Bạn đang trải qua trằn trọc, thức giấc thường xuyên, bồn chồn, suy nghĩ miên man và/ hoặc mất ngủ kinh niên? Nếu vậy, có lẽ bạn nên đo lường chất lượng giấc ngủ của mình.
Bạn có ước mình có thể ngủ suốt đêm mà không bị thức dậy 20.000 lần mỗi đêm không? Thực tế bạn không hề cô đơn.
Chất lượng giấc ngủ tốt là yếu tố bắt buộc đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nếu muốn ngủ ngon hơn vào ban đêm, thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng, sảng khoái và tỉnh táo suốt cả ngày, bạn nên cải thiện chất lượng giấc ngủ cá nhân.
Hai yếu tố đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ tổng thể gồm:
Hãy nhớ rằng ngủ đủ giấc (7-8 giờ) mỗi đêm không có nghĩa bạn đang nghỉ ngơi một cách chất lượng. Tin tốt là có rất nhiều phương pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, bước đầu tiên là bạn phải biết chính xác mình đang ngủ ngon ra sao.
Cần hiểu rằng chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn cả thời lượng ngủ (số giờ bạn ngủ mỗi đêm). Nói cách khác, nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn dù ngủ bao lâu vẫn bị thiếu ngủ và rất buồn ngủ vào sáng hôm sau. Vì vậy, một giấc ngủ đầy đủ phải bao gồm cả chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất và một đêm ngon giấc không bị gián đoạn.
Lưu ý, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi và lấy lại sức sống. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào mức độ và thời gian bạn ngủ hàng đêm. Chất lượng giấc ngủ tốt đảm bảo tối ưu hoạt động của bạn mỗi ngày.
Mặc dù chất lượng giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc của một người, nhưng hiện tại không có định nghĩa tiêu chuẩn nào cho khái niệm này. Chất lượng giấc ngủ thường được xác định thông qua phương pháp tự cảm nhận (chất lượng giấc ngủ tốt có ý nghĩa như thế nào đối với người ngủ). Vì vậy, định nghĩa về “chất lượng giấc ngủ” và tập hợp các tiêu chí thay đổi theo từng người.
Vệ sinh giấc ngủ (thói quen ngủ), lựa chọn lối sống, nhu cầu và mong muốn cũng đóng vai trò trọng trong định nghĩa của một số người về “giấc ngủ chất lượng tốt”. Các yếu tố khác dường như cũng góp phần vào vấn đề này, chẳng hạn như môi trường phòng ngủ (sự kết hợp của nhiều yếu tố như nhiệt độ, thói quen đi ngủ, ánh sáng hoặc thiếu ánh sáng, giường ngủ thoải mái, tiếng ồn...), giấc ngủ ngắn và rối loạn giấc ngủ.
Cảm giác được nghỉ ngơi và phục hồi khi thức dậy cũng ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận chất lượng giấc ngủ của mình. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ không liên quan trực tiếp với nhau. Ví dụ, một nữ nhân viên văn phòng 24 tuổi ngủ trong nhiều giờ, tuy nhiên cô ấy không bao giờ cảm thấy được nghỉ ngơi khi thức dậy.
Tại sao cô ấy không cảm thấy phục hồi khi thức dậy? Bởi vì cô ấy dành phần lớn thời gian trong đêm để trằn trọc, thức dậy nhiều lần trong đêm. Trong hầu hết các đêm, cô ấy bị mất ngủ nguyên phát, điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ chung. Giấc ngủ bị gián đoạn được coi là giấc ngủ kém chất lượng. Nhưng mặc dù chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ liên quan đến các biện pháp khác nhau, cả 2 yếu tố đều đóng vai trò quan trọng trong việc vệ sinh giấc ngủ.
Tất nhiên là có!
Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng. Ngủ, giống như thở, ăn và uống đều là nhu cầu cơ bản của con người. Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng tự chữa lành vết thương của cơ thể. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao khả năng phục hồi, giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, sảng khoái và tái tạo năng lượng khi thức dậy. Ngoài ra, khi có được giấc ngủ chất lượng, bạn sẽ ít có khả năng bị buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Chất lượng giấc ngủ không chỉ thúc đẩy sức khỏe tinh thần cũng như thể chất, mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Giấc ngủ cũng đóng một vai trò trong sự tăng trưởng và phát triển của mỗi người. Vì lý do này mà trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn. Tuy nhiên, mọi lứa tuổi đều cần chất lượng giấc ngủ tốt nhất để chống lại nhiễm trùng, virus và chữa lành vết thương.
Mặt khác, chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng rất lớn đến nhiều khía cạnh cuộc sống như sức khỏe, năng suất làm việc hoặc học tập, tâm trạng...
Giấc ngủ kém cũng làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe và bệnh tật sau đây:
Lưu ý, giấc ngủ kém chất lượng thậm chí còn ảnh hưởng đến sự an toàn của bạn và/hoặc sự an toàn của người khác. Ví dụ, thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon có thể dẫn đến “tai nạn” - tai nạn xe hơi, ngã, tai nạn lao động... Tai nạn có thể dẫn đến thương tích hoặc tử vong.
Nghiên cứu giấc ngủ, còn được gọi là đa ký giấc ngủ sẽ giúp bác sĩ hoặc các chuyên gia chẩn đoán các chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ. Các nghiên cứu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và hoạt động ban ngày của bạn. Những nghiên cứu này có thể bao gồm nhiều xét nghiệm khác nhau, chẳng hạn như đa ký giấc ngủ (PSG), xét nghiệm độ trễ nhiều giấc ngủ (MSLT), chuẩn độ CPAP, nghiên cứu chia đêm và/hoặc duy trì xét nghiệm đánh thức (MWT).
Các nghiên cứu về giấc ngủ có thể liên quan đến một hoặc nhiều xét nghiệm sau:
Đa ký giấc ngủ (PSG)
Chụp đa ký giấc ngủ (PSG) hoặc nghiên cứu giấc ngủ được khuyến nghị thực hiện nếu các chuyên gia nghi ngờ bạn bị rối loạn giấc ngủ (tức là mất ngủ). Nghiên cứu này thường cần thiết để đưa ra chẩn đoán chính xác, nhờ đó bạn sẽ được điều trị đúng cách các vấn đề giấc ngủ của mình.
Quá trình thực hiện PSG được tiến hành qua đêm trong phòng khám hoặc bệnh viện về giấc ngủ. Mục đích của nghiên cứu giấc ngủ là theo dõi chu kỳ ngủ/ thức, xác định bất kỳ sự gián đoạn giấc ngủ nào và đo lường chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó cũng được thiết kế để phân tích chức năng não bộ, nhịp thở và hoạt động cơ bắp.
Kiểm tra độ trễ nhiều giấc ngủ (MSLT)
Thử nghiệm độ trễ nhiều giấc ngủ (MSLT) được sử dụng để xác định nguyên nhân khiến bạn uể oải và mệt mỏi vào ban ngày. Nó cũng đo khoảng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ trong ngày.
MSLT có thể chẩn đoán các tình trạng khác nhau, chẳng hạn như chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ vô căn. Bài kiểm tra này được tiến hành trong cả ngày, bao gồm nhiều bài đánh giá nhỏ. Trong thời gian này, bạn cần ngủ tổng cộng 5 giấc ngủ ngắn đã được lên lịch trước - cứ 2 giờ lại ngủ một giấc. Mục tiêu chung của MSLT là đo khoảng thời gian bạn cần ngủ sau khi đến giờ đi ngủ (ban đêm).
Chuẩn độ CPAP
Phương pháp chuẩn độ áp lực đường thở dương liên tục (chuẩn độ CPAP) được sử dụng để đánh giá các tình trạng hô hấp liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và giảm thông khí. Khi đã được chẩn đoán mắc một trong những chứng rối loạn giấc ngủ liệt kê ở trên, bạn có thể tham gia vào nghiên cứu chuẩn độ CPAP. Và, sau khi bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ nhận được kết quả điều chỉnh CPAP, việc điều trị có thể bắt đầu. Một nghiên cứu chuẩn độ CPAP thường được tiến hành qua đêm trong phòng khám ngủ.
