Tiêu hóa ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào?

19-12-2022, 10:44 am 396

Điều gì xảy ra với quá trình tiêu hóa của bạn khi đang ngủ? Bài viết này xem xét quan hệ giữa tiêu hóa và giấc ngủ, cùng mẹo tối ưu sức khỏe đường ruột.

Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Giấc ngủ là giai đoạn cơ thể tự sửa chữa và củng cố thông tin cho bộ não của bạn. Khi không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể gặp nhiều thách thức về sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Nhưng điều gì xảy ra với quá trình tiêu hóa của bạn khi không ngủ? Và một câu hỏi thậm chí còn quan trọng hơn là điều gì sẽ xảy ra với chất lượng giấc ngủ khi quá trình tiêu hóa không hoạt động tốt nhất? Bài viết này xem xét quá trình tiêu hóa và giấc ngủ, đồng thời cung cấp các mẹo hữu ích về cách tối ưu hóa sức khỏe đường ruột để nghỉ ngơi tốt hơn.

Thức ăn có tiêu hóa khi bạn ngủ không?

Hệ thống tiêu hóa của bạn tiếp tục hoạt động ngay cả khi bạn đang ngủ. Tuy nhiên, nó chậm lại đáng kể vì bạn không ăn uống khi bất tỉnh.

Trong thời gian này, các mô trong khu vực này cũng tự phát triển, sửa chữa và xây dựng lại. Hệ thống tiêu hóa sử dụng glucose tiêu thụ trong ngày để cung cấp nhiên liệu cho quá trình này.

Tuy nhiên, nếu ăn một bữa lớn ngay trước khi ngủ, bạn sẽ không cho hệ tiêu hóa đủ thời gian để nghỉ ngơi. Do đó, bạn có thể thức dậy với chứng ợ nóng, khó tiêu, trào ngược axit hoặc các triệu chứng khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ khác.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa thế nào?

  Dễ bị viêm

Các rối loạn tiêu hóa khác nhau xảy ra do viêm trong ruột, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), Crohn và viêm loét đại tràng. Thông thường, phản ứng miễn dịch gây ra các đợt viêm do người đó ăn uống thứ gì đó mà cơ thể không thích hoặc không nhận ra.

Hệ thống miễn dịch cũng được liên kết chặt chẽ với giấc ngủ. Khi một người bị thiếu ngủ, hệ thống miễn dịch tạo ra lượng cytokine gây viêm dư thừa, dẫn đến tình trạng viêm thậm chí còn nghiêm trọng hơn. Nếu điều này nghe giống như một kịch bản con gà và quả trứng, thì đó là bởi vì nó là như vậy.

Nếu bạn dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa, giấc ngủ có thể đến khó hơn. Và, nếu bạn khó ngủ, quá trình tiêu hóa sẽ trở nên tồi tệ.

  Thèm ăn nhiều đường

Bạn đã bao giờ cảm thấy mình bị đói bụng khi không nhắm mắt được chưa? Điều này không phải chỉ do não bộ tưởng tượng ra. Phản ứng sinh học này đã được chứng minh.

Nguyên nhân của cơn thèm ăn xuất phát từ việc nghỉ ngơi không đủ dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Hormone ghrelin gây đói bụng trở nên phổ biến hơn hormone leptin báo hiệu cảm giác no. Khi bạn cho rằng việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, thì việc đột nhiên đi đến máy bán hàng tự động sau bữa trưa để mua một thanh snickers là hoàn toàn hợp lý.

  Dễ bị căng thẳng

Khi mọi người không ngủ đủ giấc, họ có thể cảm thấy căng thẳng hơn, đặc biệt khi lo lắng khiến họ trằn trọc cả. Tuy nhiên, bạn càng căng thẳng, hệ thống tiêu hóa càng hoạt động kém.

Lý do là khi bạn gặp căng thẳng, cơ thể bạn đang ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Hầu hết máu và các nguồn năng lượng của bạn đang được chuyển đến các chi và một số bộ phận nhất định trong não bộ. Tình trạng tiêu hóa đình trệ sẽ dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy.

  Ảnh hưởng đến hóa chất thần kinh

Cơ thể duy trì sự cân bằng tinh tế của các hormone và hóa chất luân chuyển trong cơ thể mỗi ngày. Hai trong số các hormone chính ảnh hưởng đến giấc ngủ là melatonin và cortisol. Vào buổi tối, mức độ melatonin tăng lên, chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ.

