Di chuyển bằng máy bay đường dài nổi tiếng là bất tiện và không thoải mái. Thực chế lệch múi giờ có thể làm bạn mất ngủ và gây ra các triệu chứng khó chịu cả ngày dài.

Di chuyển bằng máy bay đường dài nổi tiếng là bất tiện và không thoải mái. Do quá trình làm thủ tục, sự căng thẳng ở các đường dây an ninh và hàng giờ bị mắc kẹt trong một không gian hạn chế, nhiều người nhận thấy các chuyến đi bằng máy bay kéo dài bị đánh thuế nặng nề.

Hội chứng lệch múi giờ thường xuyên ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất trong các chuyến bay dài. Hội chứng này đề cập đến sự sai lệch của đồng hồ sinh học cơ thể với giờ địa phương tại điểm đến của bạn. Hiện tượng này thường xảy ra khi bay qua 3 múi giờ trở lên.

Tình trạng lệch múi giờ có thể làm bạn mất ngủ và gây ra các triệu chứng khó chịu khác kéo dài nhiều ngày, thậm chí nhiều tuần sau chuyến bay. Dù bạn đi công tác hay du lịch, hội chứng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chuyến đi.

Đối với khách du lịch, những hiểu biết bao gồm các triệu chứng, nguyên nhân và cách giảm thiểu. Nhờ đó, các chuyến đi đường dài sẽ trở nên dễ chịu hơn, ít gây ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như tổng thể sức khỏe.

Hội chứng lệch múi giờ là gì?

Lệch múi giờ là một rối loạn đánh thức giấc ngủ theo nhịp sinh học xảy ra ở đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, nhịp sinh học này không khớp với chu kỳ ngày đêm cục bộ.

Trong những trường hợp bình thường, nhịp sinh học của một người phù hợp với ánh sáng ban ngày, thúc đẩy sự tỉnh táo khi trời sáng và buồn ngủ vào ban đêm. Đồng hồ bên trong cơ thể đồng bộ hóa với 24 giờ trong ngày để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng, cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần. Vị trí địa lý của một người ảnh hưởng đến nhịp sinh học của họ vì mặt trời mọc lặn vào những thời điểm khác nhau ở những địa điểm khác nhau.

Hội chứng lệch múi giờ thường xảy ra khi một người di chuyển về phía đông hoặc phía tây qua 3 hoặc nhiều múi giờ. Ví dụ, nếu bay từ Los Angeles đến New York và đến nơi lúc 8 giờ tối, cơ thể bạn vẫn có thể hoạt động như thể đang ở LA lúc 5 giờ chiều. Hiện tượng đó có thể khiến bạn thức khuya hơn mong muốn, ngủ không ngon giấc, hoặc cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, trong số các triệu chứng khác.

Các dấu hiệu của hội chứng lệch múi giờ

Các triệu chứng phổ biến nhất của hội chứng lệch múi giờ bao gồm:

• Các vấn đề giấc ngủ: Bạn có thể khó ngủ khi muốn nghỉ ngơi, hoặc bạn có thể thức dậy sớm hơn dự định. Hội chứng này cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ.

• Buồn ngủ ban ngày: Lệch múi giờ thường khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, hay mệt mỏi vào ban ngày.

• Suy nghĩ kém: Bạn có thể gặp vấn đề với sự chú ý, trí nhớ hoặc đơn giản là cảm thấy suy nghĩ bị chậm lại.

• Chức năng thể chất bị cản trở: Cơ thể bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và hiệu suất thể chất cao nhất có thể bị ảnh hưởng, điều này đặc biệt đáng chú ý đối với các vận động viên đi du lịch.

• Khó khăn về cảm xúc: Một số người bị lệch múi giờ cảm thấy cáu kỉnh. Bằng chứng chỉ ra rằng hội chứng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như rối loạn tâm trạng.

• Cảm giác khó chịu: Lệch múi giờ có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, đó là cảm giác khó chịu, bệnh tật hoặc khó chịu chung.

