Những người bị đau mãn tính đều thấu hiểu được việc ngủ ngon khó thế nào. Và thực tế giấc ngủ và cơn đau dường như có mối quan hệ 2 chiều.
Những người bị đau mãn tính đều thấu hiểu được việc có được một giấc ngủ ngon khó như thế nào. Theo cuộc thăm dò giấc ngủ ở Mỹ năm 2015 của National Sleep Foundation, cứ 5 người Mỹ thì có 1 người bị đau mãn tính. Phần lớn những người này cho biết chất lượng giấc ngủ không đạt tiêu chuẩn, và cứ 4 người phải chịu đựng cơn đau mãn tính thì có 1 người bị rối loạn giấc ngủ.
Giấc ngủ và cơn đau dường như có mối quan hệ 2 chiều. Ví dụ, nhiều người cho biết các triệu chứng đau đớn của họ phần nào thuyên giảm sau một đêm ngon giấc. Đối với những người bị đau mãn tính, ưu tiên giấc ngủ có thể là một phần quan trọng trên con đường phục hồi.
Đau đớn là cảm giác khó chịu con người phải trải qua khi các thụ thể thần kinh gửi tín hiệu đến não bộ để cơ thể nhận biết có điều gì đó không ổn. Cơn đau có thể cấp tính hoặc mãn tính.
Đau cấp tính là cơn đau kéo dài trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như gãy xương rồi sẽ lành lại. Tình trạng đau mãn tính đề cập đến cơn đau tái phát hoặc cơn đau kéo dài hơn 1 vài tháng, chẳng hạn như đau lưng dưới, đau đầu tái phát, đau cơ xơ hóa, viêm khớp hoặc đau do ung thư.
Cách bộ não diễn giải cơn đau phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm sức khỏe thể chất, tâm trạng và lý do gây đau đớn. Khi phát sinh vào ban đêm, cơn đau sẽ cản trở giấc ngủ. Những người sống chung với cơn đau mãn tính có thể thiếu ngủ trong thời gian dài.
Đau mãn tính có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau của giấc ngủ và phụ thuộc vào bản chất cơn đau. Một số điều kiện có thể bùng phát vào ban đêm hoặc bị kích động bởi một số tư thế ngủ. Những người khác có thể gây ra cơn đau dai dẳng không giảm vào ban đêm. Một bệnh viện hoặc cơ sở chăm sóc dài hạn có thể đặt ra những thách thức khác, chẳng hạn như môi trường ồn ào, giường ngủ không thoải mái...
Ngoài tổng thời gian ngủ ngắn hơn, cơn đau mãn tính cũng có thể gây thức giấc thường xuyên vào ban đêm. Trên thực tế, đây dường như là lời phàn nàn về giấc ngủ phổ biến nhất ở những người bị đau mãn tính.
Khi ngủ, con người chuyển qua giấc ngủ chập chờn, giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta cần cân bằng tất cả các giai đoạn của giấc ngủ này, đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Việc phá vỡ chu kỳ này sẽ cản trở các giai đoạn trong giấc ngủ tiến triển, dẫn đến giấc ngủ kém ngon và mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Ngoài cơn đau mãn tính, người bệnh còn gặp phải một hoặc nhiều rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, hoặc hội chứng chân không yên... Thuốc giảm đau hoặc thuốc điều trị bệnh mãn tính có thể tạo ra các tác dụng phụ, từ đó gây cản trở giấc ngủ. Cơn đau cũng có thể đi kèm với lo lắng, căng thẳng hoặc trầm cảm. Những tình trạng này có thể tự gây ra các vấn đề giấc ngủ nên được coi là một phần của tổng thể kế hoạch sức khỏe.
Thực tế kiểu đau có thể quyết định tư thế ngủ của bạn. Những người bị đau hông, đầu gối hoặc vai, như trong trường hợp viêm khớp dạng thấp nên tránh nằm nghiêng khi ngủ.