Các cấp độ có xu hướng đạt đỉnh từ 1-4 giờ sáng. Sau đó, cơ thể bắt đầu thay thế melatonin bằng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Cortisol tăng cường là thứ giúp bạn nhảy ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới hiệu quả.

Liên quan đến chu trình này là quá trình sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh là tiền thân của melatonin. Serotonin chủ yếu được tìm thấy trong ruột, vì vậy khi gặp khó khăn và trở ngại về tiêu hóa, nó sẽ gây hại cho serotonin, ngăn không cho chuyển đổi thành melatonin. Khi điều đó xảy ra, quá trình sản xuất melatonin giảm xuống, nồng độ cortisol tăng lên và bắt đầu chu kỳ những đêm không ngủ.

Các vấn đề dạ dày gây khó ngủ

  Khó tiêu

Chứng khó tiêu bao gồm một loạt các triệu chứng từ chứng ợ nóng đến bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Như bạn có thể tưởng tượng hoặc đã trải qua, chứng khó tiêu có thể gây khó ngủ, nếu không muốn nói là không thể. Bạn có thể khó tìm được tư thế ngủ thoải mái và phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh.

  Táo bón

Nếu bạn khó ngủ và cảm thấy táo bón, 2 điều này có thể liên quan mật thiết đến nhau. Giả sử bạn đang bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống, những gì bạn đang trải qua có thể liên quan đến thần kinh hoặc căng thẳng.

Một nguyên nhân khác có thể gây táo bón là mất nước. Uống không đủ nước có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

  Ợ nóng

Chứng ợ nóng cực kỳ khó chịu khi bạn đang cố gắng ngủ. Đó là triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản, nguyên nhân là do axit trào ngược vào thực quản. Các bác sĩ từng tin rằng nó bắt nguồn từ việc sản xuất quá nhiều axit, nhưng giờ đây họ đã phát hiện ra rằng điều hoàn toàn ngược lại.

Chứng ợ nóng là do hệ thống tiêu hóa không sản xuất đủ axit. Khi điều này xảy ra, cơ thể không biết báo hiệu cho một van chuyên dụng đóng lại. Đó là bởi vì van chỉ đóng lại khi có nhiều nước trái cây lưu thông qua để phân hủy thức ăn.

Kết quả là, van hầu như luôn mở, cho phép axit đi vào dạ dày. Trọng lực không giúp được gì, khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn khi bạn nằm xuống và cố gắng ngủ.

  Bệnh trào ngược dạ dày thực quản

GERD phổ biến một cách đáng ngạc nhiên, với khoảng 10-20% người Mỹ thường xuyên gặp các triệu chứng khó chịu như ợ chua và trào ngược axit. Những người đang cố gắng ngủ với GERD không chỉ khó ngủ mà còn có thể bị đánh thức bởi những cơn ho hoặc nghẹt thở.

  Hội chứng ruột kích thích

Viết tắt là IBS, hội chứng ruột kích thích thường đi kèm với những phàn nàn về rối loạn giấc ngủ. Trên thực tế, Tổ chức quốc tế về rối loạn Tiêu hóa chia sẻ rằng 40% bệnh nhân IBS báo cáo về tình trạng khó ngủ. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi một người bị IBS có một đêm mất ngủ, họ có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng vào ngày hôm sau, bao gồm đau dạ dày, mệt mỏi và lo lắng.

  Viêm loét đại tràng

Viêm loét đại tràng (UC) là loại bệnh viêm ruột ở khu vực đại tràng và trực tràng. Tình trạng này là vô cùng khó chịu.

Ngoài việc phải tuân thủ chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, những người mắc bệnh viêm loét đại tràng thường bị đau gấp đôi do chuột rút. Những cơn tiêu chảy khó lường cũng rất phổ biến, gây khó khăn cho các hoạt động giao tiếp với xã hội.

Mặc dù các nghiên cứu đang được tiến hành, nhưng nhịp sinh học không đồng bộ có thể gây ra các đợt viêm loét đại tràng. Hệ thống miễn dịch cũng đóng vai trò quan trọng vì các cytokine gây viêm quan sát được ở những bệnh nhân bị UC.