• Các vấn đề dạ dày: Hội chứng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như chán ăn, buồn nôn, thậm chí táo bón và hội chứng ruột kích thích.

• Bóng đè và co giật: Trong một số ít trường hợp, lệch múi giờ có thể ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ, điều này còn làm tăng nguy cơ bóng đè và co giật vào ban đêm.

Những triệu chứng này phát sinh sau các chuyến bay dài đến các múi giờ khác nhau vì sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn ảnh hưởng đến cách thức và thời điểm cơ thể bạn sản xuất hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ và các quá trình khác của cơ thể.

Những người bị lệch múi giờ gặp phải một hay nhiều triệu chứng được liệt kê ở trên. Các triệu chứng có thể bắt đầu ngay lập tức hoặc thiết lập trong một vài ngày sau khi đến. Nhiều người ngủ ngon trong đêm đầu tiên sau chuyến bay, nhưng lại gặp vấn đề giấc ngủ trong những ngày tiếp theo.

Tình trạng kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Nói chung, các triệu chứng tồn tại trong 1-1.5 ngày cho mỗi múi giờ khác nhau, nhưng thời gian của các triệu chứng khác nhau tùy thuộc vào từng người và chi tiết chuyến đi của họ.

Hội chứng lệch múi giờ có để lại hậu quả lâu dài?

Hội chứng lệch múi giờ thường là vấn đề ngắn hạn, và sẽ biến mất khi nhịp sinh học cơ thể đã điều chỉnh theo giờ địa phương. Đối với những người thường xuyên di chuyển bằng các chuyến bay đường dài, chẳng hạn như phi công, tiếp viên hàng không và khách doanh nhân, tình trạng có thể trở thành vấn đề kinh niên.

Nhịp sinh học không đồng bộ mãn tính có thể tạo ra các vấn đề giấc ngủ dai dẳng, từ đó dẫn đến chứng mất ngủ. Đồng hồ sinh học khỏe mạnh rất quan trọng đối với tổng thể sức khỏe cơ thể, do đó rối loạn nhịp sinh học mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn như tiểu đường, trầm cảm cũng như một số loại ung thư.

Nguyên nhân của hội chứng lệch múi giờ

Việc di chuyển bằng máy bay qua 3 múi giờ trở lên sẽ gây ra hiện tượng lệch múi giờ. Các triệu chứng có thể rõ rệt hơn khi có nhiều múi giờ hơn.

Hầu hết mọi người thấy rằng các dấu hiệu tồi tệ hơn khi đi về phía đông so với khi đi về phía tây. Hội chứng khác nhau dựa trên hướng di chuyển vì việc trì hoãn đồng hồ sinh học bên trong thường dễ dàng hơn là tăng tốc độ. Hiện tượng lệch múi giờ không xảy ra trên các chuyến bay bắc nam không qua nhiều múi giờ.

Không phải ai đi máy bay đường dài cũng bị lệch múi giờ. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng và mức độ nghiêm trọng bao gồm:

• Chi tiết chuyến đi: Tổng khoảng cách, số lần quá cảnh, múi giờ đã vượt qua, hướng di chuyển, giờ địa phương, khoảng thời gian tại điểm đến và các chi tiết cụ thể khác của chuyến đi có thể ảnh hưởng đến tình trạng lệch múi giờ.

• Thời gian đến: Thời điểm bạn đến đích có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học cơ thể. Khi du lịch về phía đông, một số bằng chứng chỉ ra rằng ảnh hưởng của sự sai cách múi giờ giảm đáng kể khi đến vào buổi chiều so với lúc sáng sớm.

• Tuổi tác: Tuổi tác của một người có thể đóng vai trò quan trọng trong hội chứng lệch múi giờ, mặc dù các nghiên cứu đã tìm ra nhiều kết quả khác nhau. Những người trên 60 tuổi trải qua những thay đổi sinh học có thể khiến họ khó hồi phục hơn sau khi đi máy bay, nhưng một số nghiên cứu về phi công cho thấy hội chứng lệch múi giờ trở nên tồi tệ hơn ở những người trẻ tuổi.