Trong quá trình kiểm tra, nhịp thở của bạn được theo dõi và áp suất CPAP được điều chỉnh khi cần thiết. Điều này đảm bảo bạn nhận được lượng không khí thích hợp khi ngủ. Vì vậy, mục đích của bài kiểm tra này là để đảm bảo không có bất kỳ tắc nghẽn đường thở nào ngăn cản bạn ngủ ngon. Chuẩn độ CPAP đo nhịp tim và nhịp thở, nồng độ oxy, sóng delta “não”, chuyển động của cánh tay và chân suốt đêm.
Nghiên cứu tách biệt về đêm
Nghiên cứu tách biệt về đêm có thể là giải pháp thay thế phù hợp cho những người mất ngủ, những người đang mắc chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng. Thử nghiệm này được sử dụng để chẩn đoán chứng ngưng thở khi ngủ và đánh giá áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) trong một đêm. Mục tiêu của nghiên cứu này là rút ngắn thời gian điều trị cần thiết. Vì vậy, trong phần đầu tiên của đêm, bạn sẽ được chụp đa ký giấc ngủ (một nghiên cứu về giấc ngủ).
Trong phần thứ 2 của nghiên cứu, chuẩn độ CPAP được cung cấp cho bạn. Một nghiên cứu chia đêm được thiết kế để xác định áp lực đường thở dương (PAP) của bạn . PAP cung cấp một luồng khí nén ổn định, do đó bạn sẽ được trải nghiệm những cải thiện về chất lượng giấc ngủ.
Duy trì kiểm tra tỉnh táo (MWT)
Việc duy trì kiểm tra mức độ tỉnh táo (MWT) đánh giá khả năng tỉnh táo của bạn trong các khoảng thời gian khác nhau. Phương pháp MWT được tiến hành trong một phòng khám ngủ cả ngày. Mục đích của bài kiểm tra này là đo mức độ tỉnh táo của bạn trong ngày. Phương pháp cũng được thiết kế để đo khả năng tỉnh táo trong một bầu không khí thư giãn, yên tĩnh và không kích thích trong một khoảng thời gian nhất định.
MWT bao gồm 2-4 thử nghiệm kéo dài 40 phút vào ban ngày trong phòng ngủ thiếu ánh sáng và yên tĩnh. Sau đó, bạn sẽ được hướng dẫn nhìn thẳng về phía trước trong khi vẫn giữ yên. Khi này, bạn không được làm bất cứ điều gì kích thích hoặc khiến não bộ tỉnh táo, chẳng hạn như chơi trên điện thoại thông minh, xem tivi, hát hoặc nói chuyện.
Chất lượng giấc ngủ giúp bạn biết mình ngủ ngon thế nào về đêm. Cụ thể hơn, phương pháp này xác định xem giấc ngủ của bạn có yên bình hay cần trị liệu không. Chất lượng giấc ngủ không giống như sự hài lòng về giấc ngủ. Trong đó, sự hài lòng về giấc ngủ đề cập đến nhận thức của bạn về giấc ngủ của bản thân. Ví dụ, nếu cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể mô tả chất lượng giấc ngủ của mình là “tốt”.
Tuy nhiên, nếu trằn trọc cả đêm, bạn có thể mô tả chất lượng giấc ngủ của mình là “kém”. Do đó, đo lường chất lượng giấc ngủ khó hơn đo lường thời lượng giấc ngủ, vì thời lượng ngủ cố số liệu thực tế, còn chất lượng giấc ngủ dựa trên ý kiến. Tin tốt là một số hướng dẫn dưới đây giúp xác định chất lượng giấc ngủ hiệu quả, vì vậy bạn có thể đặt mục tiêu để cải thiện nếu thấy kém.
Dưới đây là các tiêu chí được sử dụng để đo lường chất lượng giấc ngủ:
Độ trễ giấc ngủ
Độ trễ giấc ngủ đo khoảng thời gian cần thiết để bạn chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn thường ngủ thiếp đi trong vòng 30 phút sau khi nằm, chất lượng giấc ngủ của bạn rất tốt.
Chu kỳ ngủ thức
Chu kỳ đánh thức giấc ngủ sẽ đo lường tần suất thức dậy của bạn trong đêm. Khi bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm, chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nếu bạn hiếm khi thức dậy vào ban đêm hoặc chỉ thức dậy 1-2 lần một đêm, chất lượng giấc ngủ của bạn khá tốt.
Sự tỉnh táo
Mức độ tỉnh táo đo số phút bạn tỉnh táo sau lần đầu tiên cố gắng đi vào giấc ngủ. Nếu tỉnh táo hơn 20 phút; chất lượng giấc ngủ của bạn đạt mức khá hoặc kém (tùy thuộc vào thời gian chìm vào giấc ngủ).
Hiệu quả giấc ngủ
Hiệu quả giấc ngủ đo thời lượng bạn ngủ. Nếu bạn dành ít hơn 85% thời gian trong đêm để ngủ, chất lượng giấc ngủ của bạn đạt mức khá hoặc kém.
Khi tổng hợp lại, 4 thành phần đo lường này sẽ chỉ ra chất lượng giấc ngủ của bạn. Cụ thể hơn, chúng mang lại cho bạn cảm giác hài lòng hoặc cảm giác không hài lòng. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể đảm bảo rằng chu kỳ giấc ngủ của bạn không bị xáo trộn. Kết quả là gì? Bạn sẽ được chữa lành, cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.
Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể.
Để đánh giá chất lượng giấc ngủ ngay tại nhà, bạn chỉ cần trả lời các câu hỏi sau về vệ sinh giấc ngủ (thói quen ngủ) của bản thân.
Mất bao lâu để bạn chìm vào giấc ngủ?
Mặc dù thời gian bạn cần để đi vào giấc ngủ mỗi đêm có thể khác nhau do các tình huống tác động, nhưng nếu mất hơn 30 phút để ngủ, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể đạt mức kém.
Bạn có thức dậy vào ban đêm không?
Nếu bạn dành hơn 85% thời gian để thức vào ban đêm, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể đạt mức kém.
Mất bao lâu để bạn ngủ lại sau khi thức dậy?
Sau khi bị đánh thức, bạn không nên mất hơn 20 phút để ngủ lại. Nếu bạn mất ít hơn 20 phút để chìm vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ có thể đạt mức tốt.
Điều quan trọng nữa là phải xem xét thói quen thức dậy và ban ngày của bạn.
Bạn có khó thức dậy vào buổi sáng không?
Bạn có khó tỉnh táo và tập trung vào ban ngày không?
Bạn có xu hướng ngủ gật, mơ mộng hoặc ngủ trưa thường xuyên không?
Nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn theo dõi các kiểu ngủ cá nhân. Nó cũng giúp bạn xác định điều gì gây thao thức hoặc gây tỉnh giấc vào ban đêm, để bạn có thể thực hiện các bước chủ động để ngăn chặn điều đó. Điều tốt là bạn có thể mang theo nhật ký giấc ngủ này khi đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Điều này có thể giúp nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn xác định chính xác nguồn gốc chứng mất ngủ của bạn và phát triển một kế hoạch điều trị tùy chỉnh cho bạn, để cuối cùng bạn có thể ngủ được.
Chà, để tính toán chất lượng giấc ngủ, trước tiên bạn cần xác định thời gian ngủ thực sự mỗi đêm. Lấy khoảng thời gian này (tính bằng phút) và trừ đi số phút bạn cần để chìm vào giấc ngủ. Sau đó, bạn lấy tổng số đó trừ đi số phút cần để ngủ lại sau khi thức dậy. Chia tổng số này (thời gian ngủ thực tế của bạn) cho lượng thời gian bạn nằm trên giường (tính bằng phút). Cuối cùng, nhân kết quả vừa tính được với 100. Tổng số là điểm hiệu quả giấc ngủ của bạn.