  Viêm ruột từng vùng (bệnh Crohn)

Những người mắc bệnh Crohn thường gặp các vấn đề về giấc ngủ, ngay cả những người đang thuyên giảm. Hơn nữa, giấc ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm vấn đề, tạo ra hiệu ứng theo chu kỳ. Theo các chuyên gia y tế, ngủ không đủ giấc có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh Chrohn do việc giảm thời gian nghỉ ngơi làm suy yếu hệ thống miễn dịch.

  Sa trực tràng

Một cơ khác bị ảnh hưởng do thiếu ngủ là cơ trực tràng (một ống cơ ở phần cuối ruột già và phía trên hậu môn có chức năng lưu trữ phân). Thiếu ngủ có thể làm tăng độ giãn của thành trực tràng gây căng trực tràng - nơi thay vì cảm thấy no và bài tiết bình thường, trực tràng lại mở rộng để chứa nhiều chất thải hơn và không thể bài tiết ra ngoài (ảnh hưởng đến nhu động ruột).

Trong trường hợp đang phải vật lộn với bất kỳ triệu chứng nào nêu trên (thậm chí là tiêu chảy, đầy hơi, chuột rút và đau bụng), ngoài việc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, bạn cũng nên xem xét tính nhất quán của lịch trình giấc ngủ và điều đó có thể xảy ra như thế nào.

Phương pháp cải thiện tiêu hóa khi ngủ

Chất lượng giấc ngủ và tiêu hóa được kết nối chặt chẽ. Chất lượng giấc ngủ kém có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khác nhau, trong khi tiêu hóa kém khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng. Mặc dù một số bệnh như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng cần được chăm sóc y tế nhiều hơn, nhưng có bạn có thể làm một số điều để cải thiện tiêu hóa khi ngủ.

  Tránh các bữa ăn lớn trước khi ngủ

Hãy nhớ rằng hệ thống tiêu hóa của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và chữa lành, vì vậy đừng ăn quá nhiều trước khi ngủ. Nếu bạn đói vào ban đêm, hãy dùng một bữa ăn nhẹ nhỏ như 1 quả táo với bơ hạt hoặc 1 lát bánh mì nướng bơ.

Tốt hơn hết, hãy tiêu thụ phần lớn calo của bạn nạp trong ngày để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi tiêu hóa thức ăn vào ban đêm.

  Kiểm tra tư thế nằm

Bạn nên tránh nằm sấp vì tư thế này sẽ chèn ép các cơ quan bên trong hệ tiêu hóa. Tư thế tốt nhất là nằm ngửa và kê đầu gối nêm bên dưới đầu. Ngoài ra, nằm nghiêng về bên trái có thể làm tăng lưu lượng máu, hỗ trợ tiêu hóa.

  Thư giãn

Bạn nên cố gắng thư giãn vào ban đêm và tận hưởng buổi tối của mình. Đừng quên thư giãn với một bồn tắm nước ấm, một tách trà nóng để ngủ, trò chuyện với bạn bè hoặc người thân. Thay vì đắm chìm trong TV, mạng xã hội hoặc email công việc, hãy xem xét việc đọc sách để thư giãn cho cơ thể và tâm trí trước khi ngủ.

Bằng cách đi ngủ với tâm trạng bình tĩnh và thoải mái, bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có một đêm ngon giấc.

  Bổ sung thảo dược

Các chất bổ sung tự nhiên có thể làm dịu các vấn đề dạ dày, giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy tìm những nhãn hiệu có thành phần hoàn toàn tự nhiên cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để tự chữa lành vết thương. Các giải pháp chứa đầy hóa chất chỉ che đậy các triệu chứng, thậm chí có thể làm tình hình tồi tệ hơn trong thời gian dài.

  Thực hiện thói quen trước khi ngủ

Một cách tự nhiên và hiệu quả để đi vào giấc ngủ là tuân thủ thói quen đi ngủ mỗi tối. Bằng cách thực hiện một loạt các hoạt động theo thứ tự mỗi đêm, bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình cảm thấy buồn ngủ. Thói quen hàng đêm có thể đơn giản như rửa mặt, đánh răng và thực hiện các hoạt động chải chuốt khác, hoặc bạn có thể muốn làm điều gì đó thư giãn như tắm hoặc ngồi thiền .