Ngược lại, những người nhạy cảm với áp lực tích tụ ở lưng dưới cần cẩn thận khi nằm ngửa hoặc nằm sấp khi ngủ. Nệm và gối được thiết kế để đệm cho các điểm áp lực, hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống, từ đó giảm bớt một số cơn đau.
Các tình trạng khác gây đau lan tỏa, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng. Những tình trạng này sẽ tấn công các dây thần kinh, do đó người bệnh cần phải thay đổi tư thế ngủ thường xuyên hơn để tránh bị tê cơ và ngứa ran. Bạn có thể cần một tấm đệm êm ái hơn để dễ dàng đổi tư thế trên giường ngủ. Hãy liên hệ với người chăm sóc hoặc người ngủ cùng để giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh tư thế.
Có một mối liên hệ không thể nghi ngờ giữa giấc ngủ và cơn đau, nhưng bằng chứng mới nổi cho thấy tác động của giấc ngủ đối với cơn đau có thể mạnh hơn tác động của cơn đau với giấc ngủ. Những người có vấn đề về giấc ngủ dường như cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh như đau cơ xơ hóa, chứng đau nửa đầu... Thật đáng khích lệ, nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất lượng giấc ngủ về lâu dài có thể cải thiện cơn đau mãn tính. Giấc ngủ và cơn đau dường như chia sẻ những con đường cùng chất dẫn truyền thần kinh tương tự nhau. Ví dụ, melatonin được biết đến nhiều nhất với vai trò điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Những nghiên cứu gần đây đang bắt đầu khám phá ra vai trò của melatonin trong nhận thức của con người về cơn đau. Mất ngủ cũng gây viêm, từ đó dường như cũng đóng vai trò trong cả giấc ngủ và cơn đau.
Các nghiên cứu đã tìm thấy những kết quả khác nhau về ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với ngưỡng đau nhức của con người và khả năng ức chế cơn đau của não bộ. Giấc ngủ làm thay đổi cơn đau thông qua các con đường khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng và kiểu thiếu ngủ.
Khả năng đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ và cơn đau có thể liên quan đến khía cạnh nhân khẩu học xã hội. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi cơn đau tăng lên do mất ngủ, phụ nữ nhạy cảm hơn nam giới và người trẻ chống chịu tốt hơn người lớn tuổi.
Những người bị đau mãn tính có thể cảm thấy mệt mỏi trong ngày. Tùy thuộc vào mức độ cơn đau, họ có thể ít tập thể dục hơn hoặc ít ăn uống lành mạnh hơn, cả hai điều này đều quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ không ổn định do đau mãn tính cũng có thể làm phiền người ngủ chung giường, từ đó gây ra những hậu quả tương ứng đối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của họ.
Cả người lớn và trẻ em bị đau mãn tính đều cho biết chất lượng giấc ngủ kém hơn, và những người ngủ kém cũng bị đau dữ dội hơn, mức độ cơn đau cao hơn. Mặc dù giấc ngủ chắc chắn đóng vai trò độc lập của riêng nó, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng mối quan hệ này một phần là do yếu tố tâm lý.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ, cơn đau và sức khỏe tâm thần đau, mất ngủ và trầm cảm hoặc lo lắng. Ví dụ, một người đang bị đau có thể trở nên lo lắng khi họ không ngủ được. Họ có thể ngủ không ngon giấc và thức dậy với tâm trạng chán nản, điều này làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau. Đến đêm hôm sau, họ lại đau nên ngủ không ngon giấc, chu kỳ cứ thế tiếp diễn. Theo thời gian, loại cocktail tiêu cực này có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng hiện tại, thậm chí còn ảnh hưởng đến mức độ khuyết tật của một người.
Một trong những yếu tố tâm lý quan trọng hơn dường như có xu hướng trở thành thảm họa. Nghiên cứu bệnh nhân thoái hóa khớp tìm thấy mối liên hệ giữa những suy nghĩ tiêu cực quá mức, chất lượng giấc ngủ kém và hệ thống thần kinh trung ương hoạt động tích cực hơn, cho thấy những suy nghĩ tồi tệ có thể khuếch đại cảm giác đau đớn.