Ví dụ, 480 (tổng số phút trên giường) – 30 (phút đi vào giấc ngủ) – 0 (số phút thức trong đêm) = 450 (thời gian ngủ thực tế tính bằng phút). 450/480 = 0.9375 x 100 = 93,75% (hiệu suất giấc ngủ).
Vì vậy, giấc ngủ REM cũng đo được bằng điện nhãn đồ (EOG), một phương pháp đánh giá được sử dụng để xác định cách thức giấc ngủ và thời gian bạn ở trong giai đoạn giấc ngủ REM. Hãy nhớ rằng, giấc mơ xảy ra trong giai đoạn REM. Khi ở REM, mắt của bạn thực hiện các chuyển động cụ thể, giúp các chuyên gia xác định chất lượng giấc ngủ REM và khoảng thời gian bạn dành cho giai đoạn này.
Giấc ngủ REM cũng được đo bằng “thiết bị đeo được” hoặc thiết bị bạn đeo trên người để phát hiện kiểu ngủ, vệ sinh và sức khỏe. “Thiết bị đeo” theo dõi các giai đoạn giấc ngủ của bạn suốt đêm dài. Một số “thiết bị đeo tay” phổ biến giúp xác định chất lượng giấc ngủ REM của bạn là Fitbit, Garmin và Apple Watch.
Các nghiên cứu về giấc ngủ có thể sử dụng nhiều công cụ khác nhau để đo giấc ngủ REM, chẳng hạn như:
Nếu bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh dậy trong đêm và/ hoặc mất hơn 20 phút để ngủ lại sau khi thức, rất có thể bạn đang ngủ kém chất lượng.
Điều đó nghĩa là gì? Nó có nghĩa bạn không ngủ ngon vào ban đêm. Vì ngủ không ngon nên bạn cảm thấy buồn ngủ và kiệt sức vào ngày hôm sau, ngay cả khi ngủ 7-8 tiếng vào đêm hôm trước. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tuổi tác, giới tính, mức độ căng thẳng và sức khỏe cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình nghỉ ngơi yên bình mỗi đêm.
Lưu ý, khi bạn già đi, nguy cơ tỉnh dậy thường xuyên giữa đêm tăng lên vì nhiều nguyên nhân. Một số lý do phổ biến có thể kể tới như tăng nhu cầu đi tiểu đêm, gặp ác mộng hoặc kinh hoàng về đêm, lo lắng, căng thẳng, trầm cảm và /hoặc các vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần...
Các nghiên cứu cho thấy các tình trạng rối loạn giấc ngủ, như mất ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng mình bị rối loạn giấc ngủ đang ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, thì điều quan trọng là bạn phải tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia về giấc ngủ có chuyên môn. Một chuyên gia về giấc ngủ có thể đo lường chất lượng giấc ngủ của bạn, từ đó đề ra một kế hoạch điều trị tùy chỉnh để bạn có được giấc ngủ ngon và phục hồi.
Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình theo những cách sau:
Trên thực tế, chất lượng giấc ngủ kém kết hợp với tình trạng buồn ngủ vào ngày hôm sau (thường liên quan đến thuốc ngủ), có thể khiến bạn cảm thấy như thể mình vừa bị một chiếc xe tải cán qua. Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, bạn nên sử dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như kế hoạch ngủ, thói quen đi ngủ nhất quán, chiếc giường thoải mái, phòng ngủ thoáng mát...
Khi nào tôi nên cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Nếu bạn nghĩ mình đang cần cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy xem xét liệu những dấu hiệu sau đây:
Chất lượng giấc ngủ được đánh giá dựa vào những tiêu chí nào?
4 tiêu chí thường dùng để đo lường chất lượng giấc ngủ gồm:
Giấc ngủ kém chất lượng là gì?
Giấc ngủ được đánh giá là kém chất lượng khi mắc phải ít nhất 1 trong 3 yếu tố sau:
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