• Ngủ trước khi đi du lịch: Giấc ngủ kém trong những ngày chuẩn bị cho chuyến bay có thể làm tăng xu hướng mệt mỏi sau khi đi du lịch của một người.

• Căng thẳng: Bị căng thẳng có thể khiến tâm trí và cơ thể luôn căng thẳng theo những cách cản trở giấc ngủ và khiến bạn khó đối phó với tình trạng lệch múi giờ.

• Sử dụng rượu và caffein: Nhiều người uống rượu và cà phê trong các chuyến bay, và những chất này ảnh hưởng đến não theo cách có thể gián đoạn giấc ngủ.

• Tiền sử bị lệch múi giờ: Những người trước đây đã từng bị lệch múi giờ rất dễ bị lại.

• Biến thể cá nhân: Vì những lý do chưa được hiểu đầy đủ, một số người có nhiều khả năng bị rối loạn nhịp sinh học bởi các chuyến bay đường dài hơn những người khác.

Do có nhiều yếu tố liên quan nên khó biết chính xác ai sẽ bị ảnh hưởng, mức độ nghiêm trọng và kéo dài bao lâu. Tuy nhiên, ít nhất hội chứng nhẹ thường xảy ra khi bay qua 3 múi giờ.

Chứng lệch múi giờ khác tình trạng mệt mỏi khi du lịch thế nào?

Việc bạn cảm thấy mệt mỏi sau một ngày du lịch dài là điều bình thường. Mặc dù điều này có thể bị nhầm lẫn với tình trạng chênh lệch múi giờ, nhưng nó thường là kết quả của sự mệt mỏi do di chuyển. Hội chứng mệt mỏi khi đi du lịch bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi và đau đầu có thể phát sinh do những khó khăn về thể chất khi di chuyển.

Khoang máy bay có không khí mát, khô, áp suất thấp có thể gây mất nước và nhạy cảm với các vấn đề hô hấp. Áp suất không khí thay đổi có thể dẫn đến đầy hơi, còn ngồi lâu có thể gây phù chân. Tư thế ngủ thẳng trên ghế máy bay thường rất khó, đặc biệt khi bị gián đoạn trên chuyến bay, vì vậy việc nghỉ ngơi chất lượng khi quá cảnh có thể là cả một thách thức.

Tất cả những yếu tố này góp phần khiến bạn cảm thấy kiệt sức sau một chuyến bay dài. Tuy nhiên, điều này khác với hội chứng lệch múi giờ.

Không giống như sự mệt mỏi do sai khác múi giờ, cảm giác mệt mỏi khi đi du lịch không liên quan đến gián đoạn nhịp sinh học. Do đó, trong khi cảm giác mệt mỏi do du lịch thường biến mất sau một đêm ngon giấc, thì tình trạng mệt mỏi do đi máy bay có thể kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần cho đến khi đồng hồ sinh học của một người được sắp xếp lại.

Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi đi du lịch và mệt mỏi do khác múi giờ sau một chuyến bay đường dài, nhưng chứng mệt mỏi này có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng kéo dài và lan rộng hơn.

Làm thế để ngăn ngừa hoặc giảm chứng lệch múi giờ?

Hội chứng lệch múi giờ có thể gây ra những hậu quả tai hại cho một kỳ nghỉ, chuyến công tác hoặc thi đấu thể thao. Do đó, mọi đối tượng khách du lịch đều cố gắng giảm thiểu ảnh hưởng của tình trạng này.

Chìa khóa để ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng lệch múi giờ là nhanh chóng sắp xếp lại nhịp sinh học để đồng bộ hóa với múi giờ tại điểm đến của bạn. Cho đến khi đạt được điều này, bạn có thể thực hiện các bước dưới đây để quản lý các triệu chứng.