  Chuẩn bị cho sự gián đoạn vào ban đêm

Nếu bạn mắc các vấn đề về tiêu hóa mãn tính, điều quan trọng là phải hiểu rằng chúng thường không biến mất trong một sớm một chiều. Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể gặp một số rối loạn ban đêm.

Hãy cố gắng hoàn thành công việc của bạn và đi ngủ trở lại mà không cần lo lắng về việc mất ngủ. Bạn càng lo lắng, tình hình càng trở nên tồi tệ.

  Uống đủ lượng nước cần thiết

Tất cả các bài đăng về sức khỏe đều chia sẻ rằng chúng ta cần uống nước, nhưng điều họ bỏ sót là lượng chất lỏng cần thiết đưa vào cơ thể. Uống 2 - 3 lít nước mỗi ngày góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời giúp bạn tiêu hóa thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước cũng gây tiểu nhiều, dẫn đến gián đoạn giấc ngủ ở một số người.

  Tập thể dục thường xuyên

Điều đầu tiên, tập thể dục giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ giấc ngủ bằng cách giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng thời gian ngủ sâu (không phải REM). Hoạt động thể chất cũng cải thiện quá trình tiêu hóa nhanh hơn và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tập thể dục luôn có lợi cho sức khỏe của chúng ta!

  Chú ý đến chế độ ăn uống

Những người mắc các bệnh như GERD, Crohn's và IBS thường nhạy cảm với các loại thực phẩm cụ thể, thường là gluten. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận, và sau đó cố gắng tránh bất cứ điều gì gây ra phản ứng.

Thực phẩm dễ tiêu hóa nào giúp bạn ngủ ngon hơn?

Tốt nhất bạn nên tránh ăn ngay trước khi ngủ, nhưng thỉnh thoảng ăn nhẹ cũng không sao nếu bạn cảm thấy quá đói để đợi đến sáng. Một trong những món ăn nhẹ tốt nhất để thưởng thức là hạnh nhân vì chúng cung cấp melatonin giúp báo hiệu cơ thể đã đến giờ đi ngủ. Gà tây cũng là lựa chọn tốt vì nó chứa tryptophan làm tăng melatonin. Việc ăn chút gà tây hoặc protein khác trước khi ngủ sẽ thúc đẩy sự mệt mỏi, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kiwi là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ vì nó giàu chất xơ và chất chống oxy hóa carotene. Chính điều này giúp tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cholesterol và giảm viêm.

  Giảm căng thẳng

Căng thẳng hiếm khi hữu ích và không có chỗ trong phòng ngủ. Hãy dành thời gian để hít thở và thư giãn. Bạn càng căng thẳng càng khó ngủ. Và, như bạn đã biết, càng ngủ ít bạn càng dễ gặp các vấn đề tiêu hóa.

Câu hỏi thường gặp

Mất ngủ và ngưng thở khi ngủ có gây ra các vấn đề tiêu hóa không?

Có, cả hai tình trạng này đều có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa. Khi ai đó bị thiếu ngủ, như trường hợp mất ngủ hay ngưng thở khi ngủ thường xảy ra, hệ thống tiêu hóa không có đủ thời gian để tự chữa lành, phát triển và sửa chữa các mô bị tổn thương. Do đó, việc không nghỉ ngơi đầy đủ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có, thậm chí khiến những vấn đề mới xuất hiện.

Điều gì gây ra tiểu đêm?

Một hệ thống tiêu hóa không hoạt động bình thường có thể dẫn đến nhu động ruột vào ban đêm. Các điều kiện được thảo luận trước đó không dừng hoạt động chỉ vì bạn nhắm mắt vào ban đêm. Trong khi hệ thống tiêu hóa bình thường sẽ hoạt động chậm lại và phục hồi trong khi bạn ngủ, thì hệ thống tiêu hóa gặp rắc rối có thể tiếp tục hoạt động, khiến bạn phải thức dậy vào nửa đêm.

Làm thế nào tôi có thể tiêu hóa thức ăn vào ban đêm?

