũng dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ và ngáy nhiều.
Rượu gây gián đoạn quá trình thở bằng cách làm giãn cơ cổ họng. Rượu cũng làm giảm khả năng đánh thức não bộ, làm giảm lượng oxy trong cơ thể. Chính điều này dẫn tới việc ngừng thở lâu hơn, thường xuyên hơn.
Gabriel cho biết, theo kết quả nghiên cứu, rượu cho phép người khỏe mạnh đi vào giấc ngủ nhanh hơn, sâu hơn trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên nó sẽ làm giảm chuyển động mắt nhanh REM. Bạn càng uống nhiều trước khi ngủ thì tác dụng càng rõ rệt.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