Đối với những chuyến đi rất ngắn, bạn có thể tránh lệch múi giờ bằng các hoạt động đã lên lịch, bao gồm cả giấc ngủ để giữ cho nhịp sinh học cơ thể phù hợp với múi giờ tại nơi bạn sống. Bằng cách này, bạn sẽ tránh hạn chế trường hợp nhịp sinh học gián đoạn cả trong chuyến đi và sau khi bạn trở về nhà.

Đối với những chuyến du lịch kéo dài hơn vài ngày, việc giảm thiểu hội chứng này đòi hỏi phải thích nghi với chu kỳ ngày đêm tại điểm đến của bạn. Các phần sau đề cập đến các phương pháp định hướng lại nhịp sinh học và các mẹo thiết thực để giảm tác động tiêu cực từ hội chứng này.

  Tiếp xúc với ánh sáng

Ánh sáng có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến nhịp sinh học. Việc tiếp xúc với ánh sáng đúng chiến lược sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học để tránh hoặc giảm thiểu mức độ tiêu cực.

Việc ảnh hưởng đến nhịp sinh học phụ thuộc vào mức độ và thời điểm tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng mặt trời có mức độ chiếu sáng cao nhất với hiệu ứng sinh học mạnh nhất. Các loại ánh sáng nhân tạo khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian sinh học ở mức độ thấp hơn.

Việc tiếp xúc với ánh sáng bừa bãi không giải quyết được hội chứng lệch múi giờ vì thời gian rất quan trọng. Vào thời điểm nhất định, việc tiếp xúc với ánh sáng có thể tăng hoặc giảm đồng hồ sinh học bên trong bạn.

Khoảng thời gian thích hợp của cả ánh sáng ban ngày và bóng tối có thể giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn với giờ địa phương. Khi khả năng tiếp cận với ánh sáng tự nhiên bị hạn chế, đèn trị liệu bằng ánh sáng, còn được gọi là lightbox có thể mang lại khả năng tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ với ảnh hưởng sinh học lớn hơn.

  Melatonin và hỗ trợ giấc ngủ

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản xuất giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và điều chỉnh nhịp sinh học. Melatonin thường được sản xuất vào buổi tối, vài giờ trước khi đi ngủ, nhưng lịch trình này có thể bị xáo trộn do lệch múi giờ.

Có cả 2 loại thuốc theo toa và các chất bổ sung chế độ ăn uống giúp tăng mức độ melatonin cho cơ thể, và một số nghiên cứu cho thấy melatonin làm giảm tác động của hội chứng này.

Các loại thuốc ngủ khác bao gồm cả thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn và thuốc ngủ tự nhiên. Điều này có thể giúp bạn đi vào hoặc duy trì giấc ngủ, nhưng chúng không có tác dụng thay đổi nhịp sinh học cơ thể. Trong một số trường hợp, chúng thậm chí có thể giảm bớt các trường hợp lệch múi giờ đang diễn ra.

Tuy nhiên, các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ còn gây ra tác dụng phụ, bao gồm tăng nguy cơ té ngã và tai nạn nếu chúng làm tăng cơn buồn ngủ. Trước khi dùng melatonin hoặc bất kỳ loại thuốc ngủ nào khác, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Lý tưởng nhất là trước chuyến đi, bạn có thể hỏi bác sĩ về những lợi ích và rủi ro liên quan đến tình huống cụ thể của bạn.

  Điều chỉnh đồng hồ sinh học

Một số phương pháp ngăn ngừa tình trạng lệch múi giờ dựa trên việc điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn trong những ngày trước chuyến đi để khi bạn đến điểm đến, nhịp sinh học của bạn và giờ địa phương sẽ ít khác biệt hơn.

Ngoài việc thay đổi giờ đi ngủ của bạn, phương pháp này thường liên quan đến melatonin được tính toán thời gian cẩn thận và tiếp xúc với ánh sáng để chủ động thay đổi nhịp sinh học của bạn.