Quá trình tiêu hóa thức ăn tiếp tục ngay cả vào ban đêm và trong khi ngủ. Bí quyết để ngủ ngon chính là giảm bớt quá trình. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để tăng tốc và làm chậm điều đó:

  • Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Tiêu thụ thực phẩm tươi, chưa qua chế biến.
  • Ăn chậm, nhai thức ăn và thư giãn khi ăn.
  • Đừng ăn quá nhiều.
  • Không ăn quá nhiều vào ban đêm.

Lo lắng có thể gây đau dà dày không?

Đúng vậy, sự lo lắng khiến cơ thể rơi vào tình trạng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, tạm thời ngừng tiêu hóa. Kết quả là, thức ăn không tiêu hóa được có thể nằm trong dạ dày gây đầy hơi và các dạng khó chịu khác.

Tư thế ngủ tốt nhất cho hệ tiêu hóa là gì?

Tư thế ngủ tốt nhất cho hệ tiêu hóa là nằm nghiêng về bên trái. Tư thế nằm nghiêng trái giúp điều hòa hệ thống tiêu hóa và trọng lực của bạn. Vị trí tự nhiên của dạ dày là ở bên trái, nơi tiêu hóa thức ăn một cách dễ dàng, hiệu quả. Trọng lực đóng vai trò quan trọng ở đây, giúp chất thải di chuyển từ ruột non đến ruột già.

Đường ruột khỏe mạnh hơn có thể cải thiện chứng trầm cảm không?

Một phát hiện thú vị khác là đường ruột khỏe mạnh hơn giúp giải quyết các vấn đề về sức khỏe tâm thần như thay đổi tâm trạng, trầm cảm và các triệu chứng lo âu.

Những người phải đối phó với những rối loạn tâm trạng này và những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, cũng bị mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này chứng tỏ rằng đường ruột của chúng ta có thể kiểm soát nhiều hơn những gì chúng ta nghĩ.

Kết luận

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tiêu hóa có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng nó có ý nghĩa quan trọng khi bạn nghĩ về nó. Xét cho cùng, có 2 phân khu của hệ thần kinh: phó giao cảm, còn được gọi là “nghỉ ngơi và tiêu hóa” và giao cảm, được gọi là “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Khi hệ thần kinh mất cân bằng, nó sẽ ảnh hưởng đến mọi chức năng trong cơ thể bao gồm cả giấc ngủ và tiêu hóa.

Vì vậy, nếu cần một lý do khác để có ngủ ngon mỗi đêm, bạn có thể thêm sức khỏe tiêu hóa vào danh sách.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Tiêu hóa ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
Hướng dẫn ngủ chung cho các cặp vợ chồng
19-08-2023, 2:35 pm     67
Nhiều cặp vợ chồng thấy ngủ chung là điều tốt đẹp, trong khi số khác lại thấy kém hơn. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp giúp cả 2 ngủ ngon hơn.
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch?
03-08-2023, 11:04 am     79
Ngủ không đủ giấc hoặc bị gián đoạn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, và nhất là các bệnh tim mạch.
Mẹo và lợi ích của thói quen thư giãn trước khi ngủ
Mẹo và lợi ích của thói quen thư giãn trước khi ngủ
19-07-2023, 3:12 pm     120
Mẹo và lợi ích của thói quen thư giãn trước khi ngủ
Nên quấn chăn hay dùng túi ngủ cho bé?
Nên quấn chăn hay dùng túi ngủ cho bé?
14-12-2022, 2:34 pm     986
Cha mẹ trẻ thường thắc mắc sự khác biệt giữa việc quấn chăn hoặc dùng túi ngủ. Cùng tìm hiểu thêm về 2 phương pháp này để có được lựa chọn đúng đắn nhất cho con mình.
Tư thế ngủ tốt nhất cho người đau vai
Tư thế ngủ tốt nhất cho người đau vai
02-12-2022, 2:45 pm     361
Bạn đã bao giờ trằn trọc khi ngủ bởi cơn đau vai dai dẳng chưa? Một tư thế ngủ chính xác là điều cần thiết để hỗ trợ ngủ ngon cho người đau vai.
Cách ngủ khi bị đau răng hiệu quả
Cách ngủ khi bị đau răng hiệu quả
28-10-2022, 10:11 am     861
Đau răng là trải nghiệm tồi tệ nhất sau một ngày dài khi bạn muốn trở về chiếc giường êm ái. Hãy đọc đến cuối để biết được các mẹo ngủ khi bị đau răng hiệu quả.
messenger