Người ta ước tính rằng 1/3 số người bị đau mãn tính cũng đạt đầy đủ các tiêu chí về trầm cảm lâm sàng. Nhìn chung, có vẻ như bệnh nhân đau mãn tính bị trầm cảm phải trải qua các cơn đau trầm trọng hơn, vệ sinh giấc ngủ kém hơn và khó ngủ hơn vào ban đêm.
Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I), và ở mức độ thấp hơn, liệu pháp hành vi nhận thức đối với cơn đau (CBT-P) được chứng minh giúp điều trị chứng mất ngủ ở người đau nhức mãn tính. Có bằng chứng hạn chế về hiệu quả của CBT-I ở những người bị đau mãn tính và một vấn đề cùng tồn tại như lo lắng hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, việc chú ý đến cả chất lượng giấc ngủ và kiểm soát suy nghĩ tiêu cực giúp làm giảm nguy cơ phát triển cơn đau mãn tính ở những bệnh nhân hồi phục sau chấn thương.
Cảm giác đau nhức khác nhau ở mỗi người. Các yếu tố tâm lý nằm trong số nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của cơn đau mà chúng ta cảm thấy. Điều này không có nghĩa cơn đau không có thật, nhưng điều đó có nghĩa là việc điều trị cơn đau có thể đòi hỏi một cách tiếp cận đa diện có tính đến các yếu tố tâm lý phức tạp và đa dạng này.
Bởi vì khó vào giấc hơn khi đối phó với cơn đau mãn tính, điều quan trọng là phải ưu tiên cho giấc ngủ. Những người bị mất ngủ vĩnh viễn do đau mãn tính có thể phát triển mối quan hệ không lành mạnh với giấc ngủ. Ví dụ, họ có thể phụ thuộc vào caffein hoặc trở nên căng thẳng trước khi đi ngủ vì biết rằng mình khó ngủ. Bạn có thể bắt đầu học cách ngủ với cơn đau bằng phương pháp rèn luyện bộ não với những suy nghĩ và hành vi lành mạnh.
Hít thở sâu, kỹ thuật chánh niệm hoặc tưởng tượng có hướng dẫn cho phép bạn nhận thức lại cơn đau theo cách dễ đối phó hơn. Một trong những cách chính mà cơn đau ảnh hưởng đến giấc ngủ là giữ cho hệ thống thần kinh trung ương không bị kích thích. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, những chiến lược này phải giúp bạn thư giãn và không tập trung vào cơn đau.
Một số chiến lược vệ sinh giấc ngủ cơ bản giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng đi vào giấc ngủ. Thói quen ngủ tốt bắt đầu vào buổi sáng, vì vậy hãy đảm bảo bạn có đủ ánh sáng mặt trời, tập thể dục sớm trong ngày và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cũng nên tránh các chất kích thích như xem màn hình điện tử, caffein hoặc rượu quá gần giường. Thiền cũng hỗ trợ đối phó với cơn đau và giúp ngủ ngon hơn.
Để phá vỡ chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực, hãy tránh mang những rắc rối hàng ngày của cuộc sống vào phòng ngủ. Phòng ngủ nên là thiên đường êm dịu, chúng chỉ nên được sử dụng cho giấc ngủ và tình dục. Hãy giữ cho không gian phòng ngủ mát mẻ, đủ tối và yên tĩnh vào ban đêm, đồng thời đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn có thể cảm thấy hữu ích khi thực hiện thói quen đi ngủ theo trình tự đã định chẳng hạn như đi tắm, đánh răng, đọc một cuốn sách nhẹ và sau đó tắt đèn.
Nếu bạn thấy mình tỉnh giấc hoặc quá đau để ngủ, đừng nằm trên giường. Hãy đứng dậy, đi đến một căn phòng khác và đánh lạc hướng bản thân bằng việc khác một lúc. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy thử đi ngủ lại.
Bên cạnh đó, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được trợ giúp thêm về giấc ngủ và kiểm soát cơn đau. Họ có thể đề xuất các liệu pháp bổ sung hoặc kê đơn thuốc để bạn ngủ ngon hơn.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