Mặc dù phương pháp này có lợi trong một số trường hợp, nhưng nó còn tùy thuộc vào lịch trình hàng ngày, các nghĩa vụ nghề nghiệp, gia đình và xã hội.

  Lập kế hoạch để vượt qua chứng lệch múi giờ

Danh sách kế hoạch tối ưu để phòng tránh hội chứng này phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm hướng chuyến bay, số múi giờ đã đi qua, thời gian bạn ở lại điểm đến, lịch trình cũng như nghĩa vụ của bạn trong chuyến đi.

Khi tính đến các yếu tố này, bạn có thể tạo một kế hoạch cá nhân hóa để giảm hội chứng sai lệch múi giờ. Ánh sáng kết hợp với melatonin có thể giúp bạn sắp xếp lại nhịp sinh học cơ thể, nhưng nếu không có thời điểm thích hợp, chúng có thể làm trầm trọng thêm thay vì giảm thiểu hội chứng này.

Bác sĩ, y tá du lịch hoặc chuyên gia giấc ngủ có thể sẵn sàng giúp bạn chuẩn bị kế hoạch kiểm soát tình trạng lệch múi giờ. Một số tài nguyên và ứng dụng trực tuyến sẽ giúp bạn tạo ra lịch trình phù hợp để giúp giảm thiểu mệt mỏi dựa trên chi tiết chuyến đi.

  Mẹo thiết thực để giảm hội chứng lệch múi giờ

Một số lời khuyên thiết thực trước, trong và sau chuyến bay giúp giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ và mệt mỏi khi đi du lịch để bạn tận dụng tối đa chuyến đi của mình.

Trước khi đi du lịch

• Lên lịch trình cho những ngày đầu tiên của chuyến đi: Bạn cần đảm bảo cho bản thân thời gian ngủ và tuân theo kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng. Bạn có thể xây dựng lịch trình dự phòng trong trường hợp cảm thấy uể oải và nếu có thể, hãy cố gắng đến trước cuộc họp hoặc sự kiện quan trọng vài ngày để bạn có thời gian thích nghi.

• Giảm thiểu căng thẳng khi đi lại: Đừng đợi đến phút cuối cùng mới thu dọn hành lý hoặc ra sân bay. Điều này có thể làm tăng căng thẳng và khiến chuyến đi trở nên khó khăn hơn.

• Ngủ đủ giấc: Hãy tập trung vào quá trình nghỉ ngơi chất lượng ít nhất vài đêm trước chuyến đi để bạn không bị thiếu ngủ khi bắt đầu chuyến đi.

Trong chuyến bay

• Giữ nước: Uống nước để bổ sung chất lỏng và chống lại tình trạng mất nước có thể xảy ra trong chuyến bay.

• Hạn chế đồ uống có cồn và caffein: Giảm lượng đồ uống có cồn và caffein trên máy bay, hoặc bỏ hoàn toàn.

• Ăn uống thông minh: Giảm nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa bằng cách ăn uống lành mạnh và nhẹ nhàng. Hãy lựa chọn trái cây và rau quả thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, giàu calo.

• Đứng lên và di chuyển: Các cục máu đông và cứng khớp có thể xảy ra nếu bạn ngồi quá lâu. Đi bộ, đứng và vươn vai nhẹ nhàng vài lần trong suốt chuyến bay có thể làm giảm những rủi ro này.

Sau khi đến

• Tập thể dục: Tìm thời gian để đi dạo hoặc hoạt động thể chất nhẹ nhàng khác. Tập thể dục ngoài trời để tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào thời gian thích hợp sẽ giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học cơ thể.

• Hạn chế rượu, caffein và các bữa ăn nặng: Tránh dùng quá nhiều caffein, rượu hoặc các bữa ăn giàu calo.

• Thận trọng khi ngủ trưa: Bạn nên tránh những giấc ngủ dài. Hãy cố gắng duy trì giấc ngủ ngắn dưới 30 phút và chỉ chợp mắt từ 8 tiếng trở lên trước giờ đi ngủ theo kế hoạch của bạn.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